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Tutti sanno che l'esercizio fisico fa bene - aiuta a gestire il peso, migliora la forza muscolare e ossea, e persino solleva il morale. Può anche aggiungere anni alla tua vita.
"Le persone hanno cercato il segreto per una vita lunga e sana per millenni", dice Neil Resnick, MD, capo della divisione di geriatria e direttore associato dell'Università di Pittsburgh Istituto sull'invecchiamento. "Si scopre che l'intervento più potente è l'esercizio."
Uno studio condotto nel 2013 a Harvard ha rilevato che l'esercizio fisico può essere efficace almeno quanto i farmaci prescritti quando si tratta di prevenire condizioni comuni come malattie cardiache, ictus e diabete.
Secondo Sandra Bond Chapman, PhD, fondatore e direttore principale del Center for BrainHealth presso l'Università del Texas a Dallas, l'esercizio è a volte un modo per "dare al tuo corpo una spinta maggiore senza bisogno di droghe nel tuo sistema".
I ricercatori dello University College di Londra hanno scoperto che gli "anziani sani" o gli adulti più anziani fisicamente attivi avevano un rischio più basso per malattie croniche come l'artrite. L'evidenza suggerisce che l'esercizio aiuta anche a ritardare il deterioramento cognitivo.
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"Probabilmente siamo geneticamente predisposti per l'attività fisica", dice William Hall, MD, professore di medicina presso la Scuola di Medicina dell'Università di Rochester. "Le persone che si allenano tendono ad avere un sistema immunitario migliore, e il corpo non soffre tanto dell'infiammazione."
Come sottolinea la dott.ssa Resnick, un piccolo esercizio può fare molto. Uno studio ha rilevato che solo 15 minuti al giorno di attività a intensità moderata prolungavano la vita delle persone di tre anni. "Esercitare a livelli molto leggeri ha ridotto il decesso di qualsiasi causa del 14%", afferma l'autore senior dello studio Xifeng Wu, MD, professore e presidente del dipartimento di epidemiologia del MD Anderson Cancer Center dell'Università del Texas.
Secondo il National Heart, Lung e Blood Institute, l'esercizio a intensità moderata può essere qualcosa di semplice come giocare a calcio tattile per 45 minuti, rastrellare le foglie per 30 minuti o spalare la neve per 15 minuti.
"Non è necessario essere un atleta olimpico per ottenere questi benefici per la salute. Non devi andare in palestra e rompere un enorme sudore. Non devi sollevare enormi quantità di peso. Non devi correre una maratona ", dice Resnick. "Se cammini 30 minuti al giorno, cinque giorni a settimana, ottieni questo beneficio."
Tuttavia, come Ronan Factora, MD, un geriatra della Cleveland Clinic, dice, "molte persone hanno a che fare con le conseguenze di non essere attivi quando erano più giovani. L'allenamento è una delle prescrizioni più facili che io fornisco, ma è la cosa più difficile da realizzare per le persone. "
Non è mai troppo tardi - o troppo presto - per fare dell'esercizio una parte della tua routine. Anche gli adulti più anziani e le persone che potrebbero far fronte a una condizione cronica possono beneficiare di un piano di allenamento che si adatta al loro stile di vita.
Dr. Chapman consiglia ai suoi pazienti di provare a salire le scale invece di prendere un ascensore quando possibile o di pianificare regolari passeggiate in gruppo in un centro commerciale locale. Se non si riesce a stare in piedi per lunghi periodi di tempo, lei suggerisce di far oscillare le gambe avanti e indietro mentre si è seduti per migliorare il flusso sanguigno e impedire che i muscoli o gli arti si irrigidiscano.
Dr. Factora raccomanda lo yoga come un ottimo modo "per migliorare l'equilibrio e ridurre il rischio di cadute". Se andare a una lezione di yoga non è un'opzione, il National Institutes of Health suggerisce semplici esercizi come stare su un piede, camminare su una linea retta come se sei su una trave di equilibrio, o cammina a piedi fino al piede.
Anche le persone per le quali l'attività fisica può essere dolorosa, come i pazienti con osteoartrite, possono trovare il modo di trarre beneficio da un certo esercizio. "Queste persone di solito fanno meglio con esercizi specifici", dice Rosanne M. Leipzig, MD, professore di geriatria e medicina palliativa presso la Icahn School of Medicine del Monte Sinai. "Le persone con osteoartrite possono trarre beneficio dal rafforzamento dei muscoli attorno alle loro articolazioni. Quindi, se qualcuno ha l'artrite in ginocchio, il rafforzamento dei quadricipiti [muscoli della coscia cruciali per camminare] può togliere parte della pressione dall'articolazione degenerata. "
Se hai problemi di salute, consulta il medico prima di iniziare una nuova regime di esercizio.
"È essenzialmente un uso o perdere la mentalità", dice il dottor Lipsia. "Perdi la funzione molto più velocemente di quanto riesci a recuperarla, quindi è importante mantenere la riserva il più a lungo possibile."
