Guardarsi allo specchio per cambiare quando invecchia? Una dieta sana aiuta a garantire che ti piaccia il riflesso che vedi. Una buona alimentazione è legata all'invecchiamento sano su molti livelli: può mantenerti energizzato e attivo e combattere il rallentamento del metabolismo e della digestione e la graduale perdita di massa muscolare e ossa sane con l'età.
Fare scelte alimentari salutari può aiutare prevedi o gestisci meglio condizioni croniche come ipertensione, colesterolo alto e diabete. Non è mai troppo tardi per adottare abitudini alimentari più salutari.
Strategie per un'alimentazione sana con la tua età
Sostituisci le vecchie abitudini alimentari con questi approcci sani:
- Mangia ogni tre o quattro ore. "Questo mantiene i livelli energetici alta e mantiene sotto controllo gli ormoni dell'appetito per evitare l'eccesso di cibo ", afferma Kim Larson, RD, di Total Health a Seattle e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica.
- Mangia proteine ad ogni pasto. Punta da 20 a 30 grammi per aiutare a mantenere la massa muscolare. Scegli pesce almeno due volte a settimana come fonte di proteine di alta qualità. Altre buone fonti di proteine includono carne magra e pollame, uova, fagioli, noci e semi.
- Scegli i cereali integrali. Sostituisci i prodotti di farina raffinati con cereali integrali per più nutrienti e fibre.
- Scegli a basso contenuto di grassi latteria. Tagliare il grasso saturato può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
- Ulteriori informazioni sulle dimensioni delle porzioni. Potrebbe essere necessario ridimensionare le porzioni di alimenti per controllare il peso.
- Scegli cibi integrali ricchi di nutrienti rispetto alle calorie vuote. Gli alimenti integrali sono quelli più vicini al loro stato naturale. Le calorie vuote sono in genere alimenti trasformati con aggiunta di sale, zucchero e grassi. Ad esempio, snack su frutta intera invece di biscotti.
- Mangiare un "arcobaleno" di cibi. "Mangiare da cinque a sette porzioni di frutta e verdura ogni giorno per mantenere antiossidanti come le vitamine A, C ed E alto, "Dice Larson. La scelta di frutta e verdura di diversi colori offre al tuo corpo una vasta gamma di sostanze nutritive. Secondo una ricerca pubblicata nel numero di maggio 2012 del Journal of American Geriatric Society , l'esercizio combinato con una maggiore assunzione di frutta e verdura ha portato a vite più lunghe. Anche frutta e verdura ti riempiono di fibra, che riduce gli spuntini e aiuta a controllare il peso, dice Larson.
- Scegli tecniche di cottura sane Prova a cuocere a vapore, cuocere, arrostire o saltare il cibo piuttosto che friggerlo per tagliare torna su grasso.
- Riduci il sale. Se hai più di 51 anni, le raccomandazioni nazionali sono di consumare meno di 1.500 milligrammi di sale al giorno. Cerca cibi a basso contenuto di sodio e condisci i tuoi pasti con erbe e spezie piuttosto che con sale.
- Resta idratato. "La disidratazione può causare irritabilità, affaticamento, confusione e infezioni del tratto urinario", dice Larson. Assicurati di bere molta acqua e altri liquidi non contenenti caffeina per tutto il giorno.
- Chiedi supplementi. Potresti avere bisogno di cambiare le tue esigenze con l'età e trarre beneficio dalle vitamine B12 e D, calcio e omega -3 supplementi di acidi grassi, dice Larson. Chiedi al tuo medico o un dietologo come guida.
Superare le sfide per un'alimentazione sana
Mangiare una dieta sana può essere complicato dai cambiamenti che potresti subire quando invecchi, come difficoltà a mangiare o un budget limitato. Ci sono strategie che puoi provare a risolvere queste sfide comuni:
- Se hai perso l'appetito o il senso del gusto: Prova nuove ricette e sapori - l'aggiunta di spezie, erbe e succo di limone può rendere più appetibili i cibi. Se prendi i farmaci, chiedi al tuo medico se l'appetito oi cambiamenti del gusto sono effetti collaterali e se passare a un altro farmaco potrebbe essere d'aiuto.
- Se hai difficoltà a deglutire o masticare: Scegli cibi umidi e facili da mangiare , come zuppe nutrienti fatte con fagioli e verdure, dice Larson.
- Se la spesa è difficile: Acquista da un elenco: un'attenta pianificazione può aiutarti a fare le scelte alimentari più sane e più convenienti. Utilizzare i coupon o acquistare nei giorni in cui sono offerti sconti. Acquisto di frutta e verdura quando sono di stagione e prodotti surgelati alla rinfusa può anche aiutare a controllare le spese.
- Se hai problemi a preparare i pasti: Considera l'acquisto di pasti preparati o semilavorati o almeno ingredienti pre-tagliati ridurre il tempo di preparazione per il drenaggio di energia.
Larson crede nell'importanza di gustare il cibo. Trasforma passo dopo passo i cambiamenti della dieta salutare e divertiti a sperimentare nuovi gusti e stili di cottura. Mangia lentamente e fai attenzione all'esperienza. "Crea un ambiente piacevole da mangiare", dice. "Siediti vicino a una finestra e goditi ogni boccone".
