Sappiamo tutti che il cibo è carburante, quindi è logico che un adeguato riempimento sia fondamentale per un allenamento gratificante. Anche se stai cercando di perdere peso, lesinare sulle calorie prima dell'esercizio non è la strada per il successo. Non solo provocherà una mancanza di energia, ma più massa muscolare sarà effettivamente persa di quella creata.
"L'esercizio di base non brucia tutte quelle molte calorie", dice William D. Hart, PhD, assistente professore nel dipartimento delle scienze della salute alla Rogers State University di Claremore, Okla. "Non puoi sbarazzarti dei tre pezzi di torta di zucca in palestra domani, ma l'esercizio fisico aggiunge muscoli, così che col tempo il tuo corpo brucia naturalmente più calorie al giorno."
Per una dieta sana, Hart consiglia di seguire le linee guida del Ministero dell'Agricoltura del My Pyramid, sottolineando cereali integrali, frutta e verdura evitando cibi fritti e grassi.
Per quanto riguarda l'esercizio, è fondamentale combinare l'allenamento con i pesi Intervallo di intensità lavoro durante attività aerobiche come camminare o fare jogging su un tapis roulant o utilizzando una macchina ellittica.
Piano pasto pre-allenamento
Mentre è importante mangiare qualcosa prima dell'esercizio, fare attenzione a concedere abbastanza tempo per la digestione. Per trattare il cibo è necessario un buon apporto di sangue, quindi possono verificarsi conflitti quando è necessario lo stesso sangue per portare i nutrienti ai muscoli durante un allenamento. "Il tuo obiettivo è quello di assicurarti che il pasto sia praticamente finito quando inizi l'esercizio", dice Hart. "Una buona regola generale sarebbe mangiare non più vicino di un'ora e mezza o due prima del tempo."
Tenere presente che la quantità di grasso nel pasto e l'intensità dell'esercizio possono anche influenzare il tempo di digestione. Più grasso, più tempo è necessario digerire e più tempo dovrebbe essere consentito. Come tassare l'allenamento è possibile modificare la quantità di sangue necessaria per i muscoli. Se l'esercizio è mite, mangiare più vicino all'orario di inizio è accettabile.
Per quanto riguarda il tipo di cibo, Thomas A. Fox, un fisiologo e autore di Il sistema per la salute e la perdita di peso , raccomanda frutta fresca, verdura e cereali integrali, come il pane integrale. Un pasto pre-allenamento ideale è costituito da proteine - dal 10 al 35 percento, carboidrati - dal 45 al 65 percento e grassi - dal 20 al 35 percento.
E che dire di coloro che si allenano al mattino contro la sera? I tempi non dovrebbero influenzare la dieta. Molte persone preferiscono gli alimenti in base all'ora del giorno, ma finché la quantità e il tipo di calorie sono ingeriti, la selezione specifica non è importante.
Piano pasto post-allenamento
Se l'esercizio ha stato intenso, è fondamentale mangiare entro un'ora dalla fine dell'allenamento per rifornire le cellule del corpo. "Un pasto di dimensioni decenti all'interno di questo periodo post-allenamento di 60 minuti aumenterà notevolmente la capacità di recuperare e aiutare a costruire tessuto muscolare magro", dice Jonathan Mulholland, DC, chiropratico, scienziato e consulente per il Centro di addestramento olimpico degli Stati Uniti a Lake Placid, NY Un rapporto ideale è 4: 1 di carboidrati rispetto alle proteine, con un'opzione facile essendo un bicchiere di latte scremato di cioccolato.
Per gli allenamenti miti, uno spuntino leggero è sufficiente per proseguire fino al pasto successivo. Un'altra buona idea è mangiare meno, ma più frequentemente, dal momento che consumare più di quanto si possa digerire e bruciare contemporaneamente si traduce in cibo extra trasformandosi in grasso.
Infine, non importa quando o quanto sia vigoroso l'esercizio, assicurati di mangiare sempre colazione. Una varietà di studi ha dimostrato che le persone che hanno mangiato di più al mattino sono generalmente più magre e hanno consumato meno calorie per il resto della giornata. Si scopre che la mamma aveva sempre ragione.
