7 Modi per rilassarsi durante la menopausa - Centro menopausa - EverydayHealth.com

Se la semplice menzione della parola "menopausa" ti fa rabbrividire, non sei solo. Nonostante un numero crescente di ricerche dimostrino che molte donne si sentono effettivamente autorizzate o liberate dal "cambiamento", le attitudini e le convinzioni negative su di esso persistono in tutto il mondo. La parte peggiore è che queste percezioni potrebbero essere profezie che si autoavviano. Gli studi dimostrano che le donne che hanno nozioni preconcette sugli orrori della menopausa riportano in realtà sintomi più gravi rispetto alle donne che considerano l'esperienza come una parte positiva o naturale della vita.

Molte donne vedono la menopausa come un promemoria che stanno invecchiando " e la società non affronta il problema dell'invecchiamento ", afferma Mache Seibel, MD, direttore del programma Complicated Menopause presso la University of Massachusetts Medical School, e co-autore di Eat to Defeat Menopausa con Karen Giblin, fondatrice del programma di educazione e gestione della menopausa Red Hot Mamas. "Siamo ancora una società molto orientata ai giovani. Di conseguenza, le donne in transizione potrebbero sentirsi più onerose del beneficio. "

Questo tipo di stress emotivo si manifesta spesso fisicamente. Secondo uno studio dell'Università della Pennsylvania, le donne con i livelli più alti di ansia durante la menopausa hanno sperimentato cinque volte di più le vampate di calore dei loro compagni meno ansiosi. Ciò suggerisce che gli individui potrebbero letteralmente preoccuparsi di essere malati, il che potrebbe a sua volta alimentare la loro ansia e aumentare ulteriormente la gravità o la frequenza dei loro sintomi.

Chiaramente, la gestione dello stress è fondamentale per sopravvivere alla menopausa. La buona notizia è che ci sono diversi modi facili e divertenti per farlo.

Strategie per lo stress

1. Ridete un po '. A volte la risata è la migliore medicina. Secondo i ricercatori della Loma Linda University di Loma Linda, in California, il solo pensiero di ridere aiuta a regolare gli ormoni dello stress come il cortisolo. Livelli costantemente elevati di cortisolo sono stati collegati con eccesso di grasso della pancia, depressione, affaticamento e malattie cardiache - tutte le donne in menopausa sono già più vulnerabili - quindi una buona risata potrebbe avere benefici sia a breve che a lungo termine per la vostra salute durante menopausa e oltre. Prendi tempo durante la settimana per guardare la tua sitcom preferita, o sederti a leggere i fumetti o un libro di cartoni animati ogni giorno. Puoi anche chiamare un amico che ti fa sempre ridere.
2. Pensaci. Gli esercizi di meditazione hanno dimostrato di aiutare ad alleviare lo stress. In uno studio recente dell'Università del Massachusetts, le donne in menopausa che hanno partecipato a una lezione settimanale che includeva l'addestramento alla consapevolezza non hanno ridotto l'intensità delle loro vampate di calore, ma erano meglio in grado di affrontarle. Dopo circa 90 giorni, coloro che hanno padroneggiato le tecniche di consapevolezza hanno riferito di dormire meglio, provare meno stress, e avere una migliore qualità della vita. La respirazione e altri esercizi di rilassamento sono un altro ottimo modo per rilassarsi, dice Seibel. "Quando ralli il tuo respiro, rallenti anche la mente, e questo fermerà alcune delle corse che stanno succedendo e ti farà sentire stressato e sovraccarico di lavoro", dice. "È tutto connesso."
3. Recupera la tua vita sessuale. Il sesso può essere un sollievo dallo stress e aiutarti a rilassarti, dice Lovera Wolf Miller, MD, ostetrica e ginecologa che ha scritto La menopausa: smetti di sospendere e iniziare Vivere con suo marito, David Miller, MD, specialista in anestesiologia del dolore. Hai bisogno di prove? Secondo uno studio scozzese pubblicato sulla rivista Psicologia biologica , sia uomini che donne erano in grado di affrontare meglio varie situazioni stressanti dopo aver avuto rapporti sessuali.

   Sfortunatamente, il sesso durante la menopausa può a volte essere una fonte di - non una cura per - stress, ma non mollare. "Quando perdi l'estrogeno, come fai in menopausa, perdi la capacità di lubrificare e di essere eccitato", dice Miller. "Ma ci sono molte cose che puoi fare per aiutarti." Uno è usare lubrificanti vaginali e idratanti. Un altro è semplicemente pensare al sesso. Se è nella tua mente, può succedere di più.

4. Fai esercizio fisico regolare. L'esercizio rilascia ormoni del benessere chiamati endorfine, ti mantiene a un peso sano (che aumenta l'immagine di sé) e migliora il tuo benessere generale. Pianificare un minimo di 150 minuti a settimana, sia per 75 minuti due volte alla settimana o 30 minuti per cinque giorni. "Se puoi, allenati al mattino. Funziona meglio di Prozac per darti il ​​massimo per la giornata ", afferma Miller. E non scoraggiarti se sei fuori forma - i tuoi allenamenti non devono essere intensi per essere efficaci. Anche un programma di camminata regolare può essere d'aiuto. Secondo uno studio della Temple University di Philadelphia, solo una camminata di 40 minuti nella maggior parte dei giorni della settimana può ridurre significativamente i sintomi di depressione e ansia. I ricercatori hanno seguito quasi 400 donne in premenopausa e menopausa e hanno scoperto che coloro che camminavano regolarmente ad un ritmo moderato (quattro miglia all'ora) hanno riportato meno stress rispetto alle donne che non si sono allenate affatto.
5. Ottieni un massaggio Quando sei sotto stress, i tuoi muscoli possono stringere, dice Seibel. Ottenere un massaggio può aiutare a ridurre la tensione muscolare - ma non è tutto ciò che può fare. I ricercatori del Cedars-Sinai Medical Center di Los Angeles hanno scoperto che la terapia di massaggio abbassa i livelli dell'ormone dello stress cortisolo e aumenta i livelli dell'ormone ossitocina, che è associato alla contentezza.
6. Dormire. L'insonnia è un sintomo comune della menopausa. Infatti, ben il 72% delle donne in menopausa e il 61% delle donne in post-menopausa sperimentano regolarmente gravi problemi di sonno. Questi problemi non ti fanno solo stancare, ti rendono anche più irritabile e stressato. La ricerca mostra che le persone che hanno insonnia cronica hanno anche alti livelli di cortisolo. Per migliorare la qualità del sonno, cerca di seguire una routine regolare: vai a letto alla stessa ora ogni notte e alzati alla stessa ora ogni mattina - nei giorni feriali e nei fine settimana. Inoltre, mantieni la stanza fresca, buia e silenziosa e non addormentarti con la TV accesa: può essere uno stimolante, non un rilassante. Il caffè è anche uno stimolante, quindi taglia la caffeina dalla tua dieta dopo le 18:00, o prima, se trovi che ci vuole un po 'perché si esaurisca. Infine, usa il tuo letto per il sesso e il sonno e limita l'uso del computer a un'altra stanza.
7. Gioca i tuoi carboidrati a destra. Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati per produrre serotonina, una sostanza chimica del cervello che migliora l'umore e ti fa sentire calmo e rilassato. I carboidrati ricchi di fibre integrali sono i migliori: pensate alla quinoa, al popcorn (senza burro!) E alla pasta integrale. Bonus: una dieta sana può aiutare a prevenire l'aumento di peso e ad abbassare il rischio di alcune malattie.