Le uova sono sicure per le persone con diabete da mangiare? |

Le uova sono ricche di grassi e proteine ​​sane, il che significa che possono aiutare la perdita di peso - un potenziale beneficio per le persone con diabete che sono sovrappeso. Narren Muir / Stocksy

In passato, le uova intere subivano un brutto colpo per il loro contenuto di colesterolo e grassi. Ma grazie a nuovi studi ea una nuova prospettiva nella comunità medica, questa fonte di proteine ​​a basso costo è riemersa come la preferita dai dietisti - anche per le persone con diabete.

"Ci stiamo allontanando dal limitare le uova nella dieta delle persone con il diabete, poiché i loro benefici sono piuttosto vasti ", afferma Elizabeth Ebner, dietista registrata e educatrice del diabete certificata con Hackensack Meridian Health a Fair Haven, New Jersey. "Sono considerate proteine ​​ad alto valore biologico, il che significa che forniscono tutti gli aminoacidi richiesti nel corpo." Quando una fonte di proteine ​​contiene gli aminoacidi essenziali nella giusta proporzione richiesta dall'uomo, si ritiene che abbia un alto valore biologico valore

Ma prima che un uovo potesse essere visto come una centrale elettrica ricca di proteine ​​e grassi, doveva perdere la sua reputazione negativa.

Uova per il diabete: cosa è cambiato?

Il colesterolo trovato nei tuorli era una volta causa di allarme tra le persone con diabete. La malattia ti espone ad un aumentato rischio di problemi cardiaci e il colesterolo è stato visto come un fattore che contribuisce alle malattie cardiache.

Il messaggio era: stai lontano dal colesterolo per proteggere il tuo ticker. Secondo uno studio pubblicato nel settembre 2015 su Nutrienti , l'American Diabetes Association (ADA) usava raccomandare che le persone con diabete di tipo 2 limitassero il loro colesterolo dietetico a 300 milligrammi (mg). Per riferimento, un uovo ha 200 mg - e così è iniziata la mania albume.

Le ricerche successive hanno iniziato a suggerire che la relazione tra quanto colesterolo una persona consuma e i suoi livelli di colesterolo nel sangue non era così forte come si pensava una volta , secondo uno studio pubblicato nel marzo 2016 nel The American Journal of Clinical Nutrition . Negli ultimi anni, l'ADA e l'American Heart Association hanno rimosso le loro linee guida sul colesterolo e non c'è più un limite al colesterolo, secondo lo studio del 2015 in Nutrienti citati sopra.

Oltre al colesterolo , ogni uovo grande ha circa 5 grammi (g) di grasso. Secondo l'Harvard T.H. Chan School of Public Health, la maggior parte del grasso è polinsaturo e monoinsaturo, che sono due esempi di grassi sani. Ma ci sono anche 1,6 g di grassi saturi - o quasi il 10 percento della tua indennità giornaliera per il cattivo tipo di grasso - in ogni uovo. Il grasso saturo è stato collegato al diabete e ti mette a un rischio più elevato di malattie cardiache, secondo l'American Heart Association (AHA), quindi è meglio non esagerare nel reparto del tuorlo.

Se il colesterolo è normale, l'AHA raccomanda che l'assunzione di grassi saturi non superi il 5-6 per cento dell'apporto calorico giornaliero totale (o un massimo di 20 g per chi ha una dieta da 2.000 calorie al giorno). Se stai cercando di abbassare il colesterolo LDL, o "cattivo", quella raccomandazione è un massimo di 11-13 g di grassi saturi giornalieri quando stai consumando 2.000 calorie al giorno.

La nuova reputazione dell'uovo

Oggi molti nutrizionisti consigliano di mangiare uova perché sono sazianti e possono aiutare nella perdita e nella gestione del peso; il peso sano è benefico per le persone con diabete perché riduce la resistenza all'insulina.

Ora il messaggio si è spostato per concentrarsi sulle proteine. Ogni uovo contiene 6 g, motivo per cui Ebner considera le uova una fonte buona e poco costosa di nutrienti. Le proteine ​​sono sazianti, il che significa che le uova possono aiutare a frenare le voglie malsane e promuovere un peso sano nelle persone con diabete, aiutando ulteriormente la gestione del diabete. Inoltre, mangiare proteine ​​e carboidrati insieme può ritardare l'impatto dei carboidrati sullo zucchero nel sangue, dice Ebner.

"Uso sempre l'analogia per cui la proteina è come la cintura di sicurezza dei carboidrati - è una sorta di trattenere e rallentare un po 'il problema dello zucchero." Detto questo, è comunque importante monitorare l'assunzione di carboidrati e osservare come ciò che mangi influisce sulla lettura della glicemia. Indipendentemente dal tipo di nutrienti con cui li unisci, i carboidrati vengono digeriti come glucosio, il che aumenta i livelli di zucchero nel sangue.

Come mangiare le uova può influenzare il rischio di diabete

Secondo uno studio pubblicato nell'aprile 2015 in The American Journal of Nutrizione clinica , uomini di mezza età e anziani che hanno mangiato circa quattro uova ogni settimana hanno avuto un rischio inferiore del 37 per cento di diabete di tipo 2 rispetto ai loro coetanei che hanno mangiato un uovo alla settimana. Quello studio è un outlier, però. La maggior parte delle ricerche ha rilevato che mangiare uova con moderazione non è legato al diabete in un modo o nell'altro, ma bisogna stare attenti a non esagerare.

Uno studio pubblicato nel gennaio 2016 su The American Journal of Clinical La nutrizione suggerisce che non vi è alcun legame tra il consumo occasionale di uova e lo sviluppo del diabete di tipo 2, ma le persone che mangiano tre o più uova a settimana hanno un rischio leggermente più elevato di sviluppare la malattia. Uno studio precedente, pubblicato nel 2009 su Diabetes Care , ha rilevato che mangiare sette o più uova ogni settimana aumentava il rischio di diabete di tipo 2 tra gli uomini del 58% e tra le donne del 77%.

Tuttavia, questi studi erano osservazionali, nel senso che non dimostravano una relazione causa-effetto. Gli esperti concordano sul fatto che non è necessario escludere le uova dalla dieta, ma dovresti mangiarle con moderazione. "Di solito incorporo un uovo un giorno sì e uno no quando sto scrivendo un piano alimentare [per qualcuno con diabete]," dice Ebner, aggiungendo che non è necessario limitare la quantità di albume che si mangia, dato che sono costituiti prevalentemente di proteine ​​e sono a basso contenuto di grassi. Ebner consiglia di attenersi agli albumi e di evitare i tuorli del tutto se si assumono grandi dosi di statine o si ha una storia familiare di cardiopatie, che stima colpiscono circa 1 persona su 10 con diabete. Secondo l'AHA, circa il 68 per cento delle persone di 65 anni o più con il diabete muoiono per malattie cardiache.

I modi migliori per preparare o ordinare le uova

Il modo in cui preparate le uova può influenzare anche il diabete . Quando cucini a casa, applica uno spray all'olio d'oliva invece di burro e fallo in qualsiasi stile tu voglia - strapazzato, facile o soleggiato.

Quando sei fuori a colazione, Ebner ti consiglia ordinare un uovo in camicia "perché è cotto in acqua e senza grasso aggiuntivo", dice, o ordinare gli albumi. "A cena, le uova sono spesso mescolate con pastella per frittelle per renderle soffici", dice Ebner. "Dico ai pazienti di chiedere gli albumi quando sono in un ristorante, quindi non aggiungono carboidrati."

Sentitevi liberi di caricare le vostre uova con le verdure - verdure a foglia verde, cipolle e funghi sono tutte buone scelte, Dice Ebner. E quando si tratta di aggiungere formaggio, più nitido, meglio è. "Ti consiglio di prendere il formaggio più forte che puoi tollerare - un cheddar davvero duro o forse un parmigiano - e grattugiare finemente per aggiungere all'uovo", dice Ebner. "È così forte che non ne hai bisogno, quindi un cucchiaio sarebbe probabilmente abbondante."

Va bene aggiungere un pizzico di sale se le uova hanno un sapore migliore. Basta non caricare su entrambi i formaggi e sale, poiché il formaggio è già abbastanza salato, dice Ebner.

La linea di fondo? Le uova sono un'ottima fonte di proteine. Puoi certamente aggiungere delle uova al tuo piano alimentare, ma fai attenzione a non mangiare troppi tuorli d'uovo. Ebner consiglia di limitarli a non più di quattro tuorli alla settimana.