Ti è stato detto che tutta la tua vita è alta, ma i sintomi dell'osteoporosi possono trasformarla in una sfida. L'altezza persa dalla perdita ossea e il dorso curvo della gobba della vedova (chiamata cifosi) può rendere difficile il tuo meglio. Ma una buona postura è possibile - e se stai affrontando una perdita di massa ossea, praticare una buona postura può ridurre il rischio di fratture.
Come Non Spostarsi
Se ti è stata diagnosticata l'osteoporosi, lì sono alcuni movimenti che dovresti evitare per proteggere la colonna vertebrale.
Curling avanti. Ogni volta che tieni la schiena inarcata, se stai flettendo mentre leggi un libro, provi una piegatura profonda in avanti per allungare o chinarti sull'acqua una pianta, metti la colonna vertebrale a rischio. Pensa alle vertebre di una colonna vertebrale sana come una pila di mattoni leggermente flessibili che possono adattarsi alla pressione del movimento in avanti e visualizzare la colonna vertebrale dell'osteoporosi come una pila di grano triturato. Questo può aiutarti a capire come lo stesso movimento mette a rischio la colonna vertebrale di qualcuno con osteoporosi. Cerca di mantenere la schiena più piatta e dritta possibile, affidandoti di più su fianchi, ginocchia e gambe per farti su e giù.
Torcendo la colonna vertebrale. È così facile - e probabilmente abituale - torcere la colonna vertebrale in vita o sulle spalle quando esci dal letto o muovi un oggetto da un punto all'altro. "Dico sempre ai pazienti di tenere il naso, le ginocchia e le dita dei piedi puntando nella stessa direzione", afferma Carleen Lindsey, PT, fisioterapista con sede a Bristol, Connecticut, e portavoce della American Physical Therapy Association. Questo può sembrare un po 'imbarazzante quando inizi a praticarlo.
Cosa Can Do
Prova a raccogliere queste abitudini mentre ti muovi nella giornata:
- Usa le gambe. "Una cosa che le persone possono facilmente fare è una vera curva anca-ginocchio-caviglia mentre si pizzicano insieme le scapole", afferma Lindsey. Questo ti aiuterà a tenere dritta la colonna vertebrale mentre ti abbassi (anziché piegarti verso il basso) per sollevare qualcosa, parlare con un bambino o coccolare un cane.
- Usa il supporto quando sei sdraiato. Quando ti rilassi a letto o in il divano in posizione reclinata, utilizzare asciugamani o cuscini arrotolati per mantenere la colonna vertebrale il più dritta possibile. Costruisci una base di cuscini dietro la testa, dietro e sotto le ginocchia, quindi aggiungi un rotolo di asciugamani per sostenere il collo e un altro rotolo per sostenere la parte inferiore della schiena.
- Usa il supporto quando sei seduto. Potresti aver bisogno usare un cuscino lombare per sostenere la parte bassa della schiena quando si è seduti. I cuscini dietro la parte superiore della schiena possono anche aiutare a sostenere una schiena curva. E ricorda: niente scoreggia su una tastiera o un libro! Se stai leggendo, prendi in considerazione l'uso di un cuscino o di una lapboard per alzare il tuo libro in modo da poterlo vedere facilmente.
- Cammina. Le donne che camminano rapidamente e con lunghi passi riducono il rischio di frattura dell'anca. Naturalmente, devi tenere a mente le basi della postura mentre cammini: tieni la colonna vertebrale dritta, rivolta in avanti e stringi i muscoli addominali.
- Pratica. Ogni nuovo movimento richiede un po 'di pratica per farlo automatico. Ad esempio, dice Lindsey, "Tutti sanno che dovresti sollevare con le gambe, non con la schiena. Ma è necessario esercitarsi nel modo giusto tre volte al giorno affinché il proprio corpo disimparano alla vecchia maniera. "Gli studi dimostrano che l'apprendimento e il proseguimento di queste nuove abitudini aiutano a proteggere le ossa e possono persino ridurre la cifosi.
Esercizio per migliorare la postura
Essere fisicamente attivi è una parte importante del miglioramento della postura. E fare gli esercizi giusti può effettivamente ridurre alcuni dei sintomi visibili dell'osteoporosi, migliorare l'equilibrio e ridurre il rischio di cadere. In uno studio recente, le donne con la gobba di una vedova che praticavano una serie di specifici esercizi spinali hanno rafforzato le loro spine, sono diventate più flessibili e hanno ridotto le loro gobbe nel corso di un anno.
Mentre gli esercizi giusti aiutano a mantenere le ossa in salute, è vero anche il contrario: gli esercizi sbagliati possono essere dannosi per le persone con perdita di massa ossea. Ecco alcuni esercizi consigliati da Lindsey:
- Rafforzare la parte superiore della schiena. Mentre sei seduto, metti le mani dietro la testa, gomiti fuori. Usa le spalle per tirare leggermente indietro i gomiti. Ritorna alla posizione seduta.
- Rafforza le spalle. Posizionati di fronte a un angolo, a circa un passo di distanza. Metti i tuoi avambracci su ogni muro, i gomiti anche con le spalle. Tieni il collo rilassato e il mento leggermente nascosto. Stringa il tuo stomaco. Pizzica le scapole insieme sulla schiena. Tieni, quindi rilassati. Ripetere. Puoi anche rafforzare le spalle stando di fronte a una parete e appoggiando entrambe le mani sopra la testa. Alternando le braccia, far scorrere una mano lungo il muro all'altezza delle spalle e poi di nuovo su.
- Utilizzare un muro come supporto durante l'allenamento con i pesi. Stare contro un muro può aiutare a mantenere il corpo allineato correttamente mentre sollevi pesi (ad esempio , i bicipiti o le braccia sollevate sopra la testa). Faccia in avanti (mento e testa in alto), piega leggermente le ginocchia e mantieni il tuo stomaco stretto come fai esercizi in piedi.
- Esercizi per il pavimento. Quando fai esercizi per rafforzare il core, tieni premuto l'ombelico ed evitare di inarcare la parte bassa della schiena o alzare la testa. Salta esercizi come colpi di scena e crunch. Invece, impara come usare i muscoli addominali per sollevare e muovere le gambe.
Questo è solo un assaggio dei modi in cui puoi avere una postura sana e forte nonostante l'osteoporosi. Potresti voler lavorare con un fisioterapista, che può insegnarti i movimenti e gli esercizi per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
