Per le persone con diabete di tipo 2, l'attività fisica regolare è particolarmente importante a causa dell'enorme impatto che ha sul mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue. "Una camminata da 20 a 30 minuti può aiutare a ridurre la glicemia per 24 ore", afferma Tami Ross, RD, LD, portavoce dell'Associazione americana degli educatori diabetici. Non solo l'esercizio fisico può farti sentire meglio, ma può anche aiutare a prevenire molte complicazioni del diabete. E non devi correre per cinque miglia al giorno o sollevare pesi pesanti in palestra per beneficiarne. Camminare svelto - abbastanza veloce da spezzare un leggero sudore e far battere il cuore più velocemente - su base regolare può fare una grande differenza per la tua salute generale e quanto bene tu gestisci il tuo diabete.
I benefici del camminare
Camminare è facile, costa praticamente nulla (a parte un buon paio di scarpe da passeggio), e può essere fatto quasi ovunque. Quando hai il diabete, i vantaggi del camminare includono:
- Controllo della glicemia migliorato
- Pressione sanguigna inferiore
- Colesterolo migliorato - colesterolo cattivo più basso e colesterolo buono più alto
- Meno complicazioni legate al diabete, come malattie cardiache e colpo
- Perdita di peso e mantenimento del peso
- Miglioramento della circolazione e del movimento
- Sollievo dallo stress, sonno migliore e una sensazione generale di benessere
Raccomandazioni per il Diabete a piedi
L'attuale raccomandazione per l'esercizio fisico le persone con diabete devono mirare a 30 minuti di esercizio aerobico moderato-vigoroso almeno cinque giorni alla settimana. Ross suggerisce di pensare all'esercizio come a una sorta di "medicina a rilascio prolungato". Questo perché 30 minuti di esercizio possono fornire benefici per 24 ore: una buona ragione per non saltare un giorno.
Se non sei abituato a fare esercizio fisico, anche camminando, devi iniziare lentamente e accumulare fino ai 30 minuti suggeriti. Prendi la mira per 10 minuti al giorno la prima settimana e aggiungi gradualmente più tempo in base alle tue energie. Prova a camminare tre o cinque minuti in più ogni settimana, fino a raggiungere l'obiettivo di almeno 30 minuti cinque giorni alla settimana. Tieni presente che il tempo totale di percorrenza può essere suddiviso in 10 minuti a piedi dal negozio di alimentari, 10 minuti a piedi intorno all'isolato e 10 minuti di falciatura del prato. La chiave è di spostarsi costantemente durante ogni intervallo di 10 minuti.
Prepararsi a camminare
Prendere provvedimenti per garantire la salute del piede è essenziale per una routine di camminata perché il diabete ti rende più incline alle infezioni del piede. Assicurati di acquistare scarpe da passeggio che si adattino correttamente. Scegli scarpe robuste ma confortevoli e che offrano un sacco di sostegno. Consulta uno specialista in un negozio di scarpe da passeggio o corsa e informalo che hai il diabete in modo da poter ricevere consigli sul miglior design e su misura per te. Un medico specializzato nella cura del piede (podologo) può anche suggerire buone scarpe da passeggio.
Quindi, considera questi extra che possono rendere il camminare più confortevole e più divertente:
- Buone calzini. Scegli calze adeguate che non si ammasserà o non si muoverà nella scarpa. Scegli un tessuto che allontani l'umidità dai piedi per evitare che si bagni.
- Un contapassi. Questo piccolo dispositivo indossabile può aiutarti a tenere traccia di quanti passi fai. Gli esperti suggeriscono di costruire fino a 10.000 passi al giorno - l'equivalente di cinque miglia. Non preoccuparti di raggiungere "cinque cifre" fin da subito: anche da 4.000 a 5.000 passi al giorno possono portare grandi benefici per la salute, quindi scegli un obiettivo adatto a te e costruiscilo man mano che aumenta la tua resistenza.
- Una camminata amico. Camminare può essere più divertente se lo fai con qualcun altro. Inoltre, un compagno a piedi può aiutarti a motivarti.
- Registro esercizi Tieni traccia dei tuoi progressi tenendo un diario degli esercizi. Assicurati di registrare i livelli di zucchero nel sangue prima e dopo aver camminato in modo da poter vedere come influenza i tuoi livelli.
Altri importanti suggerimenti per la deambulazione
Prima di iniziare qualsiasi esercizio, compresa la deambulazione, è importante parlare con il medico. Ecco alcuni suggerimenti importanti per mantenerti sano e sicuro:
- Pianifica la tua passeggiata da 30 a 60 minuti dopo un pasto.
- Controlla il livello di zucchero nel sangue prima di allenarti. Se è inferiore a 100 milligrammi / decilitro (mg / dL), fai uno spuntino prima di iniziare e poi aspetta fino a superare i 100 mg / dL per iniziare la tua passeggiata. Se è 250 mg / dL o superiore, attendi fino a che non scenda in un range normale prima di iniziare a esercitare.
- Controlla i piedi per vesciche, urti, tagli, piaghe o arrossamenti prima e dopo ogni camminata. Se noti qualche problema con i piedi, non camminare quel giorno e chiama il medico. Si consiglia di provare a nuotare o un'altra forma di esercizio fino a quando i piedi guariscono.
- Seguire le raccomandazioni del medico per tenere le unghie tagliate in modo appropriato, in modo da non ferirsi mentre si cammina.
- Stretch prima di camminare
- Bere molta acqua prima, durante e dopo la camminata per rimanere idratati.
- Portare compresse di glucosio o uno spuntino o una bevanda, come ad esempio caramelle, succo di frutta o soda normale, nel caso in cui il livello di zucchero nel sangue cali mentre sei
- Indossare un braccialetto o una collana di identificazione medica e portare con sé l'identificazione personale.
- Cammina in un luogo sicuro, lontano dal traffico e con altre persone intorno. Se il tempo non sta collaborando, fai una passeggiata al centro commerciale.
Camminare è un modo semplice per aiutare a controllare il diabete e rimettersi in forma. Crea un piano, trova un amico e muoviti!
