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I sintomi dell'ipotiroidismo come l'aumento di peso potrebbero desiderare un programma di allenamento efficace, ma altri sintomi - come la stanchezza - può ridurre le tue migliori intenzioni.
Perché l'esercizio ha anche il potenziale per alleviare i sintomi correlati alla depressione e migliorare la qualità della vita, essere fisicamente attivi dovrebbe essere una priorità, dice Elizabeth McAninch, MD, endocrinologo e assistente professore in endocrinologia, diabete e metabolismo presso il Rush University Medical Center di Chicago.
Dr. La ricerca di McAninch, pubblicata nel Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism nel dicembre 2016, ha scoperto che le persone con ipotiroidismo tendono a muoversi meno, prendono più antidepressivi e sono più pesanti delle persone con livelli normali di tiroide, facendo doppio esercizio importante per il benessere.
Come ottenere e rimanere motivati
Per superare la lentezza che spesso va di pari passo con l'ipotiroidismo e iniziare a essere più attivi, hai bisogno di motivazione. Prova queste strategie per rimanere in movimento:
Concentrati sui vantaggi. Solo conoscere il valore dell'esercizio può aiutarti a impegnarti a lavorare. La perdita di peso, la forza e la flessibilità migliorate, il sonno migliore e un aumento dell'umore sono in cima alla lista, secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM).
Inizio lento. Ipotiroidismo può causare muscoli e dolori articolari e crampi, dice l'endocrinologo Francesco S. Celi, MD, presidente della divisione di endocrinologia e metabolismo nel dipartimento di medicina interna presso la Virginia Commonwealth University School of Medicine a Richmond. "In generale, una routine di esercizio moderata con un aumento graduale del carico di lavoro è un metodo efficace per impegnarsi nuovamente nell'esercizio", afferma il dott. Celi. "Stabilire obiettivi realistici e aumentarli gradualmente nel tempo." La linea guida generale è di esercitare per almeno 150 minuti a settimana, secondo l'ACSM. Puoi iniziare a farlo, iniziando dividendo quella volta come preferisci entro un periodo di 7 giorni.
Crea attività in ogni giorno. One modo per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di allenamento settimanale è trovare più modi per essere attivo su base giornaliera, secondo l'ACSM. Ad esempio, trascorri più tempo in piedi o camminando al lavoro invece di sederti, prendi le scale invece dell'ascensore, o camminare un giro o due mentre il bambino termina uno sport.
Forza muscolare target Oltre al cardio, allenarsi con forza almeno due volte a settimana, con almeno un giorno di riposo tra le sessioni. 10 mosse diverse che, nel complesso, funzionano tutti i tuoi gruppi muscolari serie da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio, l'ACSM consiglia.
Assumere un personal trainer Iniziare con un programma di camminata, nuoto o in bicicletta può sembrare ovvio, ma un personal trainer è una grande risorsa per nuovi esercizi e strategie di allenamento. Puoi trovare un personal trainer attraverso l'ACSM, la tua palestra o un centro comunitario.
Cammina con un amico o un gruppo. "Unisciti a un gruppo di passanti della comunità", suggerisce McAninch, che partecipa al Walk with a Doc programma, che prevede visite locali guidate dai medici nelle comunità di tutto il paese. Il gruppo offre supporto sociale oltre che un'opportunità per parlare di una vita sana.
Stabilisci obiettivi specifici. È più difficile rintracciare un obiettivo vago, come "Più in forma" di un obiettivo specifico, come "Cammina 7.000 passi al giorno ", dice l'ACSM. Una volta impostato un obiettivo specifico, controlla spesso i tuoi progressi. Quando raggiungi l'obiettivo di percorrere 7.000 passi, aggiornalo con qualcosa come "Allenati per un 5K". E sii avventuroso, ad esempio potresti impostare l'obiettivo di provare una nuova lezione di fitness ogni settimana.
Fai attività appassionate. Se non ne hai ancora trovato uno, continua a campionare le opzioni disponibili. Una volta trovato un esercizio che ti piace davvero, portalo al livello successivo unendoti a un gruppo di persone a cui piace, McAninch consiglia. E non limitarti alle attività tipiche della palestra. "Se ti piace l'arrampicata su roccia, unisciti a un gruppo di arrampicata su roccia", dice. In questo modo, otterrai vantaggi sia psicologici che fisici.
Ottieni il ritmo. Crea una playlist da ascoltare durante l'allenamento. Le persone lavorano più a lungo e più vigorosamente se ascoltano musica allegra e divertente piuttosto che musica, secondo una ricerca pubblicata nel International Journal of Physiology, Pathophysiology and Pharmacology nell'aprile 2017. Aggiorna la tua musica spesso con un nuovo genere o un nuovo mix che si adatta ai tuoi obiettivi e al tuo umore.
Utilizza un fitness tracker. L'ACSM consiglia di utilizzare un pedometro, un'app, un diario manoscritto o aggiornamenti sui social media per monitorare la tua attività. Le persone che hanno usato i pedometri sentivano di avere più controllo sul loro esercizio ed erano più propensi a raggiungere i propri obiettivi, secondo uno studio pubblicato in BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation nell'agosto 2016.
Ricompensa Quando raggiungi i tuoi obiettivi di esercizio, concediti una sana indulgenza, come il tempo di qualità con un amico o un'ora di relax con un buon libro.
Il tuo piano di allenamento migliore sarà quello adatto al tuo livello di forma fisica, obiettivi e stile di vita. Certo, capire come ottenere il giusto mix potrebbe essere un'avventura divertente a sé stante.
