Allenamenti casalinghi per diabete di tipo 2 |

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L'allenamento è una parte importante di ogni piano di gestione del diabete di tipo 2, ma non è sempre facile o comodo raggiungere la palestra. Fortunatamente, ci sono modi per mettersi in forma senza acquistare una costosa iscrizione alla palestra o trascorrere ore sul tapis roulant. Infatti, puoi cogliere i benefici dell'esercizio senza rinunciare al comfort della tua casa.

L'importanza dell'esercitazione per il diabete di tipo 2

L'esercizio regolare migliora il modo in cui funziona il tuo corpo, secondo l'American Diabetes Association (ADA ). Aumenta la sensibilità all'insulina, il che significa che le cellule sono in grado di utilizzare l'insulina in modo più efficiente per controllare i livelli di zucchero nel sangue. L'allenamento può anche aiutarti a diventare più forte e flessibile, a gestire meglio il peso e a migliorare la salute del tuo cuore.

L'ADA raccomanda 30 minuti di attività moderata per la maggior parte dei giorni della settimana. Se hai difficoltà ad inserire 30 minuti di esercizio alla volta, prendi in considerazione di suddividerlo in segmenti di 10 minuti.

"Ti consigliamo di allenarti ogni 24 ore, almeno quattro o cinque giorni alla settimana, perché aiuta il metabolismo, "Dice educatore del diabete certificato e dietista registrato Paula Jacobs, MS, RD, LD, CDE, sul personale con il programma di autodisciplina del diabete presso il Methodist Charlton Medical Center di Dallas.

Per ottenere il massimo dal vostro esercizio di routine e raggiungere i tuoi obiettivi di salute, mirano a un allenamento per tutto il corpo. "I muscoli delle braccia e delle gambe sono in realtà la fonte primaria per l'assorbimento del glucosio", dice la fisiologa Melinda S. Sothern, PhD, professore di promozione della salute nel dipartimento di scienze della salute pubblica e comportamentale della School of Public Health nello Stato della Louisiana Centro di scienze della salute dell'Università di New Orleans e autore di "Esercizio sicuro ed efficace per i giovani sovrappeso". Quando si esercitano, questi muscoli sono maggiormente in grado di utilizzare il glucosio come carburante.

La soluzione migliore per utilizzare l'esercizio per aiutare a gestire il tipo 2 Il diabete consiste nel combinare l'esercizio aerobico con l'allenamento della forza per tutta la settimana, secondo un'analisi dei dati di 14 studi clinici che includevano 915 partecipanti e ha esaminato diversi tipi di esercizi per il diabete di tipo 2. I risultati sono stati pubblicati nel numero di settembre 2014 di Diabetologia. Punta a fare esercizi di allenamento della forza almeno due giorni alla settimana, oltre alla tua attività aerobica. Sia gli esercizi aerobici che quelli di forza possono essere incorporati in modo sicuro ed efficace negli allenamenti a casa.

Guida introduttiva agli allenamenti a casa per il diabete di tipo 2

Consultare sempre il medico prima di iniziare qualsiasi attività fisica. Se sei nuovo a lavorare, inizia lentamente. Controlla il livello di zucchero nel sangue prima, durante e dopo l'esercizio, soprattutto se stai provando qualcosa di nuovo, per determinare in che modo influisce sui livelli di zucchero nel sangue. E tieni uno snack nelle vicinanze in caso di calo di zucchero nel sangue.

Ecco come costruire una routine di base per un allenamento da 25 a 30 minuti, dice Sothern, che si esercita a casa:

• Riscalda per cinque minuti . Suggerisce mosse di danza a bassa intensità, solo per iniziare.
• Inizia a muoversi. Aggiungi movimenti come i bicipiti, movimenti di canottaggio con le braccia e marcia in posizione, ancora per circa cinque minuti.
• Aumenta il ritmo Per i prossimi cinque minuti, prova a "girare, correre sul posto o saltare i jack", dice. Se hai bisogno di una versione a impatto ridotto di jacks da salto, prova a tenerla sul retro di una sedia robusta mentre salti i piedi dentro e fuori.
• Vai veloce. Per circa due minuti, corri sul posto mentre ascolti una delle tue canzoni veloci preferite. Salta questo per le prime settimane se sei nuovo nell'esercizio.
• Rallenta. Torna a correre sul posto a un ritmo medio per cinque minuti.
• Passa all'allenamento per la forza. Prova 20 flessioni alle pareti, 20 esercizi di canottaggio seduti usando bande elastiche intorno ai tuoi piedi, o 20 mezze squat (usando una sedia se hai bisogno di supporto mentre ti accovacci). Puoi anche usare pesi liberi, prodotti in scatola o bottiglie d'acqua complete per fare ricci bicipiti e altri esercizi di allenamento con i pesi.
• Stretch. Fai due tratti per la parte superiore del corpo e due per la parte inferiore.

-E-Fun-Strategies

La chiave per aderire al piano di esercizi a casa è rendere i tuoi allenamenti divertenti e accattivanti. Per mantenere le cose interessanti, puoi:

• Creare una playlist musicale. Una playlist ad alta energia delle tue canzoni preferite può darti la motivazione di cui hai bisogno per completare l'allenamento.
• Sintonizzati per allenarti. Esercitati mentre guardi il tuo programma TV preferito, o fai furtivamente in alcuni squat, sit-up o ricci bicipiti durante le pause pubblicitarie.
• Mescola. Ogni giorno alterna movimenti alternativi per evitare la noia.
• Gioca ai videogiochi. I giochi attivi che utilizzano dispositivi di gioco sensibili al movimento possono essere un modo divertente per scuotere la routine di esercizi a casa.
• Cammina un cane. Camminare è un ottimo esercizio per le persone con tipo 2 diabete. Può aiutarti a controllare i livelli di zucchero nel sangue, a gestire il tuo peso ea ridurre il rischio di malattie cardiache. E aiuta anche i cani a stare in salute! Cammina il tuo cane o prendi in prestito il giardino di un
• Giardino. "Il lavoro in cortile è un ottimo allenamento di livello moderato combinato con un allenamento di forza", afferma Sothern.
• Prova un nuovo video di allenamento. Assicurati che un fisioterapista o un istruttore siano stati coinvolti nello sviluppo del programma.
• Crea una palestra a casa Se il budget lo consente, considera l'acquisto di attrezzature come pesi liberi e bande di resistenza, o anche un tapis roulant, ciclo stazionario, o trainer ellittico per lavorare nella tua routine.