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Se ti è stato diagnosticato il diabete di tipo 2 o prediabete, è probabile che il medico ti abbia detto di iniziare l'allenamento. Dopo tutto, un regime di esercizi regolari può aiutarti a gestire il livello di zucchero nel sangue, prevenire l'insulino-resistenza e persino sollevare il tuo umore.
Mentre esercizi leggeri come camminare e usare l'ellittico possono essere utili, la ricerca suggerisce anche di portare il tuo allenamento in alto o due possono offrire alcuni importanti benefici per la salute se si soffre di diabete - ed è qui che interviene un allenamento ad intervallo ad alta intensità, o HIIT.
Durante l'HIIT, si alternano esplosioni ad alta intensità e periodi di recupero o riposo. Questi sono allenamenti stimolanti, ma anche se sei nuovo all'esercizio fisico, puoi trovare benefici per il godimento e la salute con questo tipo di allenamento.
I potenziali benefici di HIIT per il diabete
Quindi come funziona HIIT? In una recensione pubblicata a gennaio 2015 sulla rivista Diabetes Spectrum , i ricercatori hanno scoperto che l'esecuzione di brevi raffiche di esercizio (almeno il 70% della capacità aerobica massima) seguita da movimenti di riposo o meno intensi può essere più efficace a regolare la glicemia e promuovere la salute del cuore rispetto agli allenamenti di intensità moderata o bassa.
"I tuoi muscoli sono come una spugna che può assorbire il glucosio in eccesso che circola nel sangue. Tuttavia, i muscoli delle persone con diabete di tipo 2 hanno problemi ad assorbire il glucosio. L'esercizio fisico è un ottimo modo per superare questo problema perché rende i muscoli una spugna migliore ", spiega uno dei coautori dello studio, Jonathan Little, PhD, professore associato presso l'Università della British Columbia a Kelowna. In particolare, HIIT recluta più muscoli rispetto agli allenamenti a bassa intensità, insegnando ai tuoi muscoli ad aspirare più efficacemente quel glucosio.
Se qualcuno ti dicesse di correre "per tutto il tempo che puoi" o fare un altro allenamento ad alta intensità come la rotazione o CrossFit, potresti sentirti troppo intimidito per provarlo. Ma con HIIT, "i periodi di riposo integrati rendono l'esercizio fisico più piacevole e gradevole", afferma Little, aggiungendo che lui e il suo team hanno osservato che le persone inattive che soffrono di diabete di tipo 2 godono di un allenamento a intervalli.
, poiché gli allenamenti sono brevi ma efficaci, non è necessario un impegno maggiore nel tempo. Le persone con diabete di tipo 2 che stanno iniziando un programma di esercizi per migliorare la regolazione del glucosio nel sangue potrebbero trovare più facile restare fedeli. "Troviamo che le persone si adattano abbastanza rapidamente all'allenamento a intervalli e ciò che si è sentito difficile nella prima settimana di allenamento è diventato più facile in un paio di settimane", aggiunge Little.
Mettere HIIT in azione
Questo è un mix and match , adatta al tuo tipo di allenamento. "Non è una taglia unica", dice Brad Roy, PhD, direttore esecutivo del Summit Medical Fitness Center e Kalispell Regional Medical Center a Kalispell, nel Montana. Questa flessibilità e personalizzazione è un vantaggio, in quanto è possibile regolare l'allenamento in base alle proprie esigenze, simpatie e abilità. Ecco come iniziare.
Ottenere l'ok Chiunque abbia una condizione di salute, incluso il diabete, dovrebbe ottenere l'autorizzazione dal proprio medico prima di immergersi in un programma ad alta intensità, dice il Dr. Roy.
Costruisci una base. Ottieni il tuo allenamento cardiovascolare e la tua resistenza muscolare eseguendo esercizi aerobici (camminata, camminata, corsa, nuoto stazionario, nuoto) almeno tre giorni alla settimana e forza treno due volte alla settimana, consiglia Roy.
Vai gradualmente . Quando inizi per la prima volta gli intervalli, rilassati, dice Roy. Decolla su un percorso a piedi che ha una collina che puoi scalare alcune volte. Quindi, riprendi il ritmo di camminata per 30 secondi. Successivamente, aumentare a jog. Questo ti aiuterà a progredire piacevolmente. Puoi anche fare intervalli su cyclette, tapis roulant, ellittica o in piscina.
Tempo dell'intervallo. Ora che sei pronto per intervalli di maggiore intensità, dovresti allontanarti dalla tua zona di comfort per 30-60 secondi. Questo dovrebbe sembrare un livello da 7 a 8 su una scala di sforzo (uno è sdraiato sul divano, 10 è che non puoi andare più forte), consiglia Little. Questo sarà diverso per tutti. Può sembrare un jogging lento per alcuni e uno sprint per gli altri. Tutto dipende dal tuo livello di forma fisica.
Resta a destra. Devi riprendere fiato, ma non vuoi stare fermo. Prova a camminare lentamente se sei stato veloce a camminare o correre; camminare su un terreno pianeggiante se lo si sta zoccolando in salita; pedalare lentamente su una bicicletta o ellittica; o calpesta l'acqua se sei in piscina. All'inizio, la tua pausa potrebbe essere da tre a quattro volte più lunga dell'intervallo "on", dice Little. Mentre avanzi, sarai probabilmente in grado di alternare un minuto di alta intensità con un minuto di recupero. Completa quattro o cinque round di ritiro e riposo
