Sommario:
- Altre fibre, meno ginocchio Dolore?
- Seguire le linee guida dietetiche
- Alimenti ricchi di fibre
- Ma non fibra troppo rapidamente
- Che dire dei supplementi di fibre?
Il dolore al ginocchio non è divertente.
E se sei una persona che vive con l'artrite reumatoide (RA), sei ad aumentato rischio di artrosi, che può significare dolorose articolazioni del ginocchio. Ma non devi semplicemente accettare gli scricchiolii e i cigolii. Un nuovo studio, pubblicato online a luglio 2017 in Annals of the Rheumatic Diseases, ha dimostrato che aumentare l'assunzione di fibre alimentari può ridurre il rischio di sviluppare artrosi secondaria (OA).
Altre fibre, meno ginocchio Dolore?
Zhaoli (Gioia) Dai, PhD, e il suo team presso l'unità di ricerca e formazione clinica epidemiologica della Scuola di Medicina dell'Università di Boston, hanno condotto due studi diversi. Nel primo, hanno esaminato gli americani più anziani che erano a rischio di sviluppare l'OA e hanno scoperto che coloro che consumavano la più alta quantità di fibra avevano il 30% in meno di rischio di sviluppare dolorosi OA nelle loro ginocchia. Il secondo studio ha esaminato una popolazione generale che non è a rischio o che non ha OA. In quello studio, hanno scoperto che coloro che mangiavano più fibre avevano un rischio inferiore del 61% di sviluppare dolorosi OA nelle loro ginocchia.
Seguire le linee guida dietetiche
Dai ipotizza che la ragione di questo effetto è che la fibra aiuta a ridurre il corpo il peso e la perdita di peso possono anche aiutare a ridurre i livelli di infiammazione. "L'obesità e l'infiammazione sono due importanti fattori di rischio per l'OA", afferma, aggiungendo che le persone hanno bisogno di circa 21 grammi di fibre al giorno per ridurre il rischio. "I nostri risultati sono in linea con le linee guida dietetiche per gli americani in termini di assunzione giornaliera di fibre, che indicano 22,4 grammi per le donne e 28 grammi per gli uomini per le persone di età superiore ai 51 anni."
Alimenti ricchi di fibre
"Americani 'l'assunzione di fibre è piuttosto bassa - circa 16 grammi al giorno. Se sei a rischio di sviluppare OA, consuma una dieta più ricca di fibre ", raccomanda Dai. Ci sono molte fonti di cibo sano per aumentare l'assunzione di fibre. I soggetti negli studi hanno riferito di mangiare un sacco di cereali integrali, frutta, verdura, noci e legumi.
Diventa creativo, dice Bonnie Taub-Dix, RDN, creatore di BetterThanDieting.com. Ecco alcuni dei suoi modi per introdurre più fibre nella tua dieta.
- Insalate e altri piatti vegetariani possono essere buoni cibi per la colazione.
- Aggiungi frutta e noci alle insalate e allo yogurt
- Metti i semi come la chia e il lino in frullati .
- Semi di zucca arrostiti per uno spuntino.
- Non sbucciate i vostri frutti o verdure; le pelli sono una buona fonte di extra fibra.
- Crea un contenitore di noccioline, albicocche e mix di uvetta e conservalo in auto o alla scrivania per uno spuntino veloce e salutare.
- Aggiungi fagioli,
- Esperimento con grani insoliti come quinoa, bulgur, orzo perlato e amaranto.
- Usa la farina d'avena invece del pane grattugiato quando prepari cibi come polpettone o polpette.
- Hummus sostitutivo per mayo.
- Fai un cavolfiore molto ricco invece del riso normale.
Ma non fibra troppo rapidamente
Se non hai mai mangiato una dieta ricca di fibre, schiacciando i nutrienti nei tuoi pasti quotidiani può causare disagio intestinale Facili dentro. "Il modo migliore per aggiungere fibra alla tua dieta è lentamente e singolarmente", dice Taub-Dix. Ad esempio, se non mangi mai cereali ricchi di fibre, non svegliarti al mattino e versare una ciotola gigante di tre diversi cereali mescolati insieme.
Invece, prova ad aggiungerne uno alla volta e in una piccola quantità (a 1/2 tazza circa) per essere sicuri di tollerarlo e per vedere quale tipo funziona bene per te. Soprattutto, assicurati di accoppiare cibi ricchi di fibre con liquidi, come l'acqua. Aggiunge: "Un sacco di fibre da sole possono sollevarti o causare più problemi di GI, ma l'acqua ti aiuterà a muoverti più regolarmente!"
Che dire dei supplementi di fibre?
Il team di ricerca di Dai non ha esaminato l'effetto degli integratori di fibre, ma prevede di farlo in futuro. Taub-Dix dice, "Gli integratori di fibre potrebbero funzionare, e per alcune persone possono essere molto utili, ma in generale, un alimento ricco di fibre ha anche un lato di molti altri nutrienti. Ad esempio, un cereale ad alto contenuto di fibre può anche essere fortificato con vitamine del gruppo B, ferro e una serie di altri nutrienti. I fagioli, ricchi di fibre, contengono anche proteine vegetali e molti altri nutrienti preziosi. "
Attenzione: dosi eccessive o inadeguate di supplementi potrebbero causare problemi al tratto gastrointestinale. È importante prendere questi integratori come indicato.
Potrebbero essere utili, tuttavia, quando sei in viaggio e se sei incline a costipazione.
