Hai appena perso peso e non vuoi vedere quel numero risalire sulla tua scala. Sebbene l'aumento di peso possa < sembrare inevitabile , non è necessario. In effetti, una recente analisi del National Weight Control Registry ha rilevato che la manutenzione del peso a lungo termine è possibile, se si seguono questi comportamenti chiave. Di seguito, 12 trucchi da dietologi e persone a dieta di successo che sono stati in grado di perdere peso e tenere se spento.
- Costruire più massa muscolare magra. Mantenere, o addirittura aumentare, il metabolismo continuando a costruire massa muscolare magra. "Il muscolo ha un metabolismo più elevato rispetto al grasso", spiega Emily Banes, RD, dietista clinica presso il Centro medico di Houston Northwest. Se non ti alleni ancora con i pesi, aggiungi questo tipo di esercizio al tuo programma generale ora. Se lo fai, aumenta la quantità di peso con cui stai lavorando per mantenerti sfidato.
- Combatti la fame con più cibi di riempimento. Uno studio triennale dell'Università di Pittsburgh su 284 donne di età compresa tra 25 e 45 hanno scoperto che coloro che evitavano il peso guadagnavano il meglio erano quelli i cui pasti li facevano sentire sazi. "Mantenere quella sensazione di pienezza può essere fatto con cibi ricchi di fibre - pensa frutta e verdura, cereali integrali e proteine magre", dice Jenna Anding, PhD, RD, del dipartimento di nutrizione e scienze alimentari presso la Texas A & M University in College Station, Texas.
- Evita le tentazioni. Lo studio dell'Università di Pittsburgh ha anche scoperto che le donne che controllavano meglio il loro peso erano brave a resistere alla tentazione di abbuffarsi con prelibatezze proibite. Questo non significa mai concedersi di nuovo un dolce appiccicoso, ma piuttosto raccogliere e limitare i tuoi momenti. Ci sono molti modi per evitare le tentazioni quotidiane, tra cui pianificare in anticipo quando si mangia fuori, mangiare fuori meno e vietare le peggiori debolezze della casa.
- Contare le calorie. Un altro segno distintivo del mantenimento del peso di successo, secondo l'Università di Studio di Pittsburgh, conta regolarmente le calorie. Utilizzare un diario come My Calorie Counter per mantenere un totale parziale durante il giorno se questo ti aiuta a tenere traccia del consumo di calorie. Nell'indagine sul controllo del peso, le donne che hanno avuto più successo con meno di 1.800 calorie al giorno e assunzione di grassi limitata.
- Pianifica i pasti in anticipo. Una dieta di mantenimento ha molti degli stessi componenti di un peso -lenta dieta Avere un piano pasto-pasto che puoi seguire, anche se ha più calorie di quanto fatto nella tua dieta, può fungere da guida per tenerti in pista.
- Considera di aggiungere minuti al tuo programma di esercizi. Gli esperti raccomandano almeno 30 minuti di attività fisica cinque giorni alla settimana, ma sottolinea che più eserciti, più riesci a mantenere una perdita di peso. I partecipanti al sondaggio sul controllo del peso hanno camminato per almeno 60 minuti al giorno - o hanno bruciato le stesse calorie con altre attività - quindi puntare ogni giorno per 60-90 minuti di attività fisica.
- Misurare le porzioni. Secondo un centro per lo studio sui CDC (Disease Control) di oltre 4.000 adulti statunitensi, i maggiori fattori di successo sono stati la misurazione di porzioni e grassi, in particolare degli alimenti più calorici. Questo non significa che devi portare una bilancia alimentare ovunque tu vada, ma usarla il più spesso possibile a casa ti insegnerà come porzionare le porzioni dei bulbi oculari nei ristoranti e sapere subito quanto mangiare e quanto portare a casa in una borsa per cani.
- Pesati ogni giorno. Lo stesso studio del CDC ha riportato che le persone che si pesano una volta al giorno hanno il doppio del successo nel tenere il peso perso come quelli che non calpestano più spesso. Le pesate giornaliere, che possono essere scoraggianti quando si è a dieta, possono essere un vantaggio durante la manutenzione; ti fanno vedere, e si fermano, qualsiasi lento strisciamento verso l'alto non appena succede.
- Secondo uno studio di 338 adulti, quelli che mangiavano tre o più porzioni di latticini a basso contenuto di grassi ogni giorno erano più propensi a tenere il peso fuori da quelli che mangiavano una porzione o meno. Per le donne in particolare, questo ha l'ulteriore vantaggio di migliorare la salute delle ossa.
- Lascia che il tuo piatto sia la tua guida. Quando non riesci a contare le calorie o misurare accuratamente le porzioni, Banes raccomanda di usare il "metodo piastra" come modo per controllare l'importo che stai mangiando. Un ottimo consiglio per dieters, funziona altrettanto bene per le persone su un piano di manutenzione. In parole povere, quando ti servi con questo metodo, almeno la metà del piatto dovrebbe essere verdure e lo spazio rimanente dovrebbe essere diviso equamente tra proteine magre e cereali integrali. Se torni indietro per pochi secondi, limitati a verdure, frutta o latticini a basso contenuto di grassi.
- Guarda meno TV. Nel National Weight Control Registry Survey, i dietisti che guardavano meno di 10 ore di TV a settimana erano più successo nel mantenere la perdita di peso rispetto a quelli che hanno trascorso più tempo a vegging di fronte al tubo. E meno tempo della TV potrebbe avere anche altri vantaggi: un'analisi della Harvard School of Public Health ha rilevato che troppa TV può aumentare il rischio di malattie cardiache, diabete e morte.
- Fare colazione Lo chiamano il pasto più importante della giornata per una ragione. Nel sondaggio, le donne che facevano regolarmente colazione hanno avuto più successo con la perdita di peso a lungo termine rispetto a quelle che hanno saltato il primo pasto della giornata. È meglio mangiare regolarmente scelte simili salutari (pensa alla farina d'avena, allo yogurt greco e alla frutta fresca) e inizia sempre con una buona colazione per evitare spiacevoli eccessi alimentari in occasioni speciali.
Ora che conosci i segreti del peso a lungo termine -salvare il successo, iniziare subito con il tuo programma di gestione del peso!
