Sommario:
Esercitare con RA
Le attività impegnative come CrossFit non devono essere vietate a causa di RA.
Provare una nuova routine di fitness? Ricordati di iniziare lentamente, prendere in considerazione le modifiche e conoscere i tuoi limiti.
Un fisioterapista può insegnarti modi per evitare lesioni e massimizzare l'allenamento.
La mattina Keri Lanzarotta si svegliò con il suo primo grave artrite reumatoide, lei Lo trovavo agonizzante solo per muoversi: anche il bagno al piano superiore si sentiva dolorosamente lontano. Ma oggi, nemmeno una rampa di scale - o mosse più impegnative dal punto di vista fisico - sembrano scoraggianti. Grazie in parte a CrossFit, Lanzarotta ora non esita a salire le scale, a sollevare un bilanciere pesante o a tirare fuori una serie impressionante di pull-up.
L'allenamento è vitale quando si ha RA, perché l'artrite può portare a deficit muscolari significativi ed è associato con la perdita ossea, dice Joshua Baker, MD, un assistente professore di medicina presso la Perelman School of Medicine della University of Pennsylvania e un medico presso il VA Medical Center di Philadelphia.
RA aumenta anche il rischio cardiovascolare malattia. L'esercizio, d'altra parte, non solo migliora il fitness cardiovascolare e costruisce i muscoli, ma migliora anche la qualità della vita, secondo uno studio del 2013 nel International Journal of Clinical Rheumatology . Ma non è tutto: una revisione dello studio del 2012 in Recensioni autoimmuni ha rilevato che l'esercizio ha un effetto positivo sulla risposta immunitaria, che può aiutare a compensare i sintomi dell'AR.
Per Lanzarotta, ciò significava CrossFit: un alto regime di allenamento ad intervallo di intensità (HIIT) che mira a migliorare la forza e il condizionamento. Gli allenamenti, che cambiano continuamente, combinano sollevamento pesi, esercizi per il peso corporeo e allenamento aerobico come saltare la corda e correre.
Ma il primo passo per diventare un atleta con AR è controllare l'artrite prima di iniziare un intenso esercizio fisico , Consiglia il dott. Baker. Il secondo passo è conoscere i tuoi limiti e lavorare al loro interno. Lanzarotta segue questo consiglio, che potrebbe essere il motivo per cui è stata in grado di padroneggiare gli strenui esercizi di CrossFit.
Lanzarotta: CrossFitter con RA
Per Lanzarotta, ora 40 anni, insegnante a Massapequa, New York, e madre di tre le ragazze, il viaggio dalla diagnosi alla ricerca di un trattamento che fornisse un buon sollievo congiunto - un farmaco biologico - richiese 10 anni. Durante quel periodo, passò dall'essere una studentessa di college attiva ad essere piuttosto inattiva. I suoi muscoli diventarono così deboli che non riuscì a sollevare mezzo gallone di succo dal frigo.
Gradualmente si rimise in forma facendo jogging su un tapis roulant e assumendo un personal trainer, ma divenne annoiata. Quattro anni fa, quando suo marito ha avviato CrossFit e l'ha incoraggiata a provarlo, ha fatto il salto. Ha iniziato lentamente e, in alcuni giorni, avrebbe modificato gli esercizi o usato pesi più leggeri rispetto agli altri. Ma è stata in grado di farli tutti, e anche di eccellere in molti.
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Ora fa CrossFit quattro o cinque giorni alla settimana e riposa negli altri giorni . Il suo allenamento cambia ogni giorno, ma gli esempi dovrebbero essere di 30 colpi doppio (saltare la corda facendo girare la corda due volte per ogni salto) e 15 strappi (sollevando un bilanciere da terra a sopra) per 10 minuti.
Lanzarotta anche ha rivisto la sua dieta, eliminando un sacco di cereali. "Quando torno a prendere una fetta di pizza o pasta, sento la differenza nelle mie articolazioni", dice. Una colazione tipica consiste di uova strapazzate, mezzo avocado, pomodori e una porzione di prosciutto. Il pranzo potrebbe essere un'insalata con pollo o tacchino.
L'esercizio ha un effetto positivo sulla risposta immunitaria, che può aiutare a compensare i sintomi dell'AR.Tweet
Oggi, dopo quattro anni di CrossFit, Lanzarotta è in forma, forte e sicura di sé e può fare più pull-up della maggior parte delle persone della sua classe. Forse il più grande vantaggio è che la maggior parte dei suoi razzi RA si sono abbassati: sebbene abbia ancora circa un anno, i suoi brillamenti tendono ad essere minori da quando ha iniziato CrossFit. Non smette di allenarsi durante il periodo di flare, ma riduce la quantità di peso che usa e quanto si sforza.
Suggerimenti per affrontare CrossFit con RA
Per chiunque abbia RA chi è pensando di fare CrossFit, il consiglio di Lanzarotta è quello di provare: "Potresti essere sorpreso da ciò che puoi fare".
Baker consiglia di iniziare lentamente, e di modificare o saltare esercizi che fanno male o ti fanno sentire instabile. "L'affaticamento muscolare è okay, ma se senti che potresti farti del male, modifica ", dice.
Lanzarotta, ad esempio, sa quanto peso può sollevare in modo sicuro, e fa le flessioni sulle sue nocche anziché sui palmi delle mani.
Potresti anche prendere in considerazione l'idea di frequentare alcune sessioni con un fisioterapista per apprendere le strategie per evitare lesioni e massimizzare l'allenamento, suggerisce Eric Robertson, dottore in fisioterapia, che svolge anche la funzione di assistente universitario presso l'Università del Texas a El Paso.
Ad esempio, potresti dover aggiustare il tuo afferra manubri e barre, ma dovresti essere gradualmente in grado di accumulare il numero di ripetizioni che fai, dice
Soprattutto, divertiti. Non c'è prova che l'esercizio intenso, quando lo fai in modo sicuro, causi danni alle articolazioni, dice Baker.
