Il pensiero negativo può rallentare il recupero della depressione, e la ragione è ovvia: se pensi a pensieri negativi, è più probabile che rimani depresso . Ma ciò che è meno ovvio è il modo in cui le persone affette da depressione affrontano emozioni positive. I ricercatori hanno fatto un'osservazione sorprendente: le persone con depressione non mancano di emozioni positive, semplicemente non si lasciano sentire.
Questo stile cognitivo è chiamato "smorzamento", dice Chloe Carmichael, PhD, psicologo clinico in New York. Si tratta di sopprimere emozioni positive con pensieri come "Non merito di essere così felice" o "Questa buona sensazione non durerà". Ad esempio, una nuova madre con depressione postpartum potrebbe dire a se stessa che non merita di recuperare perché è una cattiva madre per essere depressa, in primo luogo, dice il dottor Carmichael.
Perché le persone con depressione pensano in questo modo? Carmichael si riferisce a quella voce negativa come al pessimismo difensivo - la protezione contro le grandi speranze tratteggiate. "Non vuoi essere il pazzo, quindi ricorri a pensieri positivi smorzati per proteggerti da potenziali delusioni", dice.
Come la CBT può aiutare con i pensieri negativi di depressione
Terapia comportamentale cognitiva (CBT ) è stato trovato per aiutare in modo significativo con il trattamento della depressione. Nella CBT, tu e il tuo terapeuta lavorate insieme per concordare modelli di comportamento che devono essere cambiati. L'obiettivo è di ricalibrare la parte del tuo cervello che mantiene una presa così forte su pensieri felici.
"Una reazione inaspettata a un evento della vita potrebbe essere all'origine dell'effetto smorzante", dice Carmichael. "Attraverso la CBT, tu e il tuo terapeuta affrontate il problema e lavorate per metterlo in prospettiva."
Le sedute CBT regolari e il lavoro che fate da soli al di fuori della terapia possono aiutare a rafforzare i nuovi schemi, "Essere in grado di riconoscere quelli negativi i pensieri e lasciarli indietro possono essere molto liberatori ", dice Carmichael.
5 Tecniche CBT per contrastare il pensiero negativo della depressione
Carmichael ha scoperto che le persone con depressione raramente rispondono bene allo studio autonomo. Per questo motivo, raccomanda di impegnarsi in CBT per almeno sei settimane. Il tuo terapeuta ti insegnerà strategie CBT che possono aiutare a contrastare il pensiero negativo associato alla depressione. Lei o lui può anche aiutarti a rimanere in pista con la pratica delle tecniche. Ecco cinque strategie CBT con cui potresti finire a lavorare con il tuo terapeuta:
1. Individua il problema e analizza le soluzioni. L'inserimento nel diario e la conversazione con il terapeuta possono aiutarti a scoprire la radice della tua depressione. Una volta che hai un'idea, scrivi in una semplice frase esattamente cosa ti dà fastidio e pensa a come migliorare il problema. Un segno distintivo della depressione, dice Carmichael, è la disperazione - l'incredulità che le cose possano sempre migliorare. Annotare un elenco di cose che puoi fare per migliorare una situazione può aiutare ad alleviare i sentimenti depressivi. Ad esempio, se stai combattendo contro la solitudine, i passaggi di azione da provare potrebbero includere l'iscrizione a un club locale in base ai tuoi interessi o la registrazione per gli appuntamenti online.
2. Scrivi affermazioni autonome per contrastare i pensieri negativi. Dopo aver individuato i problemi alla radice della tua depressione, pensa ai pensieri negativi che usi per smorzare quelli positivi. Scrivi un'auto affermazione per neutralizzare ogni pensiero negativo. Ricorda le tue affermazioni e ripeterle a te stesso quando noti la piccola voce nella tua testa che si insinua per spegnere un pensiero positivo. Col tempo, creerai nuove associazioni, sostituendo i pensieri negativi con quelli positivi.
Carmichael dice che l'autoaffermazione non dovrebbe essere troppo lontana dal pensiero negativo, altrimenti la mente potrebbe non accettarla. Ad esempio, se il pensiero negativo è "Sono così depresso in questo momento" piuttosto che dire "Mi sento davvero felice ora", potrebbe essere una frase migliore, "Ogni vita ha alti e bassi, e il mio fa anche. "Il messaggio ti dice che va bene alzare il livello di felicità che provi. Allo stesso tempo, la tua mente applaude se stessa per mantenere la gioia sotto controllo per proteggere dalla delusione. "Va bene riconoscere quella parte di te che sta cercando di fare qualcosa di sano", dice.
A volte le dichiarazioni di sé diventano troppo di routine e devono essere rinfrescate, dice Carmichael. Ti consiglia di tradurre le tue affermazioni in altre lingue che potresti parlare, o di riformularle, eventualmente anche un po 'di rabbia nei loro sentimenti di gioia. "Ad esempio, l'autoaffermazione" Va bene esplorare i miei ups "potrebbe diventare" Va bene avere un giorno in più ".
3. Trova nuove opportunità per pensare pensieri positivi. Le persone che entrano in una stanza e pensano immediatamente: "Odio quel colore della parete", potrebbero invece addestrarsi per individuare cinque cose nella stanza in cui si sentono positivamente il più rapidamente possibile. Imposta il tuo telefono per ricordarti tre volte al giorno per riformulare i tuoi pensieri in qualcosa di positivo. Carmichael consiglia di "mettere in contatto" con qualcun altro che lavora sulla stessa tecnica. In questo modo, tu e il tuo amico potete essere entusiasti di avere pensieri ed esperienze positive da condividere l'uno con l'altro per tutto il giorno.
4. Finisci ogni giorno visualizzando le sue parti migliori. Alla fine di ogni giornata, scrivi o scrivi in un diario online le cose della tua vita per cui sei più grato. Registrare pensieri positivi e persino condividere questi pensieri online può aiutarti a formare nuove associazioni nella tua mente o creare nuovi percorsi, dice Carmichael. Qualcuno che ha creato un nuovo modo di pensare potrebbe passare dal risveglio al mattino pensando "Ugh, un altro giorno lavorativo" a "Che bella giornata è".
5. Impara ad accettare la delusione come una parte normale della vita. Le situazioni deludenti fanno parte della vita e la tua risposta può influenzare la velocità con cui puoi andare avanti. Qualcuno che sta attraversando una rottura potrebbe incolpare se stesso o addirittura aumentare di peso, pensando: "Qual è il punto a guardare bene? Non incontrerò mai nessun altro. "Un approccio migliore potrebbe essere quello di farti sentire deluso e ricordare che alcune cose sono fuori dal tuo controllo. Lavora su ciò che è sotto il tuo controllo: annota ciò che è successo, ciò che hai appreso dall'esperienza e ciò che puoi fare in modo diverso la prossima volta, osservando i pensieri eccessivamente negativi. Questo può aiutarti ad andare avanti e sentirti meglio riguardo al tuo futuro.
