Quasi 30 milioni di persone negli Stati Uniti vivono con il diabete, e altri 86 milioni hanno prediabetes, secondo l'American Diabetes Association. Ecco perché mantenere un peso sano è diventato un problema di salute nazionale. Le conseguenze negative per la salute derivanti dal sovrappeso sono strettamente collegate al diabete di tipo 2, aumentando il rischio di svilupparlo e aggiungendo alla sfida di controllarlo.
"Quando guadagni di peso, in particolare intorno al centro, puoi diventare resistente a insulina ", afferma Laura Rooney, DNP, RN, BC-ADM, un assistente professore di infermieristica e direttore del programma di alimentazione sana e stili di vita per le persone con diabete presso l'Università del Texas Health Science Center di Houston.
L'insulina è un ormone che regola la quantità di zucchero nel sangue. Sposta lo zucchero dal flusso sanguigno nelle tue cellule per utilizzarlo come energia. Se sei sovrappeso, è più probabile che tu sviluppi il diabete di tipo 2 perché il grasso in eccesso interferisce con la capacità del tuo corpo di usare l'insulina correttamente.
Più sei pesante, più l'insulina deve fare il tuo corpo per mantenere il livello di zucchero nel sangue sotto controllo. Questo mette sotto stress il pancreas, l'organo che produce insulina. Un pancreas sovraffaticato può quindi degradarsi, causando lo sviluppo del diabete di tipo 2.
Il sovrappeso può anche portare ad altri seri problemi di salute, tra cui l'ipertensione e le malattie cardiache. Ecco perché la gestione del peso è fondamentale per il diabete e la tua salute in generale, dice Rooney.
I vantaggi della gestione del peso per il diabete
Puoi invertire molti rischi di sovrappeso perdendo solo alcuni dei chili in eccesso che stai trasportando
Se soffri di diabete di tipo 2, perdere il 5-10% del tuo peso corporeo può aiutare a ridurre la glicemia e la pressione sanguigna e a migliorare i grassi nel sangue. "Se pesassi 200 sterline, ad esempio, ciò significa perdere solo da 10 a 20 sterline", dice Rooney.
Perdere peso può anche ridurre la dipendenza dai farmaci per il diabete per controllare il livello di zucchero nel sangue, dice Rooney, "quando perdi peso , i tuoi zuccheri nel sangue saranno più stabili e potresti essere in grado di assumere meno farmaci - o non necessitare di alcun farmaco. "
Lavora con il tuo medico per raggiungere o mantenere un peso sano in modo da monitorare i tuoi progressi. e un migliore controllo della glicemia, non dovresti mai smettere di prendere i farmaci senza prima consultare il tuo medico, dice Rooney.
Idee per mantenere un peso sano
Alcuni cambiamenti strategici dello stile di vita possono aiutare con la perdita di peso del diabete.
Tagliare fuori bevande contenenti zucchero "Una delle prime cose che dovresti fare è eliminare tutte le bevande zuccherate dalla tua dieta", afferma Barbara Borcik, LDN, CDE, una certificazione educatore del diabete con il diabete s e Nutrition Center al Northwest Hospital di Randallstown, nel Maryland. Questo include soda, succo di frutta, limonata, tè dolce e caffè con zucchero. "Eliminando le bevande zuccherate, puoi ridurre l'assunzione di almeno 500 calorie al giorno, il che aiuterà a facilitare la perdita di peso e migliorare il controllo della glicemia," dice.
Elimina i "cibi bianchi" dalla tua dieta. Se si tagliano lo zucchero bianco, il pane bianco, la farina bianca e le patate bianche dalla dieta, lascerai cadere i chili, dice Borcik. Invece, costruisci la tua dieta intorno a cereali integrali, proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi e frutta e verdura fresca. "Metà del tuo piatto dovrebbe essere riempita con verdure, solo un quarto del piatto dovrebbe essere per l'amido, e l'ultimo quarto è per proteine magre", dice.
Non saltare i pasti. Saltare i pasti sembra un buon modo per ridurre le calorie, ma questa strategia in realtà si ritorce contro perché sarai così famelico quando sarà il momento del prossimo pasto che ti farà mangiare troppo - il che è malsano per il diabete e inefficace per la perdita di peso. due grandi pasti al giorno - colazione e pranzo - possono essere più efficaci per la perdita di peso di mangiare lo stesso numero di calorie in sei pasti più piccoli nel corso di un giorno, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Diabetologia nel maggio 2014.
Misura le tue porzioni. Il controllo delle porzioni è una parte importante della gestione del peso per il diabete. "Il controllo delle porzioni può richiedere l'uso di misurini e cucchiai o semplicemente contare una porzione - 6 cracker o 15 chicchi d'uva", dice Borcik. Una scatola di cereali ricchi di fibre potrebbe elencare "130 calorie per porzione", ma a meno che non si usi un misurino per versare quella tazza di, si può mangiare il doppio della quantità senza rendersene conto. Un altro trucco nel riempire il piatto è considerare la dimensione del piatto. "Usa un piatto da 9 pollici, non un grande piatto per la cena," dice Borcik. "Questo aiuta molto nella perdita di peso del diabete."
Mangia lentamente. Ci vogliono circa 20 minuti per registrare il tuo cervello Hai mangiato troppo. "Se mangi troppo in fretta", dice Rooney, presta attenzione anche al cibo quando mangi ". Se fai altre attività mentre mangi, leggi o guardi la TV - Mangia senza pensare ", osserva. Ma quando ti concentri sul pasto e assapori quello che mangi, ti sentirai più soddisfatto e mangerai di meno.
Dormi abbastanza Essere troppo stanco può farti venire fame, e potresti scoprire di avere poco autocontrollo. Una mancanza di sonno può anche peggiorare il diabete, secondo uno studio pubblicato nel 2014 sulla rivista Annals dell'Accademia delle scienze di New York. Cerca di dormire otto ore ogni notte in modo da riposarti e avere più controllo della tua salute.
Aggiungi esercizio fisico alla tua giornata Prendi la mira per almeno 30 minuti di esercizio da moderato a vigoroso di almeno cinque giorni una settimana. È difficile perdere peso con l'esercizio da solo, dice Borcik, ma se ti alleni per un'ora al giorno, puoi bruciare 200-300 calorie in più e raggiungere l'obiettivo di perdita di peso del diabete più velocemente. Esercizio ti aiuta anche a mantenere qualsiasi successo di perdita di peso che hai avuto. Se sei appena agli inizi, non pianificare una maratona, consiglia Borcik, aggiungendo che il tuo punto di partenza potrebbe essere solo dai 5 ai 10 minuti al giorno - ma più fai esercizio, più sarai in grado di fare . E prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, parla con il tuo medico di quali attività sono sicure e più efficaci per te.
Inoltre, con il diabete di tipo 2, è meglio fare esercizio dopo un pasto o uno spuntino. "Non è una buona pratica allenarsi a stomaco vuoto", dice Borcik. L'esercizio di solito fa cadere il livello di zucchero nel sangue, ma alcuni esercizi vigorosi possono causare il picco di zucchero nel sangue. Monitorare la glicemia prima e dopo l'allenamento.
Migliore gestione del peso per il diabete
Se sei sovrappeso e hai una storia familiare di diabete, è imperativo che tu perda anche solo qualche chilo di peso per prevenire o ritardare l'insorgenza del diabete. Se ti è stato diagnosticato il diabete di tipo 2, collabora con il tuo medico e un educatore per il diabete su un piano di gestione del peso per il tuo diabete che ti aiuterà a perdere peso e mantenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue.
