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- . I partecipanti hanno anche segnalato un aumento dei livelli di energia e una maggiore autostima.
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L'allenamento può essere semplice come fare una passeggiata - il trucco continua a fare regolarmente quei passi per aiutarti a controllare il diabete di tipo 2. Un'attività fisica regolare può aiutare ad aumentare i tuoi sforzi di perdita di peso, e anche una piccola quantità di perdita di peso - solo il 5-10% del tuo peso corporeo - può aiutare a migliorare il controllo della glicemia.
L'esercizio ha anche la capacità di migliorare il tuo A1C livello quando si ha il diabete di tipo 2. Il tuo A1C misura il controllo glicemico negli ultimi due o tre mesi. Inoltre, l'esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, che aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, secondo Matthew Corcoran, MD, CDE, un endocrinologo con Shore Physicians Group a Egg Northfield, New Jersey, e fondatore del Diabete Training Camp a Lancaster, Pennsylvania.
L'esercizio aiuta anche il corpo a utilizzare meglio l'insulina, aggiunge Jill Weisenberger, RDN, CDE, un educatore certificato per il diabete a Newport News, Virginia, e l'autore di Diabetes Weight Loss - Week by settimana . Hai bisogno di insulina, un ormone prodotto dal tuo pancreas, per depositare glucosio o glicemia, una fonte di energia, nelle tue cellule. L'esercizio aiuta a formare il corpo a usare l'insulina meglio a lungo termine, dice Weisenberger.
Una routine di allenamento efficace per il diabete di tipo 2 è quella che include sia l'esercizio aerobico che l'allenamento della forza, noto anche come esercizio di resistenza. Le persone con diabete di tipo 2 che hanno incorporato esercizi di aerobica e di allenamento della forza nella loro routine hanno sperimentato un miglioramento del controllo della glicemia dopo solo 12 settimane, secondo uno studio pubblicato nel febbraio nel Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
. I partecipanti hanno anche segnalato un aumento dei livelli di energia e una maggiore autostima.
Come attenersi al piano di esercizi
Conoscere i numerosi benefici dell'esercizio non semplifica sempre il tuo piano di allenamento. Se hai difficoltà a rimanere motivato, prova questi sette suggerimenti per mantenere il tuo slancio e rendere l'esercizio fisico una parte permanente della routine di gestione del diabete: Inizia lentamente.
Se sei stato un pantofolaio, all'improvviso corri per cinque miglia nel tuo primo giorno di allenamento, ti sentirai male il secondo giorno, magari con le vesciche ai piedi, e pronto a gettare la spugna. Invece, se non sei abituato ad essere attivo, l'American Diabetes Association raccomanda di iniziare lentamente camminando 10 minuti ogni giorno a un ritmo confortevole. Man mano che i tuoi livelli di allenamento migliorano, cerca di aggiungere da tre a cinque minuti alla tua routine a piedi ogni settimana, fino a raggiungere un obiettivo di 30 minuti di camminata veloce, cinque giorni alla settimana. Scegli un'attività che ti piace.
Avrai anche maggiori probabilità di seguire il tuo programma di esercizi se è divertente, stimolante e adatto alle tue capacità. Ad esempio, se non ti diverti a camminare su un tapis roulant, sarà difficile rimanere motivati a calpestarlo e continuare a farlo ogni giorno. Eppure, se ti piace camminare a passo spedito fuori, purché tu abbia gli strumenti adatti per il tempo, è probabile che tu ne faccia il tempo ogni giorno, dice Weisenberger. Provare nuove attività può anche aiutare a mantenere la forma fisica fresca ed eccitante, osserva Weisenberger. Prendi un amico.
Avere qualcuno con cui allenarsi aiuta a passare il tempo più velocemente e ti toglie la mente dallo sforzo che devi esercitare, dice Rob Powell, PhD, CDE, assistente professore di Fisiologia fisica e il direttore del Diabetes Exercise Center presso Marshall University a Huntington, West Virginia, ed esercita la fisiologia al Diabetes Training Camp del Dr. Corcoran. Scegli un amico che ti riterrà responsabile e ti incoraggerà a presentarti per la sessione di allenamento. Premiati lungo la strada.
Celebra le pietre miliari, ad esempio dopo aver aderito al piano per una settimana, un mese, due mesi e così via. Basta non festeggiare con il cibo. Vai a vedere un film, ottieni biglietti per un concerto o scarica nuova musica per la tua playlist di allenamento: scegli i brani che ti ispireranno durante gli allenamenti futuri. Pianifica ufficialmente i tuoi allenamenti.
Blocca il tempo nel tuo pianificatore giornaliero, soprattutto se sei incline a lasciare che il giorno scappi da te. Vedere esercizi sulla tua lista di cose da fare ti ricorda che è una priorità. Se ti aiuta, puoi interrompere il tuo allenamento di routine in piccoli pezzi durante la giornata. Prepara i tuoi allenamenti.
Prepara i vestiti per il tuo allenamento mattutino prima di andare a letto la sera o addirittura dormi. Puoi anche mettere in valigia la tua borsa da palestra in modo da poter afferrare e andare quando esci al mattino. "Se i tuoi vestiti da palestra sono bloccati nella parte posteriore del tuo armadio, è meno probabile che li raggiunga", dice Powell. Controlla lo zucchero nel sangue prima e dopo l'esercizio.
Questo ti mostra quanto l'esercizio fisico aiuta a migliorare il controllo della glicemia. "Quando vedi come il tuo corpo reagisce a diversi tipi di esercizi e la lunghezza e l'intensità del tuo allenamento, può motivarti a rimanere fedele a ciò che funziona", dice Weisenberger. Inoltre, assicurati di tenere compresse di glucosio o scatole per succhi nella borsa da ginnastica o nell'armadietto in modo da poter affrontare un episodio di ipoglicemia, nel caso si verifichi durante l'allenamento, e fermarti se ti senti tremante o ansioso.
