Sommario:
- 1. Scegli la pasta giusta
- 2. Scambia il Veggie
- 3. Volumizzare con verdure
- 4. Confezione in proteine
- 5. Sugo per la pasta Questioni
Key Takeaways
Controlla l'etichetta della pasta: farina di grano intero dovrebbe
Un modo semplice per assaporare i noodles tenendo le calorie sotto controllo è usare le verdure per ammassare la tua ciotola.
Sii intelligente con la salsa: le varietà Jarred non devono contenere più di 75 calorie e 150 milligrammi di sodio per porzione.
Sia che tu stia cercando di perdere peso o semplicemente di mangiare sano, la pasta tende a essere considerata off limits. Ma non è necessario vietare completamente la pasta o addirittura relegarla allo stato di "cheat meal"; infatti, uno studio italiano pubblicato nel luglio 2016 su Nutrition & Diabetes ha rilevato che mangiare la pasta è associato a una ridotta probabilità di obesità.
Ma prima di iniziare ad accumulare sulla pasta, ricorda che le porzioni italiane mangiano sono molto più piccole di quelle che si vedono su un piatto da portata negli Stati Uniti. E mentre i 23.000 partecipanti allo studio che mangiavano pasta regolarmente avevano maggiori probabilità di avere un peso corporeo sano, seguivano anche una sana dieta mediterranea.
La buona notizia è che se stai seguendo una dieta sana per cominciare, allora spaghetti e polpette, penne primavera e persino lasagne possono essere tutte opzioni salutari da aggiungere alla rotazione della cena. La chiave è scegliere gli ingredienti più salutari - e utilizzare alcuni dei seguenti trucchi può aiutarti ad abbassare calorie e grassi senza perdere alcun sapore!
1. Scegli la pasta giusta
Iniziamo con le basi: la pasta stessa. L'unico fattore chiave da ricordare è la scelta di pasta fatta con cereali integrali.
La pasta è naturalmente povera di grassi e ricca di carboidrati. La pasta integrale o integrale comprende gli strati nutrienti del grano che aggiungono fibre salutari al tuo piatto (questi grani sono stati rimossi dalla normale pasta bianca). Per questo motivo, la pasta integrale viene digerita più lentamente, il che aiuta a mantenere un livello costante di glucosio nel sangue e ti fa sentire più pieno.
Controlla sempre la lista degli ingredienti quando acquisti la pasta e cerca farina integrale elencata come primo ingrediente. E ricorda che anche se la pasta integrale è più sana, hai ancora bisogno di guardare le tue porzioni. La pasta cruda ha circa 100 calorie per oncia; questo equivale a circa ½ tazza quando è cotto. Una ciotola grande e abbondante può aggiungere fino a centinaia di calorie, quindi assicurati di determinare la giusta dimensione della porzione per il tuo apporto calorico giornaliero e servi di conseguenza.
2. Scambia il Veggie
Un modo per assaporare meglio i tuoi primi piatti preferiti - senza il sovraccarico di calorie - è scambiare la pasta a base di farina con gli spaghetti vegetariani. Usando un mulinello o un pelapatate vegetariano, tagliare le verdure in "noodles", saltare per qualche minuto e condire con la salsa a scelta. Zucchini, carote, pastinache e zucca bianca funzionano tutti bene con piatti di pasta.
3. Volumizzare con verdure
Non riesci a mollare i tuoi spaghetti di pasta? Va bene. Puoi gustare la pasta a base di farina tenendo sotto controllo le calorie (e il confezionamento di alimenti) utilizzando le verdure per aumentare il volume del tuo pasto. Inizia con una base salutare di pasta integrale e poi impila su verdure come spinaci, cipolle, peperoni, zucchine, zucchine, melanzane, piselli, funghi e broccoli.
Puoi leggermente soffriggere o verdure a vapore che sono state tagliate in pezzi o strisce, e poi gettarli dentro dopo aver cucinato la pasta o aggiungerli alla salsa fatta in casa.
4. Confezione in proteine
Ora che hai coperto pasta e verdure fresche, è tempo di aggiungere proteine magre. Il pollo senza pelle (grigliato, al forno o saltato) trasforma istantaneamente la pasta in un piatto principale ripieno. Gamberi al vapore, grigliati o saltati sono un'altra deliziosa scelta per completare i tuoi spaghetti.
Anche le polpette possono essere un cappello di pasta sana quando sono fatte con pollo macinato o tacchino. O vai vegetariano usando noci e legumi come base, come in questa ricetta per polpette senza carne.
5. Sugo per la pasta Questioni
Il passo finale è quello di preparare la tua ciotola. Prima di versare una porzione generosa, fai attenzione: la salsa può assumere rapidamente un piatto di pasta dal sano al grasso. Se proviene da un barattolo, leggi l'etichetta per controllare il contenuto di grassi e sodio. Come regola generale, selezionare una varietà che non contenga più di 75 calorie, 3 grammi di grasso e 150 milligrammi di sodio per porzione. Salse alla crema come Alfredo o carbonara tendono ad essere ricchi di grassi e calorie, quindi attaccare con una salsa di pomodoro di base è di solito una scommessa sicura.
Puoi anche essere creativo e andare in casa, che è un modo intelligente per controllare il quantità di sodio nel tuo piatto. Basta unire pomodori a basso contenuto di sodio o in cubetti con erbe fresche come basilico e origano e cuocere a fuoco lento in una pentola sul fornello. Oppure lancia la pasta con un po 'di olio d'oliva, aglio tritato e una spremuta di succo di limone o di lime per un gusto leggero e fresco. Se un desiderio per una salsa più pesante colpisce, andando in casa può anche consentire di alleggerire una ricetta senza perdere il sapore di comfort-cibo. Fai un tentativo con questo Fettuccine Faux-Fredo che utilizza i fagioli per una consistenza cremosa mentre riduce il grasso.
Segnalazione aggiuntiva di Brianna Steinhilber e Margaret O'Malley.
