L'attività fisica ha molti benefici per la salute, e se vivi con il diabete di tipo 2, sai che questo è particolarmente vero per te. Crea un programma di esercizi regolari e ti aiuterà a controllare la glicemia, a migliorare la salute del tuo cuore, a migliorare la tua salute mentale ea raggiungere e mantenere un peso sano, dice Jacqueline Shahar, CDE, MEd, RCEP, educatore del diabete e manager di fisiologia dell'esercizio presso il Joslin Diabetes Center di Boston. Eppure, anche se sai quanto sia importante l'esercizio fisico nella gestione del diabete, può essere ancora difficile iniziare. Inoltre, una volta iniziato l'allenamento, può essere difficile rimanere motivati e continuare a esercitare regolarmente. Segui questa guida per ottenere e rimanere nel solco.
Come iniziare l'allenamento con il diabete
Usa questo piano dettagliato per creare una routine di esercizi adatta al tuo attuale livello di forma fisica e che ti aiuterà a rimanere motivato mentre procedi:
Parli con il medico. Prima di iniziare un programma di esercizi, ottenere il via libera dal proprio medico. Questo è particolarmente importante se stai assumendo farmaci per il diabete, l'ipertensione o qualsiasi altro problema di salute, così come se hai problemi alle articolazioni o alle ossa. "Se hai complicanze del diabete e / o problemi alle articolazioni o alle ossa, il tuo medico ti spiegherà quali tipi di esercizio sono sicuri per te", dice Shahar. Inoltre, assicurati di avere un esame degli occhi dilatato e fai sapere al tuo oculista dei tuoi piani di attività fisica. Alcune limitazioni possono verificarsi se si verificano importanti cambiamenti nella retina o perdite, aggiunge
Scopri come l'esercizio fisico potrebbe modificare le tue esigenze di farmaci. I tuoi muscoli richiedono più glucosio (zucchero) quando ti alleni e bisogno solo della giusta quantità di insulina per ottenere il glucosio nelle cellule. "L'assorbimento del glucosio da parte dei muscoli attivi aumenta e l'insulina sta funzionando meglio quando si è fisicamente attivi", dice Shahar. "Questo processo dura da 24 a 48 ore dopo l'esercizio, il che lo rende un ottimo modo per gestire la glicemia."
Tuttavia, potrebbe essere necessario regolare i farmaci per la routine di allenamento per prevenire la glicemia bassa (ipoglicemia). Inoltre, chiedi al tuo medico se il tuo programma di esercizi avrà conseguenze su altri farmaci che stai assumendo, come quelli per l'ipertensione.
Guarda cosa ti impedisce di iniziare ad allenarti. Hai paura che la glicemia andare troppo basso se si avvia un programma di esercizi? O che sei troppo fuori forma e sarà dolorante in seguito? Puoi aggirare qualsiasi barriera, compresi questi, dice Shahar. Tu e il tuo dottore potreste aver bisogno di aggiustare il vostro farmaco, o almeno il suo tempismo, se avviate un programma di esercizi - che è un'altra ragione per parlare prima con il vostro medico. Tieni presente che se inizi lentamente e gradualmente aumenti la tua routine, sarai capace di fare esercizio e non sarà dolorante, aggiunge Shahar.
Conoscere i diversi tipi di esercizi in un piano completo. Il miglior piano di esercizi per il diabete, dice Shahar, è quello che include un mix di allenamento aerobico e di forza. Gli esercizi aerobici, come camminare, nuotare, fare jogging, fare escursioni e ballare, possono migliorare la resistenza. Inoltre, l'allenamento della forza - esercizi che usano pesi o bande di resistenza - sono essenziali per conservare o costruire muscoli e aumentare il metabolismo. Per migliorare anche la flessibilità, incorporare esercizi di stretching e yoga.
Decidere cosa è realistico per te. L'American Diabetes Association (ADA) raccomanda che le persone con diabete di tipo 2 creino un piano di esercizi che fornisca almeno 30 minuti di moderato- esercizio intensivo cinque giorni a settimana. Se sei sovrappeso e hai bisogno di perdere qualche chilo, punta da 60 a 90 minuti (divisi in più attacchi al giorno se necessario) di esercizio sei giorni alla settimana.
Shahar nota che queste linee guida possono essere travolgenti per alcune persone: ad esempio, se sei stato piuttosto sedentario, cercare di raggiungere un tale obiettivo nella prima settimana non è realistico. Piuttosto, imposta obiettivi a breve termine: raggiungere ognuno di essi ti darà un senso di realizzazione e sicurezza.
Quindi, trova l'ora del giorno che è meglio per il tuo programma e uno stile di esercizio che si adatta alle tue preferenze. Se ti trovi a disagio nell'esercizio in pubblico, un piano che include una lezione di gruppo in palestra probabilmente non è la scelta giusta per te - optare invece per gli allenamenti a casa. Per creare un piano di esercizi a cui attenersi, deve corrispondere alle tue abilità, pianificazione e simpatie e antipatie.
Trova la tua motivazione. Concentrati sugli specifici benefici dell'allenamento che significano qualcosa per te. Shahar suggerisce: "Sono più positivo. Dormo meglio di notte. Ho più energia. Mi sento meno stressato al lavoro. Prendo meno insulina quando mi alleno. "È importante avere almeno tre pensieri positivi legati all'esercizio fisico per essere in grado di cambiare il comportamento e attenersi al nuovo stile di vita attivo, aggiunge. Alla ricerca di un obiettivo a lungo termine? "Molte persone vogliono essere lì per i loro figli quando si diplomano a scuola o si sposano", dice Shahar. Identifica un obiettivo motivazionale come questo per aiutarti a iniziare l'esercizio e migliorare la tua salute generale, e lo farai, dice.
Un compagno di esercizio può anche fornire motivazione, renderti responsabile e rendere più divertente l'esercizio. Prepara un appuntamento per incontrare un amico in palestra o per fare una passeggiata nel tuo quartiere dopo cena.
Scegli un'attività che ti piace. Scegli qualcosa che trovi divertente o interessante. Shahar suggerisce anche di iniziare con un'attività che richiede pochi investimenti finanziari: se cambi idea, puoi facilmente passare a un'altra attività per aiutare a gestire il diabete. Ecco perché la camminata veloce è spesso un buon inizio, dice Shahar. Puoi andare ovunque con solo un paio di buone scarpe da ginnastica. Un altro consiglio: prova i video di esercizi online o prendi in prestito i DVD dalla tua biblioteca pubblica per esercitarti direttamente nel tuo salotto. Lezioni di ballo, yoga e ginnastica in acqua sono altre attività popolari da tenere in considerazione.
Inchiostro durante l'esercizio. Prendi l'impegno scrivendo il tuo orario di allenamento sul tuo calendario giornaliero proprio come se fossi un appuntamento da un medico o una data di pranzo. Se non riesci a gestire 30 minuti al giorno, scatta per 20 anni, dice Shahar. Un altro modo per superare l'ostacolo del tempo è quello di interrompere il tuo esercizio in intervalli di 10 minuti - la ricerca mostra che questi "morsi" di esercizio possono essere altrettanto vantaggiosi dell'esercizio per 30 minuti in una volta.
Rimanere idratato. Quando hai il diabete e ti alleni, procurarti abbastanza liquidi è un must. "Se diventi disidratato, può influenzare la concentrazione di glucosio nel sangue", dice Shahar. Inoltre, vuoi tenere una fonte di zucchero veloce a portata di mano - se il livello di zucchero nel sangue diventa troppo basso (ipoglicemia) quando ti alleni, avrai bisogno di una spinta immediata.
Avvia lento . Una volta che hai creato un piano di esercizi, fallo un passo alla volta, suggerisce l'ADA. Se ti esporti troppo, potresti diventare esausto o ferito, oltre che scoraggiato. Aumenta la tua resistenza nel tempo. Se non sei mai stato costantemente attivo, inizia con solo cinque minuti al giorno, quindi aumenta gradualmente fino a 10, quindi 15 e così via fino a raggiungere il tuo obiettivo. Un piano di esercizi dovrebbe essere impegnativo, ma non schiacciante o impossibile.
Ascolta il tuo corpo. Se l'esercizio che stai facendo ti causa disagio, allora fermati. Se il dolore o il disagio continuano a verificarsi ogni volta che fai questo esercizio, prova a fare modifiche o parla con un personal trainer per suggerimenti. Se ti senti debole o soffri di respiro o dolore al petto che non si ferma con il riposo, chiama il 911.
Tieni traccia dei tuoi progressi. Tieni un registro della tua attività fisica: per quanto tempo hai camminato o per quante miglia hai percorso, o per quello che hai fatto in palestra ogni volta che eri lì. Controlla il registro settimanale e mensile: i tuoi progressi ti ispireranno e ti aiuteranno a rimanere motivato. Rinnova i tuoi obiettivi secondo necessità, afferma l'ADA.
Inizia ad allenarti e ottieni premi
Non vedrai risultati durante la notte, ma inizierai a notare più energia e un miglior senso di benessere entro poche settimane dall'inizio dell'esercizio. Sii paziente e potresti persino trovarti entusiasta della tua routine di allenamento. Chissà? Potrebbe diventare la tua parte preferita della giornata.
