Quando pensi a una scelta salutare, probabilmente ti viene in mente una bella insalata verde. Ma se condisci l'insalata con condimenti cremosi, formaggio, crostini o pancetta, il tuo pranzo apparentemente sano potrebbe essere più un disastro alimentare. Dal momento che puoi controllare i condimenti che fai a casa, è particolarmente importante essere esigenti riguardo agli ingredienti nelle insalate di servizio rapido e ristorante, che possono facilmente contenere più di 1.000 calorie.
Qui i nutrizionisti condividono i loro ingredienti migliori per aggiungere - ed evitare - per costruire un'insalata più sana.
5 Fai per un'insalata sana
Questi gustosi colpi di scena arricchiranno la tua ricetta d'insalata preferita:
- Aggiungi sapore con frutta. Quando si tratta di un salutare insalata, la maggior parte delle persone pensa solo alle verdure. Marie Spano, RD, consulente nutrizionale e autrice di Atlanta, afferma che una varietà di frutti si abbina bene ai sapori dei verdi per un rinfrescante cambio di ritmo alla ricetta della tua insalata. "Vari tipi di mele possono dare un sapore dolce o dolce e amaro (nel caso di Granny Smith) a un'insalata", dice. "I fichi offrono questo gusto dolce e brillante e un cambiamento unico nella consistenza. Se aggiungi i fichi insieme a qualsiasi tipo di bacche, ottieni un contrasto drammatico di colore, sapore e consistenza che manterrà le tue papille gustative stimolate. "È meglio conservare la frutta fresca e non secca, poiché i frutti secchi aggiungono zucchero non necessario.
- Mescolare alcuni dadi. La consistenza croccante è sempre un'aggiunta gradita a un'insalata sana, e Spano dice che le nocciole possono riempire in modo sano un desiderio croccante. "Le noci danno quel crunch che le persone cercano nei crostini, eppure confezionano un pugno nutrizionale con fibre, antiossidanti e varie sostanze nutritive", dice. Ma le noci fanno un sacco di calorie e grassi, quindi attaccati a una piccola porzione per evitare di esagerare.
- Vai per verdure diverse. Se la lattuga iceberg è la tua base di insalata, è tempo di cambiare rinfrescante di ritmo. Jackie Keller, un allenatore di benessere certificato e certificato, e direttore fondatore di NutriFit, LLC, a Los Angeles, consiglia di scambiare nuove varietà di insalata. "Prova la rucola, il radicchio, i verdi di campo, il crescione, gli spinaci o una combinazione di questi", dice. "Prova la rucola, il radicchio, i verdi di campo, il crescione, gli spinaci o una combinazione", dice. "Più varietà nelle tue scelte, migliore è il valore nutrizionale dato che ottieni diversi nutrienti da ogni verdura diversa."
- Prova una patata. Per una variazione salutare dell'insalata di patate tradizionale, aggiungi alcuni pezzi di patate al forno ai tuoi green per soddisfare la tua voglia di carboidrati. "Anche se si mangia un'intera patata da 5,3 once tagliata nell'insalata, si ottengono solo 110 calorie e il 45% del fabbisogno giornaliero di vitamina C per aiutare a respingere quei raffreddori e influenze", affermano Lyssie Lakatos, RD e Tammy Lakatos Shames, RD, "Nutrition Twins" e autori di The Secret To Skinny e Fire Up Your Metabolism . "Inoltre, ottieni più potassio di una banana."
- Aggiungi vigore con aceto. Lakatos e Shames dicono anche che il modo migliore per vestire la tua insalata in modo salutare è bypassare le selezioni acquistate dal negozio e sperimentare con diversi aceti saporiti . L'aceto di riso o l'aceto balsamico sono solo due delle grandi scelte di condimento per insalata a basso contenuto di grassi. "Gli aceti saporiti aggiungono deliziosi sapori all'insalata senza le calorie delle medicazioni tradizionali", dicono.
5 Non fare per un'insalata sana
Resisti a fare questi errori classici:
- Non andare a pieno ritmo . Spano dice che il modo più semplice per trasformare un'insalata sana in un disastro alimentare è un ammasso di condimenti per insalata grassi. Per prima cosa, prova l'insalata nuda, senza alcun condimento. Quindi, aggiungere un tocco di condimento per insalata a basso contenuto di grassi per migliorare il sapore. "Puoi creare un'insalata più salutare se aggiungi un po 'di grasso", dice. "Il grasso ti aiuterà a assorbire meglio le vitamine liposolubili e gli antiossidanti nell'insalata."
- Se la scelta di condimenti per insalate ad alto contenuto di grassi e grassi è il nemico numero uno, caricare un insalata con formaggio è un secondo di chiusura. Lakatos e Shames dicono che solo una piccola quantità di parmigiano può riempire in modo sano il tuo rimedio al formaggio: "Un cucchiaino aggiunge molto sapore con solo 20 calorie e rende un'insalata una vera delizia."
- Non fare monocromatico. Una ricetta per le insalate che non è altro che i verdi non è solo noiosa, ma non è nemmeno sana come potrebbe essere. Spano dice: "Ravviva la tua insalata per i tuoi occhi, le papille gustative e la salute generale. Diversi colori significano una diversa gamma di antiossidanti. "
- Non esagerare con la carne. Farcire un'insalata sana con pancetta o salumi confezionati con conservanti compromette i suoi benefici per la salute. "Invece, prova il tacchino senza conservanti", dice Keller. Oppure prova le fonti di proteine vegetali, come i fagioli.
- Non ottieni un sovraccarico di olio. Molte persone vedono l'olio d'oliva come una salutare alternativa per l'insalata ad alcune delle varietà comprate in negozio. E mentre questo è vero, Lakatos e Shames dicono che è importante non esagerare con l'olio d'oliva. "Un cucchiaio di olio d'oliva è di 120 calorie", dicono. "Metti il tuo olio d'oliva in un flacone spray per disperdere e limitare il servizio. Oppure usa un cucchiaino e limita l'olio a due cucchiaini. "
Fare le scelte giuste può aumentare il fattore di eccitazione di insalate salutari e mantenere il cibo nutriente in carreggiata.
