Hai appena perso peso e non vuoi vedere quel numero risalire sulla tua scala. Anche se ottenere il peso potrebbe sentirsi inevitabile, non deve esserlo. Infatti, un'analisi del Registro nazionale del controllo del peso ha rilevato che la manutenzione del peso a lungo termine è possibile - se segui questi comportamenti chiave:
1. Costruisci più massa muscolare magra. Mantieni, o addirittura aumenta, il tuo metabolismo continuando a costruire muscoli magri. "Il muscolo ha un metabolismo più elevato rispetto al grasso", spiega Emily Banes, RD, dietista clinica presso il Centro medico di Houston Northwest. Se non ti alleni ancora con i pesi, aggiungi questo tipo di esercizio al tuo programma generale ora. Se lo fai, aumenta la quantità di peso con cui stai lavorando per mantenerti sfidato.
2. Combatti la fame con più cibi di riempimento. Uno studio di tre anni all'Università di Pittsburgh su 284 donne tra l'età di 25 e 45 ha rilevato che coloro che evitavano il peso guadagnavano il meglio erano quelli i cui pasti li facevano sentire sazi. "Mantenere quella sensazione di pienezza può essere fatto con cibi ricchi di fibre - pensa frutta e verdura, cereali integrali e proteine magre", dice Jenna Anding, PhD, RD, del dipartimento di nutrizione e scienze alimentari presso la Texas A & M University in College Station, Texas.
3. Evita le tentazioni. Lo studio dell'Università di Pittsburgh ha anche scoperto che le donne che controllavano meglio il loro peso erano brave a resistere alla tentazione di abbuffarsi con prelibatezze proibite. Questo non significa mai concedersi di nuovo un dolce appiccicoso, ma piuttosto raccogliere e limitare i tuoi momenti. Esistono molti modi per evitare le tentazioni quotidiane, tra cui pianificare in anticipo quando si mangia fuori, consumare meno e vietare i peggiori punti deboli della casa.
4. Contare le calorie. Un altro segno distintivo del mantenimento del peso di successo, secondo lo studio dell'Università di Pittsburgh, conta regolarmente calorie. Utilizzare un diario come My Calorie Counter per mantenere un totale parziale durante il giorno se questo ti aiuta a tenere traccia del consumo di calorie. Nell'indagine sul controllo del peso, le donne che hanno avuto più successo con meno di 1.800 calorie al giorno e assunzione di grassi limitata.
5. Pianifica i tuoi pasti in anticipo. Una dieta di mantenimento ha un sacco di stessi componenti di una dieta dimagrante. Avere un programma pasto per pasto che è possibile attenersi a, anche se ha più calorie rispetto alla dieta, può fungere da guida per tenerti in pista.
6. Considera di aggiungere minuti al tuo esercizio Gli esperti raccomandano almeno 30 minuti di attività fisica cinque giorni alla settimana, ma sottolinea che più eserciti, più riesci a mantenere una perdita di peso. I partecipanti al sondaggio sul controllo del peso hanno camminato per almeno 60 minuti al giorno - o hanno bruciato le stesse calorie con altre attività - quindi puntare ogni giorno per 60-90 minuti di attività fisica.
7. Misurare le porzioni. Secondo uno studio del Centre for Disease Control (CDC) su oltre 4.000 adulti statunitensi, i maggiori fattori di successo sono stati la misurazione di porzioni e grassi, in particolare degli alimenti più calorici. Questo non significa che devi portare una bilancia alimentare ovunque tu vada, ma usarla il più spesso possibile a casa ti insegnerà come porzionare le porzioni dei bulbi oculari nei ristoranti e sapere subito quanto mangiare e quanto portare a casa in una borsa per cani.
8. Pesati ogni giorno. Lo stesso studio del CDC ha riportato che le persone che si pesano una volta al giorno hanno il doppio del successo nel tenere il peso perso mentre quelli che non calpestano scala come spesso. Le pesate giornaliere, che possono essere scoraggianti quando si è a dieta, possono essere un vantaggio durante la manutenzione; ti permettono di vedere, e si fermano, qualsiasi lento strisciamento verso l'alto non appena succede.
9. Lascia che il tuo piatto sia la tua guida. Quando non riesci a contare le calorie o misurare accuratamente le porzioni, Banes ti consiglia utilizzando il "metodo piastra" come un modo per controllare la quantità che stai mangiando. Un ottimo consiglio per dieters, funziona altrettanto bene per le persone su un piano di manutenzione. In parole povere, quando ti servi con questo metodo, almeno la metà del piatto dovrebbe essere verdure e lo spazio rimanente dovrebbe essere diviso equamente tra proteine magre e cereali integrali. Se torni indietro per pochi secondi, limitati a verdure, frutta o latticini a basso contenuto di grassi.
10. Guarda meno TV. Nel National Weight Control Registry Survey, i dietisti che hanno guardato meno di 10 ore di TV a settimana hanno avuto più successo nel mantenere la perdita di peso rispetto a quelli che hanno speso più tempo a guardare davanti al tubo. E meno tempo della TV potrebbe avere anche altri vantaggi: un'analisi della Harvard School of Public Health ha rilevato che troppa TV può aumentare il rischio di malattie cardiache, diabete e morte.
11. Fai colazione. Lo chiamano il pasto più importante della giornata per una ragione. Nel sondaggio, le donne che facevano regolarmente colazione hanno avuto più successo con la perdita di peso a lungo termine rispetto a quelle che hanno saltato il primo pasto della giornata. È meglio mangiare regolarmente scelte simili salutari (pensa alla farina d'avena, allo yogurt greco e alla frutta fresca) e inizia sempre con una buona colazione per evitare spiacevoli eccessi alimentari in occasioni speciali.
Ora che conosci i segreti del peso a lungo termine -salvare il successo, inizia oggi con il tuo programma di gestione del peso!
