Un popolare spot televisivo mostra una donna che mangia i broccoli e altri alimenti ricchi di fibre durante il giorno, descrivendo quanto sia difficile ottenere i livelli giornalieri raccomandati di fibra. In verità, molte persone semplicemente non si preoccupano. Tuttavia, all'altro estremo, è possibile ottenere troppa fibra o mangiare troppo in una volta, il che può portare a spiacevoli effetti collaterali.
Quindi quanta fibra hai bisogno? Le raccomandazioni nazionali sulle fibre sono da 30 a 38 grammi al giorno per gli uomini e 25 grammi al giorno per le donne tra i 18 ei 50 anni e 21 grammi al giorno se una donna ha 51 anni e più. Un'altra linea guida generale è di ottenere 14 grammi di fibra per ogni 1.000 calorie nella vostra dieta. Raggiungere questi obiettivi è benefico per la tua salute generale e la fibra ti aiuta a sentirti più pieno.
Per molte persone, può essere una sfida ottenere tante fibre in una tipica dieta americana. La maggior parte delle persone raggiunge una media di 15 grammi al giorno, indipendentemente dal numero di calorie che mangiano. Ma se stai esagerando con una dieta ricca di fibre, potresti metterti a rischio di problemi come crampi allo stomaco, costipazione e anche carenze nutrizionali.
"Livelli elevati (di fibre) possono anche interferire con l'assorbimento di alcuni minerali, come il ferro, e alcuni antiossidanti, come il beta-carotene. È raro, però, che le persone in questo paese ottengano troppe fibre ", afferma la dietista Brie Turner-McGrievy, Ph.D., RD, dell'Università della Carolina del Nord a Chapel Hill.
Ottenere la giusta quantità of Fiber
Naturalmente, è possibile sentirsi come se si stesse troppe fibre, sia a causa del modo in cui si sta mangiando la fibra, sia perché si è notevolmente aumentato l'apporto di fibre troppo rapidamente. Ecco alcuni suggerimenti per ottenere più fibre senza effetti collaterali spiacevoli:
- Spazio fuori porzioni. "Diffondere l'assunzione di fibre durante il giorno ti permetterà di evitare alcuni dei disagi gastrointestinali che una grande quantità di fibre può presentare ", Afferma Dr Turner-McGrievy. Cerca di includere cibi ricchi di fibre in ogni pasto e spuntino, ma non senti di dover esagerare.
- Aumentare lentamente. Un nuovo impegno per un'alimentazione sana potrebbe farti desiderare di raggiungere quegli obiettivi giornalieri della fibra rapidamente, ma quando si tratta di ingerire fibre, è una buona idea prendersi il proprio tempo. Vuoi dare al tuo istinto la possibilità di abituarti alle nuove quantità di fibre che stai mangiando. Ciò ridurrà alcuni degli effetti collaterali digestivi che vedi con un improvviso aumento, dice Turner-McGrievy. Pianifica di impiegare circa due settimane per raggiungere il tuo obiettivo e prestare attenzione al disagio lungo il percorso. Se riscontri qualche disagio, potrebbe essere un segno che non dovresti aggiungere altre fibre ancora.
- Idrata. Fluido e fibra vanno di pari passo: più fibra mangi, più fluida tu bisogno. "Dobbiamo assicurarci di bere una quantità adeguata di acqua insieme al nostro apporto di fibre per consentire una corretta digestione", afferma Turner-McGrievy. Ricorda che i succhi, le zuppe e altri liquidi contano
Se la tua dieta è in gran parte composta da cibi integrali, inclusi molti vegetali, fagioli, frutta e cereali integrali, potresti facilmente incontrare o anche solo superare leggermente la fibra giornaliera raccomandata assunzione. Ma l'assunzione di fibre non è necessariamente una situazione "più è meglio" una volta che hai soddisfatto il fabbisogno giornaliero. Prendendo molto più fibre di quelle raccomandate non migliorerai magicamente la tua salute, e potresti addirittura farti sentire peggio.
