Sommario:
- 1. Determinare quante calorie dovresti mangiare
- 2. Conta quante calorie in realtà mangi e bruci
- 3. Ottieni Porzione Savvy
Quante calorie hai mangiato oggi? E quanti ne dovresti consumare se stai cercando di mantenere il tuo peso attuale o di perdere quegli ultimi 10 chili? Se sei come la maggior parte degli americani, probabilmente non sapresti la risposta. Secondo anni di sondaggi della Fondazione IFIC (International Food Information Council), un'organizzazione di educazione sanitaria senza fini di lucro, solo il 30 percento di noi presta attenzione alle calorie quando stiamo cercando di mangiare in modo sano.
Con così molti piani di perdita di peso si sono concentrati sull'eliminazione o sull'aumento di determinati alimenti - sia attraverso l'eliminazione dei carboidrati, il caricamento di proteine o il consumo di grassi "sani" - il beneficio del conteggio delle calorie potrebbe essere affollato dalla conversazione. Ma non dovresti scartare questo potente strumento per la perdita di peso, dicono gli esperti, perché il segreto per perdere peso per sempre non è eliminare il pane o esistere interamente sul succo verde.
"Una perdita di peso sana e sostenuta si riduce a una base piuttosto semplice equazione: meno calorie e più esercizio fisico ", affermano Jenny Sucov e Maureen Namkoong, RD, gli autori di My Calorie Counter , la guida alle informazioni nutrizionali di Everyday Health. "Tenendo traccia di quante calorie consumate e bruciate ogni giorno, potete dimagrire, guadagnare energia e evitare una serie di problemi di salute."
Cosa impedisce alle persone di contare le calorie? Tra i maggiori blocchi stradali citati, secondo un sondaggio IFIC, vi sono la difficoltà di contare le calorie (30%), concentrandosi su altri nutrienti (30%), pensando che il conteggio delle calorie non contenga (23%), ed essendo troppo occupato (22 percento).
Ma il conteggio delle calorie richiede meno tempo di quanto si pensi. Segui questi suggerimenti per iniziare:
1. Determinare quante calorie dovresti mangiare
Il tuo corpo consuma circa due terzi delle calorie che consumi ogni giorno solo per mantenere il funzionamento dei suoi sistemi - il cuore batte, i muscoli si muovono. Il resto del tuo apporto calorico alimenta le attività quotidiane, come camminare, esercitarsi, scrivere un'e-mail, fare un cruciverba.
Per scoprire il tuo apporto calorico ideale, inizia calcolando il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Il numero di calorie necessarie ogni giorno dipende da cinque fattori principali: età, sesso, peso, altezza e quantità di attività fisica. L'Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda che le donne che cercano di perdere peso mantengano le loro calorie sotto la furia da 1.200 a 1.500 al giorno.
Per perdere peso, è necessario ridurre le calorie assunte o aumentare la quantità di calorie che bruciare attraverso l'esercizio. Questo calcolatore, creato dall'Istituto Nazionale di Diabete e Malattie Digestive e Rene, può aiutarti a determinare quante calorie hai bisogno di mirare al giorno per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso.
2. Conta quante calorie in realtà mangi e bruci
Puoi facilmente ridurre le calorie apportando piccole diete e cambi di esercizio durante la giornata. Ecco alcuni modi:
Colazione Bevi acqua invece di una tazza di succo d'arancia. Calorie salvate: 112
Snack Avere ½ tazza di cetriolo affettato e un cucchiaio di hummus invece di un sacchetto da 1 oncia di patatine. Calorie salvate: 117
Pranzo Scambia 2 cucchiai di condimento per ranch a pasta piena per l'italiano senza grassi. Calorie salvate: 128
Dessert Mangia ½ tazza di fragole invece di ½ tazza di gelato al cioccolato. Calorie salvate: 130
È possibile monitorare le calorie online qui gratuitamente o consultare le informazioni nutrizionali nella app My Calorie Counter per iPhone o prenotare quando si è in viaggio.
Non dimenticare di registrare il tuo esercizio , pure. Scopri quante calorie stai bruciando con il fitness e le attività quotidiane usando l'elenco Le calorie bruciate durante l'esercizio, quindi inserisci quella cifra nel tuo diario online.
3. Ottieni Porzione Savvy
Anche se non puoi o non vuoi calcolare le calorie che mangi in ogni pasto o spuntino, il controllo delle porzioni è un modo semplice per aiutarti a consumare meno calorie. "In un mondo in cui la supersized è regolare, è facile da sottovalutare le calorie", affermano Sucov e Namkoong.
Questi suggerimenti possono aiutarti a riconoscere l'aspetto di una porzione sana, che può aiutarti a tenere sotto controllo le calorie:
Pensa a una palla da tennis. È l'equivalente di una tazza di cibo, che è la porzione raccomandata per articoli come pasta, cereali e yogurt.
Non mangiare direttamente dal contenitore. È una ricetta per l'eccesso di cibo senza cervello. Invece, misura le dimensioni di una porzione di qualunque cosa stai mangiando - mandorle, patatine di soia o altri snack - e mettili su un piatto o in una ciotola.
Usa piatti più piccoli. Fai credere alla tua mente che hai più cibo ridimensionando il tuo grande piatto per la cena per uno più piccolo, di dimensioni da insalata. Una porzione sana può sembrare minuscola su un piatto enorme ma sembrerà più normale quando si restringe l'ambiente circostante.
Rovinare l'appetito con cibo nutriente. Prova a mangiare bastoncini di sedano con burro d'arachidi un'ora prima del pasto, My Contatore di calorie raccomanda. Mangerete meno al pasto e vi sentirete più soddisfatti più tardi.
