Potresti non sapere ancora la differenza tra cibi integrali e cibi raffinati, ma è probabile che probabilmente stai già includendo alcuni alimenti integrali nella tua dieta. Se hai una ciotola di farina d'avena per colazione o un po 'di popcorn al cinema, stai mangiando cibi integrali. La prima cosa che dovresti sapere sui cereali integrali è che hanno più nutrizione dei cereali raffinati, sono migliori per il tuo cuore e possono aiutarti a perdere peso.
I cibi integrali sono fatti con l'intero seme di grano. Quando un grano intero come il grano o il riso viene schiacciato, spezzato o cotto nella lavorazione, parti del chicco di grano, come la crusca e il germe, possono essere persi e, insieme a loro, alcune delle fibre, vitamine e minerali . Secondo la FDA, per un alimento chiamarsi "grano intero", esso deve contenere almeno il 51% di grano intero.
Alimenti integrali: i vantaggi
"I cibi integrali sono una parte importante di ogni sano dieta Se stai cercando di perdere peso o di seguire una dieta sana per il cuore, devi includere cereali integrali.I granelli integrali sono uno dei migliori esempi di scelta di calorie di qualità rispetto alle calorie vuote ", afferma Eric Plasker, DC, autore di The 100 Year Lifestyle e un esperto di salute, benessere e nutrizione che viaggia per il paese offrendo seminari sul benessere e una vita equilibrata.
Ecco perché Plasker consiglia gli alimenti integrali:
- Vantaggi nutrizionali I cereali integrali sono ricchi di antiossidanti, vitamine e minerali anti-malattia. "I cereali integrali sono ricchi di fibre, quindi aiutano a regolare la digestione", afferma.
- Benefici per la salute. La ricerca dimostra che i cereali integrali riducono il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete e cancro.
- Perdita di peso "Poiché i cereali integrali sono più rigidi, ti aiutano a mangiare meno e possono aiutarti a perdere peso", consiglia Plasker. Le persone che includono regolarmente cereali integrali nella loro dieta hanno un minor rischio di obesità e livelli di colesterolo inferiori.
Alimenti integrali: Linee guida
Nel 2005, le linee guida dietetiche per gli americani, rilasciate ogni cinque anni dal Dipartimento della Salute e Human Services e il Dipartimento dell'Agricoltura, hanno separato per la prima volta la raccomandazione per i cereali integrali da chicchi raffinati. Incoraggiano tutti gli americani a includere almeno tre porzioni da un grammo di cereali integrali ogni giorno, metà del totale suggerito nella categoria cereali. Prima del 2003, sebbene gli americani mangiassero circa 10 porzioni di cereali ogni giorno, solo una porzione era di cereali integrali.
Ecco alcuni esempi di cibi integrali:
- Riso integrale
- Bulgur
- Popcorn
- Granoturco integrale
- Segale intera
- Riso selvatico
- Grano intero
- Avena intera
Alimenti integrali: fare l'interruttore
Se sei cresciuto mangiando pane bianco, passando a tutto -il pane di grano può essere in qualche modo un aggiustamento. I fattori che determinano se i consumatori passeranno agli alimenti integrali includono convenienza, costi e gusto, ma i sondaggi dimostrano che il gusto è il fattore più importante.
Una volta che ti abitui ai cereali integrali, potresti scoprire di avere più gusto e consistenza. "Puoi capire la differenza semplicemente raccogliendo un pacchetto di pane integrale e pane bianco: il pacchetto di cereali integrali è più pesante, non ti renderà più pesante, ma ti riempirà di sapore e nutrizione", dice Plasker.
