La salute del cuore è qualcosa di cui ogni americano dovrebbe preoccuparsi: le malattie cardiache sono il principale killer di uomini e donne negli Stati Uniti. Fortunatamente, un cuore sano è spesso sotto il tuo controllo. Alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache, come l'età e la storia familiare, non possono essere modificati. Ma puoi aiutare a limitare i rischi ereditari e minimizzare altri fattori di rischio per le malattie cardiache con le giuste scelte di vita. E c'è un grande vantaggio: con ogni azione che fai per proteggere il tuo cuore, anche la tua salute generale avrà una spinta. Ecco come:
1. Muoviti. Anche se può essere allettante tentare di uscire fuori una volta ogni tanto, essere troppo couch potato è un fattore di rischio per le malattie cardiache. Infatti, uno studio di Harvard ha rilevato che guardare la TV per due ore al giorno aumentava il rischio di sviluppare malattie cardiache del 15 percento, e il tempo addizionale della TV aumentava ulteriormente il rischio di malattie cardiache. Ciò significa che il primo passo di un piano salutare è quello di dedicare tempo all'attività fisica. L'American Heart Association (AHA) raccomanda di essere attivo per almeno 30 minuti ogni giorno, anche se è necessario suddividerlo in tre sessioni da 10 minuti. L'esercizio fisico regolare anche la perdita di peso, che è importante perché l'obesità può aumentare il rischio di malattie cardiache. Se hai bisogno di più motivi per muoverti, sappi che l'esercizio fisico aiuta a ridurre l'ipertensione e stimola una buona circolazione del sangue, cosa che giova al cuore e alla salute generale.
Ti chiedi come fare per assicurarti di mantenere una nuova attività? Arruolare un amico o un collega di lavoro per fare una passeggiata con voi ogni giorno durante la pausa pranzo o dopo aver portato i bambini a scuola. Un compagno di fitness potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per mantenere il tuo impegno a rimanere attivo.
2. Calci l'abitudine. Fumare sigarette è legato a una serie di problemi di salute potenzialmente fatali, inclusi cancro, malattie polmonari, ictus e malattie cardiache. Anche se non hai altri fattori di rischio, il fumo aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache da due a quattro volte, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. Il fumo causa l'accumulo di placca e le arterie indurite, che rendono il tuo cuore più duro.
Se fumi, trova un modo per fermarti, ad esempio usare gli aiuti per smettere di fumare o consigliarti. Se hai già provato a smettere prima e non hai avuto successo, riprova - la maggior parte dei fumatori richiede più tentativi di smettere definitivamente. Anche se hai già problemi di salute dovuti al fumo, smettere ora può consentire ad alcune parti del tuo corpo di iniziare a recuperare dal danno che è stato fatto. E alleviare lo stress sui polmoni può aiutare a ridurre lo stress sul cuore.
3. Gestire lo stress. Lo stress provoca tensioni sul cuore, che crea un rischio più elevato per le malattie cardiovascolari. Jeffrey Fisher, MD, cardiologo, professore di medicina presso il Weill Cornell Medical College e un medico curante al New York-Presbyterian Hospital, raccomanda l'esercizio a persone con problemi di stress da lieve a moderato. "Quando le persone iniziano a esercitare e a sentire le endorfine, iniziano a sentirsi meglio sia fisicamente che mentalmente", dice. "L'esercizio ha anche dimostrato di ridurre il rischio di morte dopo infarto."
Oltre all'esercizio fisico, una pratica o meditazione spirituale può aiutarti a tenere sotto controllo lo stress. Uno studio presentato ad una conferenza dell'AHA ha rilevato che le persone con malattie cardiache che meditavano avevano quasi il 50% in meno di incidenza di ictus, infarto e morte rispetto a coloro che non meditavano .
4. Mantenere un peso sano. Il peso eccessivo può anche aumentare il rischio di malattie cardiache. Le cardiopatie sono la causa più comune di morte per le persone con anoressia grave, che diventano drasticamente sottopeso. ritmi cardiaci pericolosi, bassa pressione sanguigna e squilibrio degli elettroliti, che sono fondamentali per il mantenimento di un battito cardiaco normale, mentre all'opposto l'obesità può aumentare il rischio di malattie cardiache anche se non si hanno altri fattori di rischio. Le persone obese hanno spesso altre condizioni di salute legate all'inattività, come il diabete e il colesterolo alto.
Mantenere un peso sano è importante per proteggere il cuore da danni o affaticamento. Quando il tuo peso è in una gamma salutare, il tuo sangue circola in modo più efficace e i livelli di liquidi necessari sono gestiti, evitando sforzi sul tuo cuore.
5. Mangia una dieta sana. Gli alimenti che mangi hanno un ruolo enorme nel farti ingrassare troppo e sviluppare il colesterolo alto, entrambi possono aumentare il rischio di malattie cardiache. "La qualità e la quantità dei tipi di cibo che metti nel tuo corpo sono importanti", afferma il dott. Fisher. "Cerca alimenti ad alto contenuto di sostanze nutritive ma a basso contenuto di calorie".
Per prevenire o gestire il colesterolo alto, sterzare chiaro di cibi ad alto contenuto di grassi saturi - come tagli di carne marmorizzata, carni lavorate e dessert come biscotti confezionati, torte e caramelle. Il grasso in questi alimenti aumenta i livelli di colesterolo cattivo, che può portare alla placca nelle arterie e causare il blocco nel tempo. Fisher raccomanda di seguire le linee guida dietetiche del 2010 per gli americani, che includono mangiare più pesce. "Nel caso dei frutti di mare, gli omega-3 sono cardio-protettivi e impediscono la formazione di coaguli nelle arterie", afferma. "Aggiungere una grande varietà di frutti di mare alla dieta ridurrà le possibilità di sviluppare malattie cardiache." Fisher suggerisce che Un modo semplice per ottenere da due a tre porzioni settimanali di pesce sano è quello di avere uno o due sandwich di tonno o insalate per il pranzo e una cena a base di gamberetti o salmone, nel corso della settimana. Aggiungi un arcobaleno di frutta e verdura al tuo menu. Ogni colore rappresenta diversi antiossidanti, vitamine e minerali. Per raggiungere entrambi gli obiettivi, Fisher raccomanda la cosiddetta dieta mediterranea, che richiede abbondanza di frutta e verdura, cereali integrali e proteine magre come il pesce e il pollo senza pelle.
6. Gestire l'ipertensione Circa un adulto su tre negli Stati Uniti ha la pressione alta, ma molti non ne sono consapevoli. L'ipertensione incontrollata è uno dei fattori di rischio più ingannevoli per le malattie cardiache perché non ci sono sintomi fisici - è necessario controllare la pressione del sangue per sapere se si è nel range di salute cardiaca. Fortunatamente, questo è un test facile e veloce.
Se non trattata, l'ipertensione può causare danni alle arterie e agli organi come il cuore. La forza della pressione alta crea lacrime nelle pareti delle arterie, che formano tessuto cicatriziale. Il tessuto cicatrizzato diventa una trappola per l'accumulo di placca e crea anche una maggiore probabilità di coaguli di sangue, ed entrambi possono portare a malattie cardiache.
La buona notizia è che l'ipertensione può essere gestita. Se la pressione del sangue è troppo alta, parla con il tuo medico per creare un piano di trattamento per proteggere il tuo cuore.
7. Gestire il colesterolo alto. Circa un adulto americano su sei ha un colesterolo alto, che aumenta il rischio di malattie cardiache. La lipoproteina a bassa densità (LDL) è il colesterolo "cattivo" e la lipoproteina ad alta densità (HDL) è il colesterolo "buono". Il colesterolo troppo cattivo e il colesterolo buono non sufficiente possono causare la formazione di placche sulle pareti delle arterie. Nel corso del tempo, le arterie si induriscono e si restringono, il che può portare a malattie cardiache. Il flusso sanguigno diventa limitato, il che può quindi portare ad infarto o ictus. Se la dieta e l'esercizio fisico non sono sufficienti per controllare il colesterolo alto, il medico può delineare un piano che include i farmaci. Come l'ipertensione, il colesterolo alto non ha sintomi; Un semplice esame del sangue rivelerà i tuoi livelli.
8. Controllo del diabete Un altro grave problema di salute, il diabete colpisce oltre l'8% degli americani. Il diabete è un esempio di come una condizione di salute può iniziare una reazione a catena di altri problemi medici, come l'ipertensione e il colesterolo alto. Man mano che queste condizioni si sviluppano, aumenta anche il rischio di malattie cardiache. Più del 65% delle persone con diabete muoiono per malattie cardiache o infarto.
La gestione del diabete è importante non solo per la salute del cuore, ma anche per la buona salute in generale. Collabora con il tuo medico per elaborare un piano di trattamento che possa aiutarti a mantenere la giusta direzione. Gestire la pressione sanguigna, il colesterolo e un peso sano devono essere tutte parti importanti del piano perché ogni fattore diventa correlato una volta che hai il diabete.
Indipendentemente da dove ti trovi in termini di salute del cuore, puoi iniziare a fare miglioramenti implementando cambiamenti nello stile di vita che proteggeranno il tuo cuore andando avanti. Chiama un amico e pianifica il percorso giornaliero, scrivi un elenco salutare per la tua prossima visita di alimentari e fissa un appuntamento con il tuo medico per un esame fisico per assicurarti che i tuoi valori di colesterolo e di pressione sanguigna siano dove devono essere. Semplici passi come questi possono avere un grande impatto sul cuore e sulla salute generale.
