Sommario:
L'esercizio fisico regolare è importante per vivere uno stile di vita sano, specialmente per le persone con malattie cardiache. Per farlo in modo efficace, è necessario sapere come calcolare la frequenza cardiaca target. Lavorare alla frequenza cardiaca target ti protegge dal fatto di esagerare, ma questo è solo uno dei suoi numerosi benefici per la salute. Aiuta a ridurre il rischio di depressione e morte prematura tra i pazienti con malattie cardiache e aiuta anche a migliorare la pressione sanguigna, i livelli di zucchero nel sangue, l'ossigeno nel sangue e la qualità generale della vita.
"La frequenza cardiaca è come un tachimetro in una macchina , ti dice davvero quanto sei impegnato a lavorare ", spiega il fisiologo Kerry J. Stewart, EdD, FAACVPR, FACSM, FSGC, professore di medicina e direttore di fisiologia degli esercizi clinici e di ricerca presso la Johns Hopkins University School of Medicine di Baltimora, nel Maryland.
Alcune definizioni sono probabilmente in ordine. La tua frequenza cardiaca è una misura di quante volte il tuo cuore batte ogni minuto. La frequenza cardiaca target (THR) è la determinazione del livello della frequenza cardiaca che fornirà l'allenamento più efficace e utile per le attività aerobiche e di resistenza. Utilizzando il THR per tenere traccia delle variazioni della frequenza cardiaca durante un allenamento, è possibile regolare l'allenamento per lavorare di più o per rallentare, secondo necessità.
Calcolo della frequenza cardiaca target
La frequenza cardiaca cambia a seconda dell'attività livello. A riposo, ad esempio, un cuore "normale" batte da 60 a 100 volte al minuto. Durante l'attività aerobica, in generale, la frequenza cardiaca massima target dovrebbe essere di circa 220 battiti al minuto meno l'età. Secondo il Dr. Stewart, tuttavia, la frequenza cardiaca target ideale per un adulto sano è compresa tra il 70 e l'85% del massimo. Ciò significherebbe per un uomo sano di 50 anni, la sua frequenza cardiaca obiettivo dovrebbe variare tra circa 120 e 145 battiti al minuto (220 meno 50 volte, 70 e 85).
Molti pazienti con malattie cardiache, specialmente quelli il recupero da un attacco di cuore, sarà necessario fare un test di stress sotto la supervisione nel loro studio medico per aiutare a determinare quanto duramente il loro cuore dovrebbe funzionare durante l'esercizio. Possono quindi pianificare un programma di fitness attorno a tali informazioni. Inoltre, "sarebbe utile per la maggior parte delle persone con condizioni cardiache andare a una o due sessioni in un programma di riabilitazione cardiaca supervisionato in modo che possano imparare a muoversi velocemente", consiglia Kelley.
Suggerimenti per la gestione della frequenza cardiaca target
Ecco alcuni suggerimenti su come tenere traccia della frequenza cardiaca, nonché scegliere e utilizzare efficacemente un cardiofrequenzimetro.
Controlla il tuo polso
Il metodo più low-tech per monitorare la frequenza cardiaca è semplicemente controllare il tuo polso . Usando il puntatore e l'indice di una mano, trova l'impulso nel collo o nel polso. Traccia la lancetta dei secondi su un orologio e conta il polso per un minuto.
Usa un cardiofrequenzimetro
Anche un cardiofrequenzimetro è uno strumento utile. Sono disponibili in una varietà di forme, dimensioni e fasce di prezzo. Stewart dice che la maggior parte delle persone può averne uno adatto a meno di $ 100. Prima di acquistarne uno, pensa a cosa dovrai fare il monitor. I modelli più basilari, che assomigliano agli orologi sportivi, tengono traccia della frequenza cardiaca e ti fanno sapere quando sei nel tuo raggio d'azione. Versioni più sofisticate possono anche monitorare le calorie bruciate o le distanze percorse. I monitor più avanzati possono scaricare i risultati sul tuo computer o includere i sistemi GPS.
I monitor cardiaci più affidabili, come quelli utilizzati nella struttura di riabilitazione cardiaca di Stewart, hanno cinturini pettorali con trasmettitori di senso che inviano informazioni su quanto sia difficile il tuo cuore pompare a un'unità da polso dove è possibile vedere facilmente i risultati.
Consultare il medico
Stewart sottolinea che alcune persone con condizioni cardiache non dovrebbero fare affidamento esclusivamente sui loro numeri di frequenza cardiaca perché alcuni farmaci, come i beta-bloccanti per il sangue la pressione o i dispositivi impiantabili, come i pacemaker, possono interferire con la risposta naturale del cuore. Le persone che non sono in grado di utilizzare i monitor della frequenza cardiaca possono utilizzare una scala di sforzi percepiti (quanto sono impegnativi) da 6 (minimo sforzo) a 20 (la maggior parte degli sforzi), afferma Stewart.
"Quello che potremmo dire a una persona di 50 o 60 anni che potrebbe avere un pacemaker o [è] assumere farmaci che impediscono l'aumento della frequenza cardiaca è che, piuttosto che monitorare la frequenza cardiaca, dovrebbero lavorare abbastanza duramente così su questa scala mantengono un livello da 12 a 13 ", afferma Stewart, aggiungendo che la ricerca mostra che la percezione dello sforzo è un buon sostituto per la frequenza cardiaca.
Inoltre, prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento o apportare modifiche al tuo routine esistente, è una buona idea controllare innanzitutto con il medico per assicurarsi che non partecipi ad attività che potrebbero mettere troppo stress sul cuore.
Per le ultime notizie e informazioni su come vivere uno stile di vita sano per il cuore, segui @HeartDiseases su Twitter dagli editori di @EverydayHealth.
