Dopo una lunga giornata di lavoro, potresti rilassarti con gli amici o la famiglia o magari fare un buon allenamento in palestra. Ma se seduto alla scrivania per ore ti rende insopportabile il dolore all'anca alla fine della giornata, i tuoi piani potrebbero essere limitati a strisciare sul tuo divano per allattare il mal di fianchi.
Prova alcuni esercizi semplici e veloci sulla tua scrivania che ti aiuteranno ad alleviare l'anca Dolore.
Dolore dell'anca: esercizi che aiutano
"Quando il dolore dell'anca diventa un problema, è necessario mantenere il nucleo forte", dice Rochelle Rosian, MD, un reumatologo presso la Cleveland Clinic di Solon, Ohio.
Lavorare i muscoli quadricipiti sulla parte anteriore delle cosce, allungare i muscoli posteriori della coscia (la parte posteriore delle cosce) e fare lo squat può anche aiutare ad alleviare il dolore dell'anca.
Ognuno di questi esercizi richiede solo pochi minuti e può essere fatto rapidamente e facilmente un paio di volte al giorno.
Tendine del bicipite femorale profondo:
- Alzati vicino alla tua scrivania, con la gamba destra tesa davanti alla tua sinistra (in piedi con le gambe come forbici aperte).
- Inserisci entrambe le mani sulla coscia destra, piegare il ginocchio sinistro e piegare in avanti.
- Piegare leggermente al centro e pre ss un po 'più profondo sul tuo ginocchio sinistro fino a sentire un profondo allungamento al bicipite femorale destro. Tieni la posa tra 10 e 15 secondi, quindi passa all'altra gamba.
Quarto quadricipite
- In piedi accanto alla tua scrivania, piega la gamba sinistra indietro sul ginocchio e porta il tallone verso il basso. Tieni le ginocchia unite e afferra il piede con la mano sinistra.
- Allunga la coscia più profondamente tirando il piede più vicino al fondo, ma fermati nel punto in cui fa male.
- Ripeti alcune volte finché la coscia non si sente allentato; prova a farti toccare il fondo con il tallone.
- Ripeti con la gamba destra
Il muro si siede
- Stai con la schiena contro un muro, con i piedi leggermente divaricati e circa 16 pollici di distanza dal muro.
- Piega lentamente le ginocchia finché non sono a circa un angolo di 90 gradi (non di più) con le cosce e sei seduto su una sedia immaginaria con la schiena appoggiata al muro.
- Tieni premuto per 30 secondi, quindi scorri la tua schiena sul muro per tornare in posizione eretta con le gambe dritte.
- Ripeti tre volte.
Tendini del femore
- Stai dietro la sedia della scrivania, appoggiando le mani sulla parte superiore della sedia per bilanciare.
- In piedi sulla gamba sinistra con il ginocchio sinistro leggermente piegato, arricciare il piede destro dietro di te.
- Arriccia il tuo piede fino a quando il tuo tallone tocca il fondo, quindi raddrizza la gamba e rimetti il piede sul pavimento.
- Ripeti tra 12 e 15 volte con ciascuna gamba.
Seduta tendine del bicipite femorale
- Seduta sulla sedia della scrivania, fai scorrere entrambe le mani, palmo verso l'alto, sotto la destra t alto.
- Tirare il ginocchio nel petto e allungare la gamba davanti a sé.
- Passare le gambe. Ripeti da tre a cinque volte per ogni gamba.
Fare una pausa ogni poche ore per eseguire questi semplici movimenti manterrà la tensione dalla costruzione e ti aiuterà a rimanere agile per tutto il giorno.
