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Anche se non esiste un'unica dieta per il diabete di tipo 2 prescritta a tutti, cosa mangi conta davvero se il tuo livello di zucchero nel sangue è incontrollato. Infatti, se hai prediabete o diabete di tipo 2, una dieta personalizzata può aiutarti ad abbassare il tuo A1C e perdere peso in eccesso indesiderato, riducendo così la resistenza all'insulina, il segno distintivo del diabete di tipo 2.
L'insulino-resistenza è caratterizzata dall'incapacità del corpo usare l'insulina ormonale in modo inefficace. L'insulina aiuta a trasportare il glucosio o lo zucchero nel sangue dal sangue alle cellule per produrre energia. Nel frattempo, l'A1C è una media da due a tre mesi dei livelli di zucchero nel sangue, e un A1C del 6,5% o superiore è considerato di tipo 2, mentre un A1C inferiore a 5,7 è normale, secondo la Mayo Clinic. Livelli elevati di zucchero nel sangue possono portare a complicazioni potenzialmente pericolose del diabete, tra cui malattie cardiache, neuropatia diabetica (danni ai nervi), retinopatia diabetica (problemi alla vista) e altro.
Come le scelte dietetiche possono svolgere un ruolo nella prevenzione e inversione del diabete
Mentre ci sono una serie di fattori che contribuiscono all'insorgenza di prediabete e diabete di tipo 2 - compresa la storia della salute della famiglia e l'etnia - gli esperti concordano nel cambiare la vostra dieta ha il potenziale per impedire che il prediabete si intensifichi al diabete di tipo 2. È anche possibile che il diabete di tipo 2 peggiori progressivamente e causi complicazioni di salute.
Mantenere un peso sano è fondamentale: se sei in sovrappeso, perdere solo dal 5 al 7% del tuo peso può aiutare a migliorare il controllo della glicemia e prevenire il progredire dei prediabete nel diabete di tipo 2 in piena regola, secondo il Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Ecco 12 linee guida di base che puoi seguire per aiutare a costruire una dieta sana di tipo 2, se hai prediabete o pieno Diabete soffiato di tipo 2:
1. Sapere cosa rende una buona dieta per diabete e prediabete
Una dieta prediabete e una dieta per invertire il diabete sono una cosa sola. Entrambi implicano l'incorporazione di più cibi integrali nella dieta - in particolare più verdure nonstarchia, frutta (con moderazione), grassi sani e proteine magre - mentre consumano meno prodotti ricchi di zucchero e alimenti trasformati. Entrambe le diete richiedono spesso una riduzione dei carboidrati e delle calorie, incoraggiando più attività fisica.
Tenere a mente questi fondamentali quando si analizzano le specifiche di ciò che rende una buona dieta per il diabete è la chiave.
2. Aumenta la tua consapevolezza di carboidrati quando scegli gli alimenti
"Un alimento che contiene carboidrati si scioglie nello zucchero attraverso la digestione e questo aumenterà la glicemia", afferma Mary Janci, CDE, consulente di controllo glicemico presso l'Università di Washington Endocrina e Diabetes Care Center a Seattle. Ma rinunciare completamente ai carboidrati non è la risposta, dice lei. Il tuo corpo e il tuo cervello hanno bisogno della giusta quantità di carboidrati per funzionare bene.
Uno dei primi passi nella creazione di un programma di dieta per il diabete di tipo 2 sta imparando come incorporare i carboidrati in modo sano. Avrai bisogno di capire quanti carboidrati mangiare in un pasto o spuntino, quali carboidrati sono le scelte migliori e quali altri macronutrienti (come proteine e grassi) combinare con loro.
La posizione dell'ADA sulla quantità di carboidrati complessiva è che non ci sono prove conclusive per una quantità giornaliera ideale o specifica di assunzione di carboidrati per le persone con diabete e raccomandano che ogni individuo determini la giusta quantità per loro con il supporto del proprio team sanitario.
La dieta più generalizzata dell'ADA consiglia di iniziare circa 45-60 grammi (g) di carboidrati per pasto, anche se questa quantità può variare a seconda di come si gestisce il diabete. Per ogni snack, mirare a 15 go meno, il Joslin Diabetes Center consiglia.
"I carboidrati sani includono cereali integrali, come il 100% di pane integrale, riso integrale, pasta integrale e cereali per la colazione integrali", consiglia Carol Brunzell, RD, CDE, educatrice del diabete presso l'Università del Minnesota Diabetes Care Centro a Minneapolis.
Anche frutta, verdura, latte, yogurt, piselli secchi e fagioli contengono carboidrati salutari. L'ADA raccomanda di combinare una fonte di proteine magre e grassi sani con i carboidrati sani e di procurarsi un sacco di verdure non stagnanti per bilanciare i pasti.
3. Considerare il carico glicemico per scegliere carboidrati sani ed evitare picchi di zucchero nel sangue
La determinazione del carico glicemico di un alimento, che tiene conto dell'indice glicemico e della dimensione della porzione, può aiutare a determinare il rischio di un particolare alimento che influisce sui livelli di zucchero nel sangue. Questo approccio può aiutarti a scegliere cibi buoni per il diabete, come frutta compatibile con il diabete, verdure non staminali, fagioli e pane integrale macinato a pietra, per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Mentre tutti i carboidrati aumentano i livelli di zucchero nel sangue , alcuni tipi sono migliori di altri. Ad esempio, riso integrale e riso bianco causeranno entrambi un aumento di tali livelli, ma il riso integrale offre molte più sostanze nutritive e un'alimentazione sana rispetto al riso bianco altamente trasformato e raffinato. Inoltre, c'è più fibra nel riso integrale, che rallenta la velocità con cui aumenta lo zucchero nel sangue - una chiave per limitare i picchi pericolosi. Quindi, il riso integrale è una scelta più intelligente rispetto alla varietà bianca.
Se non sei sicuro di quanti carboidrati dovresti consumare ogni giorno per tenere il diabete sotto controllo, consulta il tuo dottore, un dietologo o un diabetico certificato educatore.
4. Usa il "Metodo piastra" per Piano pasto e Crea scelte intelligenti
Il "metodo piastra" è un modo per visualizzare come riempire il piatto con un pasto bilanciato per il diabete di tipo 2. Carica la metà della piastra con verdure nonstarchiate, un quarto con un carboidrato sano e l'ultimo quarto con una proteina magra, dice Brunzell. Tieni traccia delle quantità giornaliere su carta o con un'app sul tuo computer o smartphone.
Per ulteriori indicazioni, i menu dietetici e i piani alimentari per il diabete ADA, che puoi sottoscrivere gratuitamente per ricevere ricette giornaliere, per un totale di circa 1.550 a 1.650 calorie al giorno. È inoltre possibile consultare il piano alimentare per il diabete di tutti i giorni e il contacalorie per aiuto.
5. Esercitare il controllo delle porzioni per evitare l'eccesso di cibo e prevenire l'aumento di peso
Prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni per ottenere la giusta quantità di cibo per il fabbisogno energetico, afferma Janci. Questo aiuta anche con qualsiasi perdita di peso necessaria, che a sua volta può aiutare il corpo a utilizzare l'insulina in modo più efficiente e ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
6. Diventa fluente nelle etichette nutrizionali per decifrare cosa c'è nel tuo cibo
Janci dice che insegnare alle persone con diabete di tipo 2 il modo giusto di leggere le etichette nutrizionali è una priorità per lei. È particolarmente importante perché molti alimenti confezionati contengono più di una porzione e la lettura delle etichette consente di calcolare accuratamente l'assunzione. L'etichettatura nutrizionale indica la quantità di carboidrati, calorie, grassi e sale (sodio), nonché gli ingredienti specifici contenuti in un alimento.
È anche importante tenere presente che solo perché l'etichetta nutrizionale dice che ci sono 0 calorie e 0 g di carboidrati o zucchero non significa necessariamente che un prodotto alimentare è sano o deve essere consumato in quantità illimitate.
7. Limitare la quantità di soda dietetica che si beve per controllare il peso
La soda dietetica, così come i prodotti senza zucchero come Jell-O, non possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue come spesso la soda normale o dolcetti ovviamente zuccherati, come biscotti o torte , ma la ricerca ha dimostrato un legame tra il consumo regolare di soda e sindrome metabolica, che include l'insulino-resistenza e il diabete di tipo 2.
Ad esempio, uno studio ha dimostrato che bere soda dietetica era legata a un rischio relativo maggiore del 67% di sviluppare diabete di tipo 2 e un rischio relativo maggiore del 36% di sindrome metabolica. Una recensione pubblicata a luglio 2017 nel Come suggerito dal primo studio, i dolcificanti non nutritivi, come quelli contenuti nella dieta a base di sodio, possono essere sicuri se consumati con moderazione, ma in modo analogo suggeriscono i dolcificanti artificiali.
Nel complesso, i dietologi raccomandano di optare per acqua, seltz e latte magro o senza grassi, invece di bevande confezionate e confezionate quando possibile. Ancora una nota: assicuratevi di evitare gli esaltatori di sapidità che sono etichettati o "non calorici" o "naturali" - un termine che la Food and Drug Administration (FDA) non ha definito e non regola, ma contiene ancora dolcificanti artificiali come l'aspartame o il sucralosio
Le bevande a zero calorie dolcificate con stevia, un dolcificante a base di piante non nutritivo, dovrebbero essere consumate solo in quantità limitate.
8. Concentrarsi sul rifornimento con alimenti adatti al diabete ricchi di fibre
La fibra alimentare è un tipo di carboidrati che non può essere scomposto in glucosio (zucchero nel sangue) come altri carboidrati. Pertanto, gli alimenti ricchi di fibre dovrebbero essere una parte centrale della dieta del diabete, in quanto possono aiutarti a mantenere i livelli di zucchero nel sangue entro un raggio di sicurezza.
È importante parlare con il medico o il dietologo per capire quanta fibra hai bisogno individualmente, ma l'ADA consiglia alle donne con diabete di consumare almeno 25 g di carboidrati al giorno e gli uomini affetti dalla malattia ne consumano 38 g al giorno. Questo è in linea con la popolazione generale, che in media consuma solo circa la metà di questa quantità.
Per determinare la quantità di fibra in un alimento, fare riferimento alla sezione dei carboidrati totale dell'etichetta nutrizionale o visitare il contatore di calorie di tutti i giorni per valutare un alimento intero, come una mela o una carota, che non ha un'etichetta nutrizionale.
I grammi totali di fibra possono essere sottratti dai grammi totali di carboidrati per determinare il numero di grammi di carboidrati che avranno un impatto effettivo sul tuo glicemia.
Gli alimenti con un basso indice glicemico di solito tendono a contenere più fibre perché la fibra rallenta anche la digestione dei carboidrati che fanno aumentare la glicemia. Una porzione di tazza di farina d'avena secca, per esempio, contiene 4,1 g di fibra, ma una porzione di ½ tazza di crusca di avena secca contiene 10,5 g di fibra alimentare. La crusca d'avena aumenterà la glicemia molto più lentamente della scodella d'avena.
9. Cucini a casa invece di cenare fuori - Ma usa metodi sani in cucina
Hai il massimo controllo su cosa c'è nel tuo cibo quando prepari i tuoi pasti e spuntini da solo. "Prepara da zero almeno un paio di pasti a settimana", dice Brunzell. "Prova a cuocere alla griglia, cuocere al forno, grigliare o saltare in padella." Stai lontano dalle fritture.
Non aver paura di sperimentare erbe e spezie a prova di diabete per dare più sapore al tuo cibo.
10. Mangiare su un programma e attenersi ad esso
Ripetere dopo di noi: non saltare i pasti! In tal modo si possono inviare i livelli di zucchero nel sangue in una frenesia, portando a irritazione, affaticamento e altri sintomi.
"Come minimo, prova a mangiare tre pasti al giorno ", dice Brunzell. "Gli snack sono facoltativi". Mangiare pasti sani e spuntini compatibili con il diabete in un programma può aiutarti a gestire lo zucchero nel sangue in modo più efficace. Potrebbe anche essere necessario, a seconda del farmaco che stai assumendo.
Mangiare in modo coerente in base a un programma può inoltre permetterti di mangiare gli stessi cibi per molti pasti, il che renderà più facile il conteggio dei carboidrati.
11. Prova la glicemia con la frequenza con cui la tua prescrizione consente
Controllare regolarmente il livello di zucchero nel sangue può aiutarti a capire come il tuo corpo risponde a un determinato pasto e aiuta il personale sanitario a determinare se i dosaggi del farmaco per il diabete devono essere aggiustati. Tenere un diario alimentare per accompagnare una registrazione delle letture glicemiche può davvero aiutare il team sanitario a ricostruire insieme come stanno andando le cose e quali alimenti specifici possono influenzare il tuo corpo più di altri.
Gli obiettivi per la maggior parte degli adulti con diabete sono da 80 a 130 milligrammi per decilitro (mg / dl) prima di un pasto e meno di 180 mg / dl da uno a due giorni dopo un pasto, Brunzell dice. Se la fornitura di strisce reattive è limitata, è possibile testare prima di un pasto in un giorno e poi due ore dopo lo stesso pasto il giorno successivo, quindi regolare di conseguenza.
Ad esempio, se il livello di zucchero nel sangue è troppo alto, aggiungi più verdure e cibi ricchi di proteine alla tua dieta e togli alcuni carboidrati. Tieni traccia dei risultati del test nel tempo in modo da poterli discutere con il tuo medico.
12. Allenamento in forma Ti piace il programma
Una dieta sana e un'attività fisica regolare vanno di pari passo per un migliore controllo della glicemia, affermano sia Brunzell che Janci. Prendi la mira per almeno 30 minuti di attività fisica a intensità moderata cinque volte a settimana o 75 minuti di vigorosa attività aerobica a settimana, secondo il CDC.
Capire quali cambiamenti di dieta funzioneranno meglio per te può essere una sfida - Ecco dove arriva la guida esperta di un dietologo registrato o di un educatore certificato per il diabete. "Aiutiamo le persone a vivere in modo sano", afferma Brunzell.
Segnalazione aggiuntiva di Ginger Jeanne Vieira
