Quando si tratta di pranzare, poche scelte possono battere un panino per semplicità. È veloce, facile e semplice da mangiare, sia che tu sia nel tuo ufficio, che lavori in un cantiere o in viaggio. Sfortunatamente, un semplice sandwich può facilmente confezionare centinaia di calorie. Aggiungendo formaggio, maionese e altri ingredienti grassi puoi prendere un panino altrimenti sano e trasformarlo in un disastro alimentare.
Fortunatamente, non devi rinunciare a questo cestino da pranzo se segui alcune semplici idee per preparare il tuo pasto sia sano che delizioso. Qui, soluzioni semplici per aumentare il valore nutrizionale del tuo sandwich e mantenere le calorie sotto la guaina.
5 Fai per un panino salutare
Ripensa quello che va tra il pane con queste idee salutari sandwich:
- Caricalo con frutta o verdura. Quando si tratta di ricette a sandwich, le verdure sono generalmente considerate secondarie. Tuttavia, Sylvia Melendez-Klinger, RD, fondatrice della Hispanic Food Communications, afferma che quando si tratta di idee sandwich fresche, deliziose e sane, le verdure possono essere la stella. "Le fette di cetriolo, le fette di pomodoro, le fette di zucchine, le castagne d'acqua o le altre verdure preferite sono tutte ottime", dice. "I frutti aggiungono un delizioso croccante ai sandwich. Prova i meloni a fette sottili, l'anguria, la melata, le pere e le mele con i tuoi panini. "Fai attenzione ai panini vegetariani dei ristoranti - le verdure potrebbero essere lì, ma molte versioni dei ristoranti sono piene di formaggio e condimenti ipercalorici. > Disporre uno spread più leggero.
- Molti panini salutari vengono rovinati da creme ad alto contenuto calorico come la maionese integrale. Invece, dice Kathy Taylor, RD, il direttore della nutrizione al Grady Hospital di Atlanta, trova altri modi sani per aggiungere sapore senza molto grasso. "Scegli condimenti a basso contenuto di grassi come mayo a basso contenuto di grassi o condimento per insalata, senape, hummus o persino una fetta o due di avocado per aggiungere umidità al tuo sandwich e mantenerlo in un buon intervallo calorico," dice. Vai con proteine magre.
- La carne può essere parte di un panino sano, dice Taylor. Il segreto è scegliere fonti di proteine magre e sane che non appesantiscano il tuo panino con grassi e calorie in eccesso. "Scegli proteine sane come pollo, pesce o tacchino affettato, o anche tonno o salmone in scatola", suggerisce. Scegli il pane integrale
- Uno dei modi migliori per rendere la tua ricetta di sandwich sia nutriente che nutriente è scegliendo il pane giusto, spiega Melendez-Klinger. "Mescola la tua selezione di panini provando pane con fibre più alte, come il grano intero", dice. "Queste scelte ti aiuteranno a sentirti più pieno." Mangia un panino più piccolo.
- Infine, una delle idee sandwich più semplici è anche una delle più facili - basta evitare i panini mostruosi che sono disponibili in molti ristoranti a favore di una porzione più piccola, dice Taylor. "Scegliere un piede lungo aggiunge il doppio delle calorie", dice. Quindi, se stai mangiando un sandwich secondario, tieni a mente le dimensioni delle porzioni e evita troppi condimenti perché molti ristoranti schiaffeggiano molti più condimenti e formaggi di quelli che faresti a casa, e le calorie si sommano. 5 Cosa non fare per un panino salutare
Per un panino veramente sano, quello che tralascia è tanto importante quanto quello che includi:
Non caricare i salumi
- I salumi sono sicuramente i più facili ripieno di sandwich da usare, ma Melendez-Klinger dice che bisogna stare attenti, dato che molte tradizionali "carni da pranzo" preconfezionate sono caricate con grassi, sodio e conservanti. Scegli fresche fette di pollo cotto, tacchino o pesce per un'alternativa più snella. Non sovrapporre il formaggio.
- Il formaggio è un altro modo semplice per prendere un panino altrimenti sano e renderlo malsano. Melendez-Klinger consiglia di scegliere un formaggio a basso contenuto di grassi o semplicemente di evitare il formaggio interamente a favore di un gustoso panino diffuso, come l'hummus, o un sacco di deliziosi frutti e verdure. Se non riesci a resistere al formaggio, scegli una varietà a basso contenuto di grassi come lo svizzero, ed evita formaggi magri come il cheddar. Non metterlo sul pane bianco.
- Il pane bianco è una delle peggiori basi che puoi usare per qualsiasi sandwich, spiega Taylor. "La scelta del pane bianco a base di conservanti e farine trasformate fornisce pochissima nutrizione", afferma. Alternative più sane includono il pane integrale, altri tipi di pane integrale e involucri sani fatti di cereali integrali. A volte, puoi persino saltare il pane e avvolgere i sandwich in insalata. Non esagerare con i panini alla griglia.
- Potrebbero essere deliziosi, ma Melendez-Klinger dice che questi panini alla griglia sono dei rompicapo segreti. "I panini alla griglia o panini sono molto popolari, ma di solito sono preparati con un sacco di oli o burro per dare loro una consistenza croccante", dice. Invece, basta che il pane tostato se vuoi il sapore di un panino caldo in un pacchetto più sano. Non mangiare panini pre-confezionati.
- Siamo spesso di fretta quando si tratta di prendere un panino a pranzo, ma Jeannette Bessinger e Tracee Yablon-Brenner, RD, i fondatori di Real Food Moms e gli autori di Simple Food for Busy Families , dicono che è meglio evitare i panini pre-confezionati in quasi tutti forme e forme. "La maggior parte non sono ultra-freschi, fatti su una qualche forma di pane bianco e fatti con le carni, i formaggi e gli spread più economici", dicono. Inoltre, molti alimenti preconfezionati hanno aggiunto presenze e sodio. Invece, prenditi qualche minuto al mattino per prepararti un panino sano da mangiare quel giorno per il pranzo. Ricorda, quando li fai da solo con pane integrale o involtini ed evita i busters nascosti, i tuoi panini saranno veramente scelte salutari.
