Un recente studio pubblicato nel American Journal of Human Biology suggerisce che l'interval training - alternando l'attività aerobica tradizionale con periodi di esercizio ad alta intensità - è un buon modo per migliorare la salute del cuore nei giovani. La ricerca suggerisce che i problemi di salute del cuore iniziano nell'infanzia e questo studio ha confrontato un gruppo di adolescenti che hanno partecipato all'attività aerobica di resistenza a un gruppo che ha utilizzato l'attività ad intervalli ad alta intensità per sette settimane. Lo studio ha concluso che brevi, intensi periodi di esercizio sono un modo efficace per promuovere la salute del cuore negli adolescenti.
Un altro studio, pubblicato nel The American Journal of Cardiology , ha rilevato che l'interval training era una parte efficace di un programma di esercizio supervisionato per la riabilitazione cardiaca in alcuni adulti con malattie cardiovascolari e che potrebbe migliorare la tolleranza generale all'esercizio fisico, aiutandoli ad avere più energia per le attività quotidiane.
Cosa significano questi risultati per la routine di fitness? L'interval training potrebbe essere un percorso più rapido per la salute del cuore.
"L'interval training può farti ottenere più benefici cardiovascolari in meno tempo. Questo potrebbe essere importante per quelli di noi che potrebbero non avere tempo per una routine di fitness più lunga", dice Danya L. Dinwoodey, MD, cardiologo presso la Lahey Clinic di Burlington, Massachusetts. "Ciò non significa necessariamente che sia migliore della tradizionale attività aerobica, ma potrebbe essere più efficiente nel tempo."
Attività aerobica vs. Intervallo di formazione
L'attività aerobica tradizionale coinvolge ripetuti movimenti ritmici dei tuoi grandi gruppi muscolari nel tempo. È un tipo di esercizio di resistenza perché ci vuole tempo per ottenere i benefici. Quando fai esercizio aerobico, il tuo corpo converte i carboidrati in energia.
L'esercizio ad alta intensità nell'allenamento a intervalli non richiede ossigeno. Riceve energia dai carboidrati immagazzinati all'interno delle cellule muscolari. Poiché è anaerobico, puoi fare questo tipo di esercizio solo per brevi periodi di tempo. L'allenamento a intervalli alterna queste brevi raffiche con periodi di esercizio di intensità normale chiamati "recupero attivo".
Secondo l'American College of Sports Medicine, l'interval training può aumentare il metabolismo e aiutarti a perdere peso più velocemente. Una sessione di allenamento a intervalli può farti bruciare calorie fino a 24 ore dopo l'allenamento. Tuttavia, l'allenamento intervallato può aumentare il rischio di lesioni e può essere troppo intenso per alcune persone.
Sia l'allenamento aerobico che l'interval training hanno dimostrato di essere buoni per il cuore e la pressione sanguigna. "Una grande cautela sull'allenamento ad intervalli è che non è per i couch potato: se sei fuori forma o hai già problemi cardiaci, aumentare improvvisamente la tua velocità di esercizio potrebbe essere pericoloso", avverte il dott. Dinwoodey.
Inclusi Intervallo di allenamento nella routine di fitness
L'allenamento a intervalli può essere incorporato nel camminare, correre, tapis roulant, ciclismo, ellittica o allenamento di forza. Un esempio comune è camminare o fare jogging al ritmo normale, accelerare tra un certo numero di pali del telefono o caselle di posta, e poi tornare al ritmo normale. Molte cyclette, ellittiche e tapis roulant sono dotate di impostazioni di intervallo.
Le quattro variabili che puoi alternare in allenamento intervallato sono:
- Intensità
- Durata dell'intensità
- Durata del periodo di recupero
- Numero di ripetizioni
L'allenamento a intervalli può essere semplice come camminare per due minuti e poi funzionare per due minuti, oppure è possibile elaborare un programma di allenamento a intervalli a tempo con un istruttore fisico. Se sei già in buona forma e hai una routine regolare di fitness, puoi considerare l'aggiunta di un allenamento a intervalli. Se sei appena agli inizi o se hai problemi di salute, consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi allenamento e chiedi se l'intervallo è un'opzione per te.
