Turchia con ripieno e salsa, torta di zucca, zabaione, frittelle di patate - spesso pensiamo di dover saltare questi piatti preferiti per evitare l'aumento di peso delle vacanze . "Ma in realtà non è affatto così", dice Karen Ansel, MS, RD, portavoce per l'Accademia di nutrizione e dietetica e co-autore di La dieta del calendario: una guida mese per mese per perdere peso vivendo La tua vita. Facendo alcune sostituzioni intelligenti e tenendo d'occhio il controllo delle porzioni, puoi goderti i tuoi cibi preferiti per le feste senza espandere la vita - o dover seguire una dieta nel nuovo anno.
Ecco alcuni semplici modi per trasformare i tuoi piatti stagionali preferiti in ricette salutari per le vacanze:
Taglia il grasso. Quasi ogni ricetta richiede molto più olio e burro di quanto effettivamente necessario, dice Ansel. Taglia l'olio o il burro nei piatti della tua vacanza della metà e triti un sacco di grassi e calorie. "Nessuno saprà mai la differenza dal punto di vista del gusto", dice.
Alleggerire in piccoli modi. Metti i tuoi brownies a dieta scambiando metà del grasso con un volume uguale di purea di fagioli neri che sono stati diluiti con un po 'd'acqua "Funziona, sul serio," dice Ansel. Per alleggerire facilmente le ricette che richiedono uova: per ogni due uova, usa invece un uovo intero e due bianchi in più; ti taglierai 5 grammi di grasso e 186 milligrammi di colesterolo.
Pensa minuta. I mini dessert sono tutta la rabbia, quindi perché non saltare sul carrozzone? Tagliare i brownies in quarti prima di servire. Prepara i biscotti mini-size o le singole torte di zucca in scatole di muffin. Uno o due morsi dei tuoi dolci preferiti sono spesso sufficienti per soddisfare i più golosi, e non ti sentirai privato se hai una mini porzione piuttosto che negarti completamente. Assicurati di non usare la mini taglia come scusa per mangiare manciate di leccornie.
Potenzia la fibra. Puoi dare ai tuoi prodotti da forno una spinta in fibra usando farina di grano integrale per metà della farina. "La farina di grano integrale è leggera e ariosa come la farina tradizionale, ma contiene 4 grammi di fibra per quarto di tazza, rispetto a meno di un grammo di farina per tutti gli usi", dice Ansel. Altri modi per aumentare la fibra: Fai il tuo riempimento del Ringraziamento dal grano integrale piuttosto che dal pane bianco, suggerisce Judy Caplan, MS, RD, anche una portavoce per l'Accademia di nutrizione e dietetica e autrice di GoBeFull: Otto chiavi per un sano Stile di vita. Usa farina di mais integrale per cornbread dal gusto intenso e aggiungi noci tritate ai prodotti da forno.
Sguardi nella frutta o nella verdura. Rendi più nutrienti e deliziosi i cibi delle tue vacanze. Inizia il tuo pasto natalizio con una grande insalata a foglia verde con un leggero vinaigrette. Mescola il cavolfiore passato in purè o scegli le patate dolci anziché il bianco. Mescola le ciliegie essiccate in biscotti al posto delle scaglie di cioccolato e cuoci la zucca, le zucchine o il pane alla banana invece delle pagnotte di farina.
Scegli i tagli di carne più magri. "Non hai bisogno di un arrosto ben marmorizzato per la tua cena di Natale, "dice Caplan. Compra un taglio più snello e marinalo per tenerezza, o considera un petto di tacchino senza pelle piuttosto che l'intero uccello.
Cuocia piuttosto che friggere. I latkes o le frittelle di patate sono un popolare trattamento di Hanukkah. Anche se la tradizione delle vacanze è quella di friggerli nell'olio, Caplan dice che possono essere altrettanto gustosi quando sono cotti al loro posto. Puoi anche intrufolarti con fibre e verdure nei tuoi latkes. Fai i tuoi latkes con zucchine, carote o patate dolci piuttosto che con patate bianche, suggerisce.
Sottoponi il sugo. "Tutti pensano che debbano buttare l'amido di mais e la farina nel sugo, non così", dice Caplan. Un consiglio per garantire una cucina sana per le vacanze: scremare il grasso dai succhi di carne e mettere i succhi in una casseruola. Aggiungere vino rosso o bianco e far bollire il liquido. Servitelo come "au jus" invece di un sugo pesante.
Usa latticini a basso contenuto di grassi. La tua ricetta per le vacanze è ricca di formaggio cremoso o panna acida? Utilizzare la versione a basso contenuto di grassi o sostituire il greco senza grassi o un altro yogurt denso. Usa latte evaporato senza grassi per alleggerire le zuppe e le casseruole preferite per le feste che richiedono una crema pesante. E prova a fare lo zabaione con il latte di mandorle. "Il latte di mandorle non ha un contenuto di grasso quasi pari a quello del latte normale, ed è altrettanto cremoso", afferma Caplan. Una parola di cautela: a meno che non siate un panettiere esperto, potrebbe essere meglio non provare sostituti per panna e altri grassi nei prodotti da forno, poiché i rapporti degli ingredienti possono essere caratteriali.
Rendere queste sostituzioni alimentari per le vacanze e il vostro amici e familiari non si notano. In effetti, i tuoi incontri saranno altrettanto divertenti e anche più sani.
