Frutta e verdura fresche e cereali integrali sono le basi di una buona alimentazione, ma se hai recentemente aumentato la tua dieta, potresti non essere stato preparato per lo spiacevole effetto collaterale di gas eccessivo.
Non è una coincidenza, comunque. Alcuni degli alimenti più salutari sono anche gli alimenti che causano gas.
Perché è questo? Tutto si riduce ai carboidrati, dice Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics. I carboidrati complessi - i carboidrati costituiti da più di una unità zuccherina - sono chiamati oligosaccaridi e gli oligosaccaridi chiamati raffinosi, stachiosi e verbicosi si trovano nei legumi, come i fagioli. "I batteri che vivono nelle nostre viscere amano questi oligosaccaridi", dice, "e quando li consumano, i batteri producono gas azoto, che noi rilasciamo come flatulenza".
Alimenti che contengono carboidrati complessi - inclusi fagioli, cereali integrali e verdure crocifere - sono anche ricchi di fibre e una dieta ricca di fibre può essere certamente la causa di eccessiva flatulenza e eruttazione.
"La fibra non viene digerita e assorbita nel tratto gastrointestinale", afferma Smithson. "Le persone sperimenteranno più accumulo di gas a causa della fermentazione di fibre o altri carboidrati non digeriti nell'intestino crasso."
Quindi se stai mangiando improvvisamente molto più fibra del solito - forse stai cercando di abbassare il colesterolo o stai passando a una dieta vegetariana - lo sentirai nell'intestino.
Gli alimenti che spesso causano gas possono includere verdure come cavoletti di Bruxelles, broccoli e cavoli; frutti come pesche, mele e pere; e cereali integrali come la crusca. I latticini come latte, formaggio e yogurt possono innescare un eccesso di gas nelle persone con sensibilità al latticello o intolleranza al lattosio.
Continua a sfruttare i vantaggi delle fibre
Tuttavia, non trascurare l'importanza di una dieta ricca di fibre e il valore di mangiare cibi ricchi di fibre, anche con il loro potenziale di causare gas. "Gli alimenti contenenti fibre come fagioli, cereali integrali, frutta e verdura sono densi di sostanze nutritive, il che significa che sono pieni zeppi di nutrienti per le calorie che forniscono", afferma Smithson.
I cibi ricchi di fibre sono salutari per tutti, e specialmente per le persone con malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache. Sempre più prove confermano che l'assunzione di fibre è associata a un minor rischio di malattie cardiovascolari, secondo una revisione di 22 studi pubblicati nell'edizione di dicembre 2013 di BMJ .
"Gli alimenti che sono alti in un particolare Le fibre chiamate fibre solubili sono salutari e aiutano a controllare la glicemia ", afferma. "Questo tipo di fibra agisce come una spugna assorbendo il colesterolo cattivo ed espellendolo dal corpo." La fibra solubile aiuta anche a ridurre la quantità di glucosio (zucchero) assorbita dal cibo che si mangia, che può aiutare a controllare lo zucchero nel sangue.
Col tempo, mangiare una dieta ricca di fibre può effettivamente migliorare la funzione gastrointestinale aiutandoti a mantenerti regolare. "Un altro grande vantaggio per la salute degli alimenti più ricchi di fibre è che i componenti insolubili delle fibre contribuiscono al" fattore di uscita ", afferma Smithson. Questi alimenti aumentano il volume e il tempo di transito delle feci, che può aiutare a ridurre la stitichezza."
Eliminare l'eccesso di gas
Non devi soffrire a causa di gas e gonfiori eccessivi solo per ottenere i benefici per la salute di una dieta sana. Ci sono molte cose che puoi fare per mantenere il gas sotto controllo mentre mangi ancora bene.
Prova questi suggerimenti per facilitare il gas:
- Allentare lentamente in una dieta ricca di fibre, aumentando gradualmente l'assunzione di fibre per un periodo di alcuni mesi.
- Attaccare a piccole porzioni di alimenti che possono causare Questo aiuterà il vostro apparato digerente ad abituarsi a digerirli.
- Man mano che aumentate l'assunzione di fibre, assicuratevi anche di aumentare il consumo di acqua. "Bere più acqua aiuterà a diminuire gli effetti sia del gas intestinale che della stitichezza" Smithson dice
- Prima di cuocere i fagioli secchi, lasciarli immergere per una notte in acqua, quindi scolarli e sciacquarli prima di cuocerli in acqua fresca. "L'acqua in cui i fagioli sono stati immersi contiene gran parte dei carboidrati che producono gas", afferma Smithson. "Quando si usano fagioli in scatola, sciacquare i fagioli, scolando il liquido per aiutare a rimuovere alcuni carboidrati che producono gas.
- Tagliare i prodotti senza zucchero che contengono alcoli di zucchero. "Gli alcoli di zucchero sono scarsamente digeriti e assorbiti e quindi possono formare gas", afferma Smithson.
Una dieta sana offre molti vantaggi, ma un gas eccessivo può essere un problema. Seguendo questi suggerimenti per frenare, puoi mangiare cibi sani e ricchi di fibre senza preoccuparti del gas.
