Per la stragrande maggioranza delle persone, ci sono due modi per perdere peso: mangiare di meno ed esercitare di più. E una combinazione dei due porta solitamente al miglior risultato. Ma che dire dopo che quei chili in eccesso sono stati versati? Va bene interrompere l'attività fisica e ottenere un po 'di lucidità in più al mattino?
Sfortunatamente, no
Obiettivi di esercizio: perdere e mantenere il peso
Prima di tutto, è importante capire come processo funziona. Una libbra di grasso contiene 3.500 calorie, quindi per perdere un chilo devi bruciare 3.500 calorie o limitare 3500 calorie dalla tua dieta. Il mantenimento del peso, d'altra parte, comporta il bilanciamento del numero di calorie consumate con il numero bruciato attraverso le attività quotidiane e l'esercizio.
Secondo il sito Web del Ministero dell'Agricoltura degli Stati Uniti MyPyramid.gov, sono necessari 60 minuti di esercizio da moderato a intenso nella maggior parte dei giorni della settimana per perdere peso o prevenire ulteriori accumuli. Per le persone che hanno perso peso e vogliono tenerlo lontano, potrebbero dover esercitare da 60 a 90 minuti al giorno.
Obiettivi di esercizio: Parti chiave di ogni piano
Se perdere peso o mantenere, è necessario includere i vari tipi di esercizi che compongono un programma equilibrato: cardio, allenamento della forza e stretching.
Cardio conta sempre. L'aspetto cardio può includere qualsiasi cosa, dal camminare e fare jogging al nuoto e al ciclismo; L'allenamento ad intervalli ad alta intensità nella tua routine cardio è particolarmente importante per perdere peso.
"Fare allenamenti lunghi e lenti sul tapis roulant o in bicicletta farà molto poco per accelerare la perdita di grasso", dice Jonathan Mulholland, DC, un chiropratico , scienziato e consulente per l'US Olympic Training Center a Lake Placid, New York "La chiave per la perdita di grasso è intervalli duri e veloci. Un esempio sul tapis roulant potrebbe essere un riscaldamento di cinque minuti (facile), seguito da cinque a otto intervalli di 30 secondi (fatti quasi al 100%) con un periodo di riposo di 90 secondi di facile camminata, seguito da un raffreddamento di cinque minuti. " Nel tempo, aumentare i periodi di "lavoro" mentre si riducono i periodi di "riposo" per mantenere alti risultati.
L'allenamento della forza aumenta il metabolismo. Sia sollevando pesi liberi, usando macchine per pesi, o utilizzando attrezzature come kettlebell, bande di resistenza e palle di stabilità, l'allenamento della forza si concentra sulla costruzione della forza muscolare e sull'aumento della massa muscolare.
"Il tuo tasso metabolico a riposo (RMR) è il ritmo con cui il tuo corpo brucia calorie a riposo", dice Erica Tuttolomondo, direttore atletico di Rush-Copley Healthplex , un centro fitness affiliato al Rush-Copley Medical Center di Aurora, Illinois. "Il tuo RMR è strettamente legato alla quantità di muscoli che hai. Il muscolo brucia più calorie del grasso e l'allenamento della forza eleva il RMR in modo permanente. Aiuterà a bruciare più grasso, quindi, l'aggiunta di muscolo aumenterà il tuo RMR e aumenterà notevolmente la possibilità che la perdita di peso (più accuratamente, la perdita di grasso) sarà mantenuta. "
Otto-10 esercizio di allenamento della forza s con otto a 12 ripetizioni ciascuno dovrebbe essere fatto almeno due volte a settimana (ma mai in due giorni di fila), secondo l'American College of Sports Medicine. Tieni presente che più peso con meno ripetizioni genera più muscoli rispetto a più ripetizioni con meno peso.
Consulta il tuo medico prima di iniziare un regime di allenamento vigoroso, aumentando significativamente l'intensità di quello attuale o avere una seria condizione di salute.
Obiettivi di esercizio: l'esercizio quotidiano è obbligatorio
In definitiva non vi è una grande differenza tra l'esercizio per la perdita di peso e l'esercizio fisico per il mantenimento del peso. "Per quanto mi riguarda, sono davvero la stessa cosa", dice Laura Stusek, coordinatrice del fitness del Westminster College di Salt Lake City, nello Utah. "Se qualcuno sta cercando di perdere peso, cardio e dieta sono estremamente importanti, ma una volta raggiunto il proprio peso obiettivo, non si può rallentare il cardio - è ancora altrettanto importante. Dobbiamo mantenere le nostre abitudini alimentari e di esercizio salutari per mantenere il peso fuori ".
Piuttosto che cercare di facilitare gli allenamenti, un'idea migliore è quella di trovare una routine di esercizi che faccia sentire il lavoro come un gioco.
