Sommario:
- 1. Le piante hanno meno grassi saturi
- 2. Puoi tagliare le carni grasse dalla tua dieta
- 3. Le piante aumentano la fibra nella vostra dieta
- 4. Mangiare meno carne riduce i rischi di diabete e obesità
- 5. Bassa pressione sanguigna e verdura
- 6. Le piante arricchiscono la vostra dieta con Omega-3
- 7. Una dieta vegana aggiunge nutrienti benefici
- 8. È possibile evitare componenti di carne non salutari
Punti salienti
Una dieta vegana può ridurre la quantità di grassi saturi nella tua dieta.
Una dieta a base vegetale aumenta la quantità di fibre solubili che ottieni ogni giorno.
Legumi, frutta e verdure sono buone fonti di potassio cardiaco.
Kim Williams, MD, a cardiologo e presidente dell'American College of Cardiology, è diventato un vegano nel 2003 dopo aver scoperto che i suoi livelli di colesterolo erano alti - e ha cambiato la sua vita. È diventato vegano perché è rimasto impressionato da quanto le scansioni cardiache di uno dei suoi pazienti sono migliorate dopo aver provato una dieta a base vegetale: è passata dall'essere ad alto rischio per le malattie cardiache ad essere a rischio normale nel giro di pochi mesi.
Una dieta a base di piante può ridurre la placca nei vasi sanguigni e ridurre il rischio di diabete e ictus, dice il dott. Williams.
La buona notizia per gli avidi mangiatori di carne è che non devi smettere completamente di raccogliere i benefici di una dieta a base vegetale. La semplice riduzione della quantità di prodotti animali nella dieta riduce il rischio di ipertensione. Quando inizi a sostituire la carne con il pesce, passa a una dieta vegetariana o vegano completamente, il rischio di malattie cardiache diminuisce gradualmente, dice Williams.
"Le persone dicono che mangiano tutto con moderazione e dico alla gente che la moderazione si traduce in un moderato malattia invece di malattia grave ", dice.
Di seguito sono riportati otto dei molti modi in cui una dieta a base vegetale può proteggere il cuore dalle malattie:
1. Le piante hanno meno grassi saturi
I grassi saturi, o grassi saturi di idrogeno, sono generalmente solidi a temperatura ambiente e si trovano in carne e prodotti animali come carne di manzo, agnello, burro, formaggio e latticini ad alto contenuto di grassi. Si trovano anche in olio di cocco, burro di cacao e olio di palma.
Secondo gli esperti medici dell'American Heart Association (AHA), mangiare grassi saturi aumenta la quantità di colesterolo nel sangue, che a sua volta aumenta il rischio per malattie cardiache e ictus. L'organizzazione raccomanda che le persone con una dieta da 2.000 calorie abbiano solo circa 13 grammi (g) di grassi saturi al giorno.
Le linee guida dietetiche AHA suggeriscono di assumere da quattro a cinque porzioni ciascuna di verdura e frutta, da sei a otto porzioni di interi cereali, da due a tre alimenti a base di latticini a basso contenuto di grassi o grassi, e solo tre o sei once (oz) di carne, pollame o frutti di mare al giorno. Questa dieta si basa chiaramente sugli alimenti a base vegetale.
2. Puoi tagliare le carni grasse dalla tua dieta
I nostri corpi hanno bisogno di una piccola quantità di colesterolo per funzionare, ma molti di noi ne fanno abbastanza da soli senza aggiungerli alle nostre diete attraverso carni grasse. Il colesterolo si trova solo nei prodotti alimentari di origine animale, non nelle piante.
Perché è importante il colesterolo eccessivo? Secondo l'American Heart Association, avere un colesterolo alto nel sangue è un importante fattore di rischio per malattie cardiache, ictus e infarto.
La cattiva forma di colesterolo (LDL) è uno dei prodotti che costituisce la placca aterosclerotica. Altri grassi, prodotti di scarto e calcio possono anche contribuire a questo accumulo di placca nelle arterie (che portano via il sangue dal cuore), causandone il blocco e l'indurimento e potenzialmente portando a un infarto o ictus.
Bassi livelli di colesterolo nel sangue possono essere ottenuti sostituendo grassi saturi e oli con grassi monoinsaturi o polinsaturi, presenti in alimenti come avocado, olio d'oliva e noci. Meno del 10% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da grassi saturi.
Ma il legame tra colesterolo e malattie cardiache è ancora oggetto di dibattito. La raccomandazione più recente del comitato consultivo sulle linee guida dietetiche ha eliminato il precedente limite di colesterolo di 300 milligrammi al giorno perché "le prove disponibili non mostrano una relazione apprezzabile tra il consumo di colesterolo e colesterolo nel sangue". Il rapporto ha rilevato che il colesterolo non è più un "Nutriente di preoccupazione".
Ma la maggior parte degli esperti di nutrizione concordano sul fatto che sostituire le carni grasse con alimenti a base vegetale è un cambiamento salutare.
3. Le piante aumentano la fibra nella vostra dieta
Una dieta a base di piante, a tutto tondo, dovrebbe anche aumentare la quantità di fibre che si ottengono. E aumentare la fibra è un modo per ridurre il colesterolo cattivo circolante nel tuo corpo, dice Joan Salge Blake, RD, professore associato presso il Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences della Boston University e portavoce della American Dietetic Association.
Fibra interagisce con il colesterolo cattivo nel tuo tratto digestivo e aiuta a rimuoverlo più velocemente dal tuo corpo, dice Salge Blake. Questo riduce la quantità complessiva di colesterolo cattivo assorbito nel tuo corpo. La fibra si trova in alimenti come fagioli, lenticchie, frutta, verdura e noci, quindi raccomanda di fare degli scambi di cibo sani, come ridurre o tagliare la carne dal peperoncino e aggiungere fagioli alla pentola.
4. Mangiare meno carne riduce i rischi di diabete e obesità
Mangiare carne, o consumare quantità elevate di grassi saturi, è associato ad un aumentato rischio di diabete di tipo 2. Avere il diabete, a sua volta, è pensato per farti il doppio delle probabilità di sperimentare malattie cardiache e ictus, osserva l'AHA. Secondo il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), il diabete aumenta il rischio di avere malattie cardiache o ictus in età precoce.
"Se sei una persona a base di carne e inizia a cambiare la tua dieta - anche se sta seguendo l'icona di My Plate, dove una piccola quantità di cibo proviene da fonti proteiche: taglierai calorie e perdi peso ", afferma Salge Blake.
Una parte della perdita di peso può essere dovuta alla diminuzione della saturazione grasso si ottiene in una dieta a base vegetale. Inoltre, afferma Salge Blake, ci si può aspettare una perdita di peso perché frutta e verdura hanno meno calorie e più acqua. Questo ti aiuta a fare il pieno prima di compilarlo.
5. Bassa pressione sanguigna e verdura
Una dieta ben nota e spesso raccomandata per le persone con ipertensione è la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Mentre questa dieta si concentra sulla riduzione della quantità di sodio nella dieta, mira anche ad abbassare l'assunzione di carne.
La dieta DASH richiede di aumentare l'assunzione di frutta e verdura e di mangiare solo 5 once (oz) di alimenti a base di proteine al giorno. Non dovresti avere più di 26 once di carne, pollame e uova ogni settimana.
Un ampio studio sull'ipertensione supportato dall'Istituto Nazionale del Cuore, Polmone e Sangue ha rilevato che la dieta DASH ha abbassato la pressione sanguigna tra i partecipanti rispetto ad un tipico Dieta americana.
6. Le piante arricchiscono la vostra dieta con Omega-3
Secondo il Centro medico dell'Università del Maryland, mangiare acidi grassi omega-3 può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e ipertensione e può anche ridurre il colesterolo. Gli acidi grassi omega-3 non sono prodotti nel corpo, quindi l'unico modo per ottenerli è attraverso la dieta.
Alcuni tipi di omega-3, tra cui acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), si trovano in pesce d'acqua fredda come salmone, sardine e tonno. Il DHA e l'EPA sono convertiti in omega-3 utilizzabili più facilmente dell'acido alfa-linolenico (ALA) a base vegetale. Per questo motivo, molte linee guida dietetiche che raccomandano di ridurre la quantità di carne e pollame includono sempre il consumo regolare di pesce.
L'ALA si trova in molti alimenti a base vegetale, compresi semi di zucca, olio di canola, soia, noci e semi di lino.
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7. Una dieta vegana aggiunge nutrienti benefici
Una serie di sostanze nutritive in una dieta vegana sono protettrici del cuore, afferma Salge Blake. Frutta e verdura sono ricche di antiossidanti, steroli vegetali, sostanze fitochimiche e potassio, che sono tutti pensati per ridurre il rischio di malattie cardiache.
Secondo l'AHA, il potassio aiuta a ridurre gli effetti del sodio, che è noto per aumentare pressione sanguigna nel corpo.
"L'aumento del potassio fa davvero la differenza nell'abbassare la pressione sanguigna. E sembra funzionare ancora meglio quando è incluso in una dieta a base vegetale ", afferma Williams.
Il potassio si trova in una vasta gamma di alimenti a base di piante, tra cui patate dolci, spinaci, funghi, soia, mandorle, banane, albicocche, pomodori e melone.
8. È possibile evitare componenti di carne non salutari
Williams afferma che è difficile valutare se i benefici delle piante o l'assenza di carne rendano una dieta vegetariana o vegana migliore di quella a base di carne.
"Può essere che una dieta vegetariana è davvero sana … e potrebbe essere che la dieta non vegetariana sia così malsana ", afferma.
Quando sostituisci i prodotti animali con quelli a base vegetale, non stai solo aggiungendo nutrienti benefici, ma stai prendendo anche quelli dannosi. Insieme al colesterolo e ai grassi saturi, ad esempio, la carne ha anche eme ferro, che viene dal sangue nella carne e può creare ossigeno reattivo - un contributore agli attacchi cardiaci, dice la Williams.
Un altro composto, la carnitina, che si trova quasi esclusivamente in carni rosse, uova e latticini ad alto contenuto di grassi, può essere tossico per l'organismo. La carnitina è convertita nell'ossido di trimetilammina nell'intestino, un metabolita che è tossico per il sistema e agisce come un trasportatore di colesterolo sulle arterie, secondo Williams.
Alla fine, Williams dice che vorrebbe vedere più studi che guardano i risultati duri delle diete vegetariane e vegane. Fino ad allora, è convinto dai "miglioramenti assoluti del flusso sanguigno miocardico" osservati negli studi osservazionali e nei suoi stessi pazienti.
