Come ottenere un chilo di perdita di peso - Centro pesi -

La perdita di peso è un gioco di numeri. Un chilo di grasso contiene 3.500 calorie. Per perdere un chilo di grasso, devi dare una mancia al tuo bilancio energetico personale in modo da bruciare 3.500 calorie in più di quello che mangi.

"Per perdere una sterlina alla settimana dovresti metterti in un deficit di 500 calorie tutti i giorni ", afferma Sari Greaves, RD, dietologo registrato presso il Centro di dimagrimento Step Ahead a Bedminster, NJ e portavoce dell'Associazione dietetica americana. "È tutto, mangia di meno, sposta più linee guida per aiutarti a perdere peso."

Perdita di peso: fare la matematica

Per perdere una sterlina alla settimana, devi avere una buona idea di quante calorie hai brucia (usa per l'energia) in un giorno medio. Gli uomini bruciano da 1.900 a 2.500 calorie al giorno, a seconda del loro livello di attività, dice Greaves. Le donne bruciano da 1.600 a 2.000 calorie al giorno.

Per avere un'idea più precisa del fabbisogno calorico giornaliero, puoi passare a un calcolatore del metabolismo basale online (BMR). I calcolatori BMR tengono conto della tua altezza, peso, età, sesso e livello di attività per calcolare esattamente quante calorie hai bisogno di mangiare ogni giorno, solo per mantenere il tuo peso costante.

Una volta che conosci il tuo attuale fabbisogno calorico giornaliero , puoi creare la tua formula per perdere una sterlina a settimana. L'idea è di creare un deficit di 500 calorie ogni giorno mangiando 500 calorie in meno, risolvendo 500 calorie in più attraverso l'esercizio o qualsiasi combinazione delle due azioni pari a 500 calorie. Ad esempio, è possibile scegliere di consumare 250 calorie in meno rispetto al fabbisogno calorico giornaliero, quindi eseguire un allenamento che brucia altre 250 calorie. Alcuni giorni potresti aver voglia di bruciare 500 calorie con l'esercizio da solo. Altri giorni potresti ridurre l'assunzione di 500 calorie. Se, alla fine di ogni giornata, raggiungi quel deficit di 500 calorie, perderai una sterlina in sette giorni.

Perdita di peso: Facile Fa

Tieni presente che una sterlina alla settimana è solo una obbiettivo. Se vuoi accelerare la tua perdita di peso, aumenta il tuo deficit calorico. Se non hai voglia di spingere te stesso, vai per un deficit minore. "Basta tagliare 100 calorie in eccesso dalla tua dieta ogni giorno può portare a una perdita di peso fino a 10 libbre in un anno", dice Greaves.

Gli esperti dicono che la perdita di peso sana comporta la perdita di un massimo di due sterline a settimana. Più di questo e probabilmente non stai bruciando grassi. Invece, stai tagliando la tua massa muscolare magra e lasciando cadere il peso dell'acqua, nessuno dei quali fornisce una perdita di peso sostenibile. Alla fine recupererai tutto il peso, e nel frattempo ti sentirai stanco e logoro.

Perdita di peso: dieta ed esercizio

Qualunque sia il tuo obiettivo di perdita di peso, perdere una sterlina dovrebbe idealmente comportare sia la dieta che l'esercizio. Perseguire l'una senza l'altra è prepararsi a riconquistare il peso più tardi. "L'esercizio fisico non è un biglietto gratuito per mangiare di più", dice Greaves. "Il mio motto è: 'Lavora su quello che metti in bocca prima.' Anche se l'attività fisica è una componente essenziale per uno stile di vita sano, devi anche mangiare meno per vedere i numeri sulla scala. "

Un modo per aiutarti a mantenere l'obiettivo è iniziare a tenere un diario che annota tutte le calorie che mangiare. Il diario dovrebbe includere anche le calorie bruciate durante l'esercizio.

Perdita di peso: consigli per dieta ed esercizio

Questi consigli di dieta ed esercizio possono aiutarti a creare il deficit calorico giornaliero che ti aiuterà a bruciare quel chilo di grasso:

• Ridurre i cibi grassi. Il grasso contiene nove calorie per grammo, rispetto alle quattro calorie per grammo di carboidrati o proteine. Tagliare un sacco di grasso dalla tua dieta può ridurre centinaia di calorie al giorno.
• Mangiare cereali integrali. Ti riempiono e richiedono più tempo per digerire rispetto ai carboidrati semplici contenuti nella farina trasformata o nel riso bianco. Scegli pane integrale, riso integrale e farina d'avena. I cereali integrali contengono anche molte fibre salutari.
• Pensa prima di bere. Bevande e succhi di frutta contengono tonnellate di calorie. Il solo apporto di acqua e bevande dietetiche può ridurre l'apporto calorico senza sforzo.
• Mangia pasti regolari. Saltare i pasti può renderti così affamato da mangiare troppo tardi e anche rallentare il tuo metabolismo. Attacca fino a tre pasti e uno spuntino al giorno.
• Mescola la tua routine. Mantieni la noia con l'esercizio esercitando attività diverse. Combinare sport all'aria aperta con lezioni di fitness. Se sei un jogger, vai in bicicletta una volta ogni tanto. Se ti piace l'aerobica, prova lo yoga di tanto in tanto.
• Fai allenamento di forza regolare. Il muscolo a riposo brucia più calorie del grasso a riposo. Aumentare la massa muscolare aiuta a perdere peso in modo più efficiente. Più muscoli hai, più grasso brucerai.
• Sciogli. Dovresti fare almeno 30 minuti di esercizio al giorno, ma la ricerca dimostra che non devi farlo tutto in una volta per ottenere benefici di perdita di peso. Fai una passeggiata di 10 minuti attorno all'isolato la mattina, e un giro in bicicletta di 20 minuti più tardi nel corso della giornata. In questo modo, anche le persone più indaffarate possono spremere in attività che bruciano calorie.

Ora che sai quanto ci vuole per perdere un chilo di grasso, il tuo piano di perdita di peso sarà più efficace e inizierai a costruire la motivazione per perdere sempre di più.

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