Associa fitness con palestre sovraffollate o quel tapis roulant polveroso nel seminterrato? Non c'è da meravigliarsi se odiate l'esercizio.
Ma sappiate questo: essere fisicamente attivi non solo aiuta a controllare il peso e aumentare i livelli di energia, ma riduce anche il rischio di molti problemi di salute cronici, tra cui le malattie cardiache, secondo l'American Heart Association (AHA). Quindi, piuttosto che trascinarti in palestra per un'ora o rassegnarti a una vita sedentaria sul divano, è tempo di ridefinire l'esercizio.
Allenamenti di 15 minuti che non sembrano sentire il lavoro
Essere attivi non lo fa Devono essere noiosi, estenuanti o costosi, ma dovrebbero far parte della tua routine quotidiana, dice Renato Santos, MD, professore associato di cardiologia presso il Wake Forest Baptist Medical Center di Winston-Salem, NC
Per avere cuore -salute di salute, hai bisogno di almeno 150 minuti di esercizio moderato ogni settimana, o almeno 30 minuti di attività fisica cinque giorni a settimana, secondo l'AHA. Ma non devi fare tutto in una volta sola: ottenere alcuni periodi di attività da 10 a 15 minuti nella maggior parte dei giorni della settimana può darti gli stessi benefici, dice il dott. Santos.
Per esempio , correndo ad un ritmo lento (meno di 6 miglia all'ora) per un minimo di 5 o 10 minuti al giorno è associato a un rischio significativamente più basso di morte prematura per qualsiasi causa - in particolare malattie cardiache, secondo uno studio pubblicato nell'agosto 2014 nel Journal dell'American College of Cardiology.
"Non importa quanto tu spezzi la tua attività fisica", dice Santos. "Prendi in abbondanza."
E ricorda: l'esercizio non deve essere limitato a un centro benessere. Potresti non rendertene conto, ma quando fai una passeggiata al negozio, opta per le scale sopra l'ascensore, o passi il tempo a pulire la tua casa, stai migliorando la salute del tuo cuore. Questo perché, come sottolinea Santos, tutte queste attività valgono come esercizio.
"Un sacco di gente pensa all'esercizio come a qualcosa che è pianificato o organizzato, come correre giù fino all'YMCA per saltare sull'ellittico," Santos dice. "Ma se sei fuori a fare lavori in giardino, conta. Se stai camminando con il cane, questo conta. Non hai bisogno di unirti a una palestra o indossare i vestiti per allenarti per ottenere i benefici dell'esercizio. "
Trova un amico … e cammina
Puoi incorporare attività fisica sana per il cuore nella tua giornata facendo una varietà di le cose che ti piacciono, dice Jacqueline Ratliff, MS, CSCS, un personal trainer certificato e fisiologo sportivo con l'American Council on Exercise.
Camminare è uno dei modi più semplici per migliorare la tua salute e aumentare il tuo benessere generale, secondo l'AHA. Un buon modo per rendere il camminare più piacevole è quello di arruolare un amico o un collega di lavoro con te. Ratliff nota che avere un partner aiuta molte persone a rimanere motivate.
Un amico peloso a quattro zampe è anche un grande compagno a piedi, aggiunge. "Fare una sessione di stretching di 10 minuti al mattino, una passeggiata di 10 minuti a pranzo e una camminata post cena di 10 minuti con un amico o il tuo cane è un ottimo modo per interrompere l'attività fisica durante il giorno e raccogliere benefici per la salute del cuore, "dice.
9 Più allenamenti facili per la salute del cuore
Se tendi a temere l'esercizio, è importante trovare attività che ti attirino, osserva Santos. Ecco alcuni modi aggiuntivi per intrufolarsi in 30 minuti o diversi periodi di attività fisica da 10 a 15 minuti ogni giorno. Se stai già facendo regolarmente alcuni di questi, prova ad aggiungerne altri per potenziare il tuo livello di attività:
- Fai delle escursioni.
- Salta la fune, salta su un trampolino o salta i jacks.
- Allenati con lo yoga .
- Guida una bicicletta stazionaria mentre guardi la TV, ascolta la musica o leggi
- Cammina per il centro commerciale. Assicurati di indossare scarpe comode e parcheggia più lontano del necessario.
- Guidare una bicicletta al lavoro o a scuola invece di guidare.
- Pulire casa - passare l'aspirapolvere, spolverare e pulire tutti contano come esercizio.
- Se si prende il treno o l'autobus per andare a lavoro, scendere una o più fermate prima del destinazione e segui il resto del percorso.
- Prova a frequentare lezioni private o di gruppo in qualcosa che hai sempre voluto provare, come ballare, Zumba, arti marziali, tennis o golf.
Come decidi quali attività lavora nel tuo esercizio di routine, anche fare un piano per come rimarrai responsabile. "Creare una cerchia sociale di altre persone che amano l'esercizio fisico è un modo in cui molte persone rimangono coinvolte", aggiunge Ratliff. Un professionista certificato può anche aiutarti a tenerti responsabile, dice Ratliff, oltre a mostrarti modi nuovi e divertenti per essere attivo e rimanere al sicuro con l'esercizio.
E infine, per completare il tuo esercizio, fare uno sforzo per stare in piedi - invece di siediti - il più possibile durante tutta la giornata. Uno studio pubblicato nel 2013 sulla rivista online PLoS One ha rilevato che quando le persone esercitano un'ora al giorno, i livelli di grassi nel sangue vengono migliorati quando aumentano anche il tempo trascorso in piedi. Stai in piedi, non sederti, quando parli al telefono, aiuta i tuoi figli a fare i compiti, a fare giardinaggio oa guardare le notizie in TV. Il tuo cuore ti ringrazierà
