Come perdere il grasso della pancia se si ha diabete di tipo 2 |

Avere troppo peso nel mezzo peggiora solo l'insulino-resistenza, il segno distintivo del diabete di tipo 2. IStock.com

Tutti sembrano desiderare un mezzo più sottile, un più piccolo dimensione del pantalone - conosci il trapano. Ma tagliare la tua vita è molto più di come ti guardi allo specchio; Si tratta di migliorare la sensibilità all'insulina, i livelli di glucosio e il rischio di complicanze del diabete, come infarti, ictus e cancro.

"La ricerca attuale dimostra che il grasso addominale è un fattore trainante dello sviluppo dell'insulino-resistenza e del diabete di tipo 2 , oltre a [un fattore che influenza] il modo in cui le persone gestiscono la condizione ", spiega Margaret Eckert-Norton, PhD, RN, educatrice del diabete certificata e professore associato di infermieristica presso il St. Joseph's College di New York City.

The Differenza tra grasso viscerale e grasso sottocutaneo

Il grasso della pancia, noto anche come grasso addominale o viscerale, è appeso all'esterno e all'interno degli organi interni. È noto secernere una varietà di proteine ​​che innescano l'infiammazione e influenzano i livelli ormonali del corpo e possono aumentare il rischio per una varietà di condizioni (ma ne parleremo più avanti). Per questo motivo, alcuni esperti in realtà lo chiamano "grasso attivo". Questo è in contrasto con il grasso sottocutaneo, che si trova direttamente sotto la pelle e praticamente agisce come una riserva di energia senza influenzare fortemente la salute, dice il dott. Eckert-Norton. > Come l'eccesso di grasso ventre può aumentare il rischio di complicanze del diabete

Quindi quali sono le condizioni che influiscono sul grasso ventre? La prima e più notevole per chiunque abbia il diabete è l'insulino-resistenza, dice lei. Uno dei molti fattori in gioco è la proteina 4 retinolo-legante (RBP4), un composto che le cellule viscerali secernono, opacizzando la sensibilità del corpo all'insulina ormonale, incoraggiando lo sviluppo e la progressione del diabete di tipo 2 e delle sue complicanze. Queste complicazioni vanno dalla neuropatia diabetica periferica e centrale alle malattie cardiovascolari e persino al cancro.

Nel frattempo, ricerche recenti mostrano che un eccesso di grasso della pancia può aumentare significativamente il rischio di malattie cardiache e cancro da solo. Ad esempio, in uno studio pubblicato nell'agosto 2017 sulla rivista

Oncogene , è stato scoperto che le cellule di grasso viscerale producono alti livelli di una proteina chiamata fattore di crescita dei fibroblasti 2, o FGF2, che può innescare la formazione del cancro. Inoltre, è importante ricordare che il grasso viscerale si trova proprio vicino (e persino dentro) ai tuoi organi, il che significa che può influenzare direttamente la salute e la funzionalità del tuo fegato, cuore e polmoni. Hai troppo Grasso della pancia? Un modo semplice per scoprirlo

Il modo più semplice per misurare i livelli di grasso della pancia e il rischio di condizioni legate all'obesità addominale è misurare la circonferenza della vita nella parte superiore delle ossa del bacino. Secondo una dichiarazione pubblicata sulla rivista

Circulation dall'American Heart Association e dal National Heart, Lung e Blood Institute, le misurazioni superiori a 35 pollici nelle donne e 40 negli uomini denotano obesità addominale e rischio cronico per la salute. Perché l'esercizio fisico potrebbe essere più importante del tagliare le calorie per perdere il grasso della pancia

Mentre tutto, dal ridurre lo stress al mangiare meno alimenti trasformati, è stato dimostrato che aiuta a combattere il grasso della pancia, l'esercizio fisico è una delle migliori cose che puoi fare per ridurre peso in questa zona e vivere più sano con il diabete, dice Pat Salber, MD, un internista e fondatore di The Doctor Weighs In.

Lei osserva che in una meta-analisi pubblicata nel febbraio 2013 sulla rivista

PLoS One , è stato trovato che l'esercizio fisico abbassava significativamente i livelli di grasso viscerale delle persone, anche se non riducevano le calorie. Inoltre, quando si tratta delle migliori forme di esercizio, la ricerca suggerisce che l'allenamento di forza ad alta intensità è dove si trova. Che cosa dice la ricerca sui benefici del training di forza ad alta intensità

Ad esempio, secondo uno studio pubblicato nel febbraio 2015 sulla rivista

Obesity , quando i ricercatori della Harvard School of Public Health hanno seguito 10.500 uomini per 12 anni, hanno scoperto che, minuto per minuto, l'allenamento della forza ha come obiettivo il grasso della pancia meglio del cardio. E in uno studio pubblicato nell'ottobre 2013 nel Internal Journal of Cardiology , l'allenamento di resistenza ad alta intensità è risultato essere significativamente migliore nel ridurre i livelli di grasso viscerale e prevenire i sintomi nelle persone con sindrome metabolica, rispetto a più resistenza allenamenti basati su La sindrome metabolica è un insieme di condizioni, tra cui ipertensione, glicemia alta, eccesso di grasso ventre e livelli anormali di colesterolo o trigliceridi. Pensi di non avere il tempo di raccogliere i potenziali benefici dell'esercizio? Non vero. "La bellezza degli allenamenti ad alta intensità è che la quantità totale di tempo per raggiungere i benefici di fitness è più breve rispetto a lavorare a intensità più basse", afferma il dott. Salber.

Ciò che le persone con diabete dovrebbero sapere prima di dargli una prova

Non preoccuparti: l'esercizio di resistenza ad alta intensità si basa sul movimento del tuo corpo in un modo che ti sembra stimolante e che non deve essere di grande impatto. Ricorda che è importante mantenere i piedi al sicuro, e picchiare la pavimentazione o il pavimento della palestra con un esercizio ad alto impatto può aumentare il rischio di tagli, vesciche e infezioni. Nessuno lo vuole.

Il modo migliore per strutturare l'esercizio di resistenza ad alta intensità dipende dal tuo attuale livello di forma fisica. Dopotutto, più lo sei, più peso puoi muovere con ogni ripetizione e meno hai bisogno di riposare tra le serie. Tuttavia, come regola generale, dovresti essere in grado di eseguire da 15 a 20 ripetizioni per set con la forma corretta, secondo un articolo pubblicato nel 2013 in

ACSM's Health & Fitness Journal . 30 secondi o meno tra i set. E, proprio come con qualsiasi tipo di esercizio, è importante riscaldarsi prima e raffreddarsi dopo l'allenamento di resistenza ad alta intensità. Trascorri da 5 a 10 minuti a piedi, a fare jogging o eseguendo leggeri esercizi a corpo libero. Salva qualsiasi allungamento per dopo la sessione di allenamento.

Idealmente, ti alleneresti almeno tre volte alla settimana, nei giorni non consecutivi. Questo darà al tuo corpo il tempo di cui ha bisogno per ricominciare da ogni allenamento più forte e più sano di prima.

I migliori esercizi per il diabete per aiutarti a perdere grasso ventre velocemente

Qui, ne condividiamo cinque ad alta intensità ( esercizi di resistenza a basso impatto) che ti aiuteranno a ridurre i livelli di grasso della pancia per una migliore gestione e salute del diabete. Come sempre, assicurati di controllare i livelli di zucchero nel sangue prima, durante e dopo i tuoi allenamenti. Cospargili durante gli allenamenti regolari o eseguili tutti insieme, assicurandoti di riposare per due o tre minuti tra un esercizio e l'altro, per una vera sfida:

1. Dumbbell Squat to Overhead Premi

Cosa ti servirà: un paio di manubri con il peso a tua scelta

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un paio di manubri davanti e contro le spalle, con i palmi rivolti verso l'un l'altro e i gomiti puntati verso il pavimento. Tirare indietro le spalle e rinforzare il nucleo. Questa è la tua posizione di partenza.

Da qui, spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassare il corpo fin dove puoi comodamente scendere in uno squat, mantenendo il busto sollevato mentre lo fai. Non appena colpisci il punto più basso del tuo tozzo, spingi immediatamente i talloni per tornare in piedi, e contemporaneamente premi i manubri in alto fino a quando le braccia sono dritte, ma non bloccate. Questa è la tua posizione di partenza per il resto dei tuoi rappresentanti.

2. Affondo inverso a fila di cavi a braccio singolo

Cosa ti servirà: una macchina via cavo (trovata nella maggior parte delle palestre) con una maniglia a forma di D

Attacca una maniglia a forma di D a una macchina a cavo all'altezza del ginocchio. È inoltre possibile utilizzare una banda di resistenza fissata su un oggetto robusto. Stare in piedi di fronte al punto di ancoraggio con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e tenere la maniglia con la mano destra, il braccio completamente esteso e il palmo rivolto verso l'interno. Tirare le spalle indietro e rinforzare il nucleo. Questa è la tua posizione di partenza.

Da qui, fai un passo indietro con il piede destro, quindi piega le ginocchia per abbassare il più possibile. Metti in pausa, quindi tira la maniglia per raggiungere il lato del busto, tenendo il gomito puntato dietro di te mentre lo fai. Metti in pausa, inverti la fila, quindi premi il piede anteriore per tornare alla posizione eretta. Questo è un rappresentante. Eseguire tutte le ripetizioni e quindi ripetere sul lato opposto.

3. EZ-Bar Deadlift

Cosa ti servirà: un EZ-bar di tua scelta peso (disponibile anche nella maggior parte delle palestre)

Stand con i piedi alla larghezza dell'anca a parte e tenere un EZ-bar caricato (è un bilanciere corto con due curve dove vanno le mani) contro le cosce, le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso il corpo. Questa è la tua posizione di partenza.

Da qui, mantenendo il nucleo stretto, la schiena piatta e le spalle bloccate all'indietro, spingi i fianchi dietro di te e, consentendo una leggera piegatura alle ginocchia, fai scorrere la barra lungo le gambe finché non è appena sotto le vostre rotule o sentite una lieve attrazione nei muscoli posteriori della coscia. La barra dovrebbe rimanere in contatto con le gambe durante l'intero movimento e gli stinchi dovrebbero rimanere verticali. Metti in pausa, quindi spingi i fianchi in avanti per tornare a stare in piedi.

4. Incline Push-Up

Cosa ti servirà: un bancone della cucina, una panca robusta, un mobile o un muro

Appoggia le mani sulla superficie di tua scelta in modo che siano leggermente più larghe delle tue spalle e fai un passo indietro ai tuoi piedi. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai tacchi. Allontana le spalle dalle orecchie e rinforza il tuo nucleo. Questa è la tua posizione di partenza.

Da qui, piega i gomiti e abbassa il petto tra le mani finché non tocca quasi la panca. Lasciare i gomiti flare in diagonale dal busto; non dovrebbero essere nascosti dietro di te o fuori direttamente ai lati. Pausa in basso, quindi spingi tra le mani per tornare all'inizio, assicurandoti di mantenere il tuo corpo in linea retta mentre lo fai. Questa è una ripetizione

5. Kettlebell Swing

Cosa ti servirà: un kettlebell di tua scelta peso (disponibile anche presso la maggior parte delle palestre)

Stand con i piedi larghi alle spalle e un kettlebell tra i piedi, circa un piede davanti a te . Tenendo una schiena piatta, spingete indietro i fianchi e piegate leggermente le ginocchia (mantenendo gli stinchi in posizione verticale) per afferrare la campana con entrambe le mani, i palmi rivolti verso di voi. Con la campana ancora sul pavimento, spingere le scapole verso il basso e insieme in modo che la parte superiore della campana si inclini verso di voi. Questa è la tua posizione di partenza.

Da qui, riattacca la campana tra le tue gambe. Mentre la campana inizia a tornare in avanti, spingi in avanti i fianchi in modo esplosivo per tornare in posizione eretta e guidare il campanello dritto davanti al tuo corpo all'altezza delle spalle. (Non tirare la campana con le braccia.) Lascia che la campana si abbassi da sola, avvicinandosi al tuo corpo, spingi indietro i fianchi per spostarti immediatamente nella prossima ripetizione.