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Highlights
Lenticchie, fagioli secchi e piselli sono tutti ricchi di valore nutrizionale e aiutano a promuovere meglio
Come coltura, i legumi hanno un'impronta di carbonio bassa e arricchiscono anche il suolo dove crescono.
I piatti di fagioli sono disponibili in molte varietà come parte delle diete tradizionali in tutto il mondo.
Gli umili fagioli secchi e piselli noti come impulsi sono molto più di gustose spugne di sapore nelle vostre zuppe e stufati.
Sono anche una fonte di proteine economica e salutare che potrebbe svolgere un ruolo centrale nella risoluzione del problema globale della fame e della malnutrizione, affermano esperti internazionali che si sono riuniti per una recente conferenza a T l'Accademia delle scienze di New York a New York City, l'evento di inizio dell'Anno Internazionale dei Pulsanti delle Nazioni Unite.
Sonny Ramaswamy, PhD, direttore dell'Istituto nazionale per l'alimentazione e l'agricoltura dell'USDA e relatore principale all'incontro, descrive il nutrimento "dilemma di miliardi" che gli impulsi possono aiutare a cambiare.
"Abbiamo, in questo momento, una minaccia esistenziale", afferma il dott. Ramaswamy. "È un enorme incubo: abbiamo oltre 7,3 miliardi di persone e una sfida molto significativa per aiutarli a ottenere la sicurezza nutrizionale. Quasi un miliardo di persone vanno a letto affamate e molti di loro moriranno. "Ma, aggiunge, abbiamo anche il contrario: più di un miliardo di persone vanno a letto ogni notte dopo aver preso Lipitor per abbassare il colesterolo, l'insulina per mantenere il sangue livelli di zucchero stabili, o un farmaco per abbassare la pressione sanguigna - tutto a causa di malattie legate all'alimentazione.
Condizioni croniche come le malattie cardiache e il diabete, trattate da questi farmaci, sono diffuse negli Stati Uniti e in altre nazioni ricche. E in alcuni casi, i rischi e le complicazioni di queste malattie sono direttamente correlate alla tipica dieta americana.
Ecco dove legumi - fagioli, lenticchie e piselli secchi - entrano in scena.
Impulsi come centrali proteiche
Come possono aiutare gli impulsi alimentari? Il basso costo e il ricco valore nutrizionale di fagioli secchi e piselli sono stati gli argomenti principali della conferenza, che è stata sponsorizzata dal Sackler Institute for Nutrition Science di New York City e da Bush Brothers & Company di Knoxville, nel Tennessee, che confeziona e vende prodotti a base di fagioli.
Essendo un superfood ricco di sostanze nutritive, i legumi sono una ricca fonte di proteine e minerali alimentari come il ferro e lo zinco. I ceci sono un buon esempio: una tazza (circa due o tre porzioni) dei legumi cotti, noti anche come ceci, grammo di Bengala o cece e l'ingrediente principale in hummus, fornisce più di 14 grammi (g) di proteine, 12 g di fibre e 45 g di carboidrati, insieme a circa 5 milligrammi (mg) di ferro e 2,5 mg di zinco. In confronto, una porzione da tre once di manzo varia a seconda del taglio, ma ha circa 23 g di proteine e circa 7 mg di ferro, oltre a 9 g di grassi e nessuna fibra alimentare.
Quante proteine hai bisogno mangiare ogni giorno? Questo varia in base al peso corporeo. Dovresti mangiare 0,36 g di proteine per libbra, quindi se hai 140 chili, hai bisogno di 50 g di proteine al giorno.
Oltre ad essere nutriente, i legumi come i ceci sono anche colture sostenibili. I legumi crescono facilmente in ambienti difficili e richiedono quantità minime di acqua, hanno un'impronta di carbonio bassa e inoltre arricchiscono - piuttosto che riducono - il terreno in cui crescono, dice Julianne Curran, organizzatore della conferenza e vicepresidente per il cibo e la salute a Pulse Canada, un'associazione di coltivatori di impulsi, processori e commercianti a Winnipeg, Manitoba.
Fagioli per una migliore salute
I benefici per la salute dei legumi vanno oltre il soddisfare le vostre esigenze nutrizionali quotidiane: svolgono anche un ruolo nella prevenzione delle malattie croniche , dice John Sievenpiper, MD, PhD, professore associato nel dipartimento di scienze nutrizionali presso l'Università di Toronto in Ontario. "Scrivo una ricetta dietetica per i miei pazienti", dice, dato che la sua (e altrui) ricerca mostra che i fagioli e le lenticchie sono utili per controllare il diabete, il colesterolo alto e l'ipertensione (pressione alta) - condizioni che possono poi portare per malattie cardiache.
La revisione degli studi del Dr. Sievenpiper ha scoperto che mangiare gli impulsi può aiutarti a sentirti pieno e, dice, perdere peso se sei sovrappeso o obeso. Un piccolo studio del settembre 1 del Journal of Food Science ha mostrato che gli adulti si sentivano pieni dopo aver mangiato un pasto a base di fagioli come dopo un pasto che includeva carne di manzo, anche se sentivano più gas e gonfiore.
I fagioli e i piselli secchi sono anche ricchi di prebiotici (ingredienti alimentari non digeribili che favoriscono la crescita di batteri sani nell'intestino), afferma Mark Manary, MD, pediatra della Washington University dell'Istituto di Sanità pubblica di St. Louis. "La nutrizione è nel mezzo di un'intensa intersezione di nutrienti, proteine e salute intestinale", spiega. E i legumi possono migliorare la salute dell'intestino nutrendo i batteri buoni dell'intestino.
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Legumi e cucina salutare
"I legumi erano immensamente importanti durante i periodi storici perché, a differenza di altre piante alimenti, potrebbero essere facilmente conservati nella loro forma essiccata e offerto una quantità ineguagliabile di proteine vegetali ", dice Sara Baer-Sinnott, presidente di Oldways, un'organizzazione no-profit con sede a Boston che aiuta le persone a migliorare la loro nutrizione e salute entrando in contatto con loro patrimonio alimentare.
"Dai piselli africani dagli occhi neri e dai fagioli neri dell'America latina ai cassoulet francesi e ai curry di lenticchie asiatiche, i legumi sono sempre stati l'umile spina dorsale delle cucine sane", dice. "In effetti, molte delle Blue Zones del mondo - le tasche in tutto il mondo con le più alte concentrazioni di centenari - hanno una forte tradizione di servire pasti a base di impulsi", dice. Tra le Blue Zones ci sono zone della California, dell'Italia, della Grecia, del Giappone e del Costa Rica.
"I piatti di riso e fagioli fanno parte delle diete tradizionali di tutto il mondo", osserva Baer-Sinnott. "Pensa ai fagioli neri e al riso in Sud America; Riso Jollof e fagioli neri nell'Africa occidentale; riso integrale e fagioli rossi con latte di cocco nei Caraibi; Hoppin 'John, fagioli di legumi e riso della Carolina nel sud americano; Pasta e fagioli nel Mediterraneo italiano; stufato di riso e fagioli in Asia;
Ecco tre ricette tradizionali a impulsi da Oldways per provare:
- Pasta e Fagioli : Questo piatto tradizionale italiano esemplifica la dieta mediterranea, combinando i cannellini ( fagioli bianchi), pancetta, pasta e erbe fresche, come rosmarino e timo, in salsa di pomodoro.
- Chana Masala : In questo popolare piatto indiano, i ceci uniscono spezie come cannella, curcuma e cumino
- Accara: Questa ricetta di frittelle di piselli dagli occhi neri dell'Africa occidentale, condivisa dallo chef Marie-Claude Mendy del Teranga a Boston, è condita con scalogno e aglio e fritto in olio di cocco.
