Un rapporto speciale sulla salute quotidiana
Q: In che modo le fibre sono legate alla salute del cuore?
A: Non posso dire abbastanza sulla fibra e sulla sua importanza per la salute del cuore. In effetti, uno dei miei obiettivi come cardiologo è quello di indurre le persone a mangiare più cibi ricchi di fibre. Questo perché la fibra non solo aiuta le persone a mantenere un peso sano, ma può anche aiutare a prevenire il diabete di tipo 2 e ridurre l'ipertensione e il colesterolo.
Non c'è dubbio che se le persone mangiassero più fibre, ci sarebbero molti meno casi di obesità e diabete di tipo 2 in questo paese e in tutto il mondo. Perché? Poiché gli alimenti ricchi di fibre rallentano il tasso di digestione degli amidi e degli zuccheri, che attenuano le oscillazioni della glicemia che portano al desiderio di più alimenti ricchi di amidi e zuccheri. Non solo la fibra aiuta a prevenire la fame costante che può causare un aumento di peso, ma può anche essere molto importante per quelli con prediabete o diabete che hanno bisogno di controllare il loro livello di zucchero nel sangue. Non sorprende, quindi, che le persone che consumano una buona quantità di fibre da frutta, verdura, legumi e altri alimenti ricchi di fibre e ipocalorici guadagnano meno peso se vengono seguite per un periodo di anni. E naturalmente, mantenere il peso in basso aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Oltre ad aiutare a frenare l'appetito e l'aumento di peso, la fibra stessa sembra avere effetti positivi sulla salute del cuore. Infatti, un importante studio di Harvard su oltre 40.000 professionisti della salute maschile ha scoperto che coloro che mangiavano molte fibre alimentari, in particolare fibre di cereali, avevano un rischio inferiore del 40 per cento di malattia coronarica, rispetto agli uomini che mangiavano meno fibre. Uno studio sulle infermiere, condotto anche ad Harvard, ha rilevato che le fibre hanno gli stessi effetti salutari per il cuore delle donne.
La fibra unidirezionale può ridurre il rischio di malattie cardiache è il suo effetto sulla pressione sanguigna. L'abbondanza di fibra da alimenti vegetali sembra proteggere contro l'ipertensione in via di sviluppo o l'ipertensione, secondo numerosi studi. Cosa hanno in comune i cibi vegetali? Sono ricchi di fitonutrienti sani per il cuore che aiutano a mantenere le arterie flessibili e il sangue scorre in modo ottimale. In una recensione pubblicata nel numero di marzo del Journal of Hypertension
, i ricercatori hanno analizzato 25 studi che hanno esaminato l'effetto della fibra sulla pressione sanguigna. I risultati? L'aggiunta di alimenti ricchi di fibre alla dieta dei partecipanti ha causato una significativa riduzione della pressione sanguigna tra le persone con ipertensione.
Per quanto riguarda l'effetto delle fibre sull'abbassamento del colesterolo, un alimento che è stato riconosciuto per la sua capacità è l'avena, un importante fonte di fibra idrosolubile. La fibra solubile nella crusca di avena si lega agli acidi biliari nell'intestino per bloccare l'assorbimento di colesterolo da parte dell'organismo. Inoltre, legumi, come fagioli rossi, fagioli, fagioli neri, soia e lenticchie, che sono ottime fonti di fibre e fitonutrienti, sono stati trovati per aiutare a ridurre il colesterolo cattivo LDL. In uno studio che ha seguito più di 9.600 uomini e donne per 19 anni, quelli che hanno mangiato più legumi avevano un rischio inferiore del 22% di aterosclerosi e un rischio inferiore di 11% di qualsiasi tipo di malattia cardiovascolare (come l'ictus).
Oggi , l'American Heart Association raccomanda di mangiare 15 grammi di fibra per ogni 1.000 calorie consumate ogni giorno. Ciò equivale a circa 25-35 grammi al giorno, a seconda del numero di calorie assunte. Ma la maggior parte degli americani non arriva da nessuna parte vicino a questa quantità. In effetti, l'assunzione giornaliera media è di un totale di 15 grammi di fibra. Ecco perché ricordo sempre ai miei pazienti di continuare a mangiare molta frutta e verdura intera, legumi e cereali integrali.
D: Le fibre possono aiutare a prevenire altre malattie, come il cancro del colon? A:
Certamente la fibra è stata ampiamente studiata per la sua capacità di aiutare a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna e diminuire il rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete. E sicuramente contribuisce ad un senso di sazietà che aiuta con il controllo del peso. Inoltre, la fibra insolubile aiuta ad accumulare feci, favorendo in tal modo la regolarità dei movimenti intestinali. Questo, a sua volta, è pensato per aiutare a proteggere contro una condizione chiamata diverticolosi (in cui piccoli sacchetti esterni si sviluppano in punti deboli nella parete dell'intestino crasso) e diverticolite (in cui queste piccole sacche si infettano e si infiammano). Ma l'evidenza è meno chiara quando si tratta della capacità della fibra di proteggere dal cancro al colon.
Venticinque anni fa, quando iniziarono ad arrivare dati sul cancro delle fibre e del colon, i risultati suggerirono che la fibra riducesse chiaramente il rischio di questo tipo di cancro. Di conseguenza, agli americani è stato consigliato di caricare le fibre come mezzo per prevenire questo principale killer di uomini e donne. La capacità della fibra di proteggere dal cancro del colon è diventata incisa nella pietra. Parte di questa convinzione si basava su una ricerca che dimostrava che i paesi con i più alti tassi di consumo di fibre alimentari avevano i più bassi tassi di cancro al colon. Ma poi, nel 2000, i risultati di due studi pubblicati nel prestigioso New England Journal of Medicine
ha messo in discussione questa convinzione. In uno, i ricercatori hanno assegnato a caso più di 1400 uomini e donne che avevano avuto uno o più polipi precancerosi rimossi entro tre mesi prima dello studio a una dieta che includesse quantità elevate (13,5 grammi al giorno) di fibra di grano o crusca (2 grammi al giorno). Alla fine dei tre anni, i risultati della colonscopia mostravano che i mangiatori di crusca non avevano un minor numero di nuovi polipi precancerosi rispetto ai consumatori di crusca bassa. Allo stesso modo, nell'altro studio, quasi 2.000 uomini e donne che avevano avuto una storia di polipi precancerosi sono stati assegnati a mangiare o una dieta a basso contenuto di grassi (20 percento di calorie), ricca di fibre (18 grammi per 1.000 calorie consumate) basata su un sacco di frutta e verdura o per continuare la loro dieta regolare (a basso contenuto di fibre). Dopo quattro anni, la colonscopia su tutti i partecipanti ha mostrato che il consumo di una dieta povera di grassi e ricca di fibre non impediva il
ritorno dei polipi precancerosi. I mangiatori di fibre alte avevano tanti nuovi polipi come quelli a basso contenuto di fibre.
In breve, questi due grandi studi randomizzati mostrarono che la fibra non aveva alcun effetto sulla ricorrenza dei polipi precancerosi. Tuttavia, ci sono esperti che ancora credo che la fibra aiuti a prevenire il cancro al colon. Citano studi come uno sponsorizzato dal National Cancer Institute e riportato nel 2007 sulla rivista britannica The Lancet
, che ha riscontrato che le persone che avevano la più alta quantità di fibre nella loro dieta (36 grammi al giorno o più ) ha avuto la più bassa incidenza di polipi del colon. In effetti, il rischio di contrarre polipi era del 27% inferiore a quello delle persone che mangiavano meno fibre (12 g al giorno o meno). Oppure fanno riferimento allo studio del 2003 sull'indagine su Cancer and Nutrition (EPIC), pubblicato anche su
The Lancet, che ha seguito quasi 520.000 persone in 10 paesi per cinque anni. Questo studio ha rivelato che le persone che hanno riferito di aver mangiato i più alti livelli di fibra hanno avuto circa il 40% di rischio in meno di sviluppare il cancro del colon rispetto a quelli che hanno riferito di aver mangiato la minor quantità di fibre.
Quindi, cosa concludere? La verità è che non abbiamo ancora tutta la storia. La discrepanza in questi risultati può essere dovuta al fatto che i due studi del 2000 hanno esaminato il tasso di ri-formazione del polipo, piuttosto che lo sviluppo del cancro del colon stesso. Oppure, forse una volta che il processo della malattia è in corso, una dieta ricca di fibre potrebbe non aiutare a prevenire la recidiva dei polipi. Un'altra spiegazione della discrepanza è che potrebbe essere dovuta a un fattore non identificato che differisce nelle persone che mangiano molte fibre nel corso della loro vita normale e in quelle che non lo fanno.
Questo fattore potrebbe essere, per esempio, le altre buone sostanze nutritive che accompagnano la fibra in alimenti nutrienti. Persino gli autori dello studio del National Cancer Institute sopra citato suggeriscono che la fibra potrebbe non essere l'unica sostanza nutritiva che causa l'effetto protettivo. Molti cibi ricchi di fibre contengono anche vitamina B e altre vitamine che potrebbero essere protettive. E le persone che mangiano una dieta ricca di fibre sono anche suscettibili di fare altre cose salutari come mangiare meno carne rossa, bere meno alcolici, evitare di fumare e fare esercizio fisico regolare, tutti fattori che riducono il rischio di cancro. Ciò che è chiaro è che il dibattito sul cancro delle fibre e del colon continuerà. Nel frattempo, come dico ai miei pazienti, certamente non può far male mangiare una dieta ricca di cibi vegetali ricchi di fibre.
D: C'è una cosa come mangiare troppa fibra? A:
Troppe fibre sono raramente un problema. La maggior parte degli americani non sta diventando abbastanza vicino alle loro diete. E anche se ottieni l'ideale da 25 a 35 mg al giorno, finché quella fibra proviene da una varietà di fonti di cibo, inclusi frutta, verdura, legumi e cereali integrali, dovresti essere in grado di digerirlo senza problemi. Per la maggior parte delle persone, si tratta di abituarsi a una quantità salutare.
Detto questo, ho avuto pazienti che lamentano gas, gonfiore e costipazione o diarrea quando improvvisamente introducono molte fibre nella loro dieta. Per evitare tali problemi, aumentare gradualmente l'assunzione di fibre se non si è consumato molto. E assicurati di bere molta acqua man mano che aumenta l'assunzione.
Alcuni dei miei pazienti hanno scoperto che quando rinunciano a cereali integrali per due settimane nella Fase 1 della dieta South Beach, diventano stitici, anche se sono ancora mangiare un sacco di verdure e legumi ricchi di fibre. In questi casi, consiglio spesso un integratore di fibre per aiutare a ripristinare la normale funzione intestinale. Supplementi di fibre come psillio di origine vegetale o metilcellulosa sintetica o policarbofilo sono sicuri ed efficaci. Ancora una volta, assicurati di prenderli con molta acqua.
Q: Qual è la differenza tra fibra solubile e insolubile? A:
Quando si tratta di fibra, è importante sapere che ci sono due tipi- solubile e insolubile. La fibra solubile si trova principalmente nelle verdure, frutta, legumi, orzo, avena e crusca d'avena. Rallenta la digestione, quindi il cibo rimane più a lungo nello stomaco, facendoti sentire soddisfatto per un periodo di tempo più lungo. La fibra insolubile si trova principalmente nel grano, specialmente nella crusca di frumento e in altri cereali integrali. Non è distrutto dall'intestino, né assorbito dal tratto gastrointestinale, e quindi, accelera il movimento del cibo attraverso l'intestino, contribuendo a prevenire la stitichezza.
La maggior parte delle persone non ne ha abbastanza di entrambi i tipi fibra nella loro dieta. Ecco perché è importante controllare le etichette sugli alimenti confezionati che stai acquistando per vedere quanta fibra stai ricevendo. I pani in particolare possono essere fuorvianti. Quando acquisti pane integrale e altri prodotti, assicurati che l'etichetta rechi "100% di grano intero" o "integrale", non "arricchito" o "fortificato" o semplice "100% grano" o "multicereali". Il processo di raffinazione della farina bianca si esaurisce di gran parte delle sue fibre e sostanze nutritive. I produttori alimentari aggiungono alcuni di questi nutrienti e etichettano il prodotto "arricchito" o "fortificato", ma questi non sono un sostituto della realtà. Raccomando di scegliere prodotti integrali con 3 grammi o più di fibre per porzione.
Q: Oltre a ottenere abbastanza fibre, cosa posso fare per garantire la salute del mio cuore? A:
Ci sono molte cose che può fare oltre ad aumentare l'apporto di fibre per mantenere il cuore sano. Per quanto riguarda la dieta, oltre a mangiare un sacco di frutta e verdura intera ricca di fibre, così come legumi e cereali integrali, dovresti anche assicurarti di scegliere proteine magre (pollo e tacchino senza pelle, pesce e molluschi, carni magre, per esempio) e latticini a basso contenuto di grassi, e sostituzione di grassi saturi e grassi trans con buoni grassi monoinsaturi, come olio d'oliva e olio di canola.
Inoltre, consiglio vivamente di fare esercizio regolarmente (discuta questo con il medico se non si sta già esercitando). Suggerisco di alternare 20 minuti al giorno di attività aerobica protettiva per il cuore, come camminare a intervalli, nuotare o andare in bicicletta (o persino ballare o fare salti nel salotto) con esercizi che rafforzano il core: i muscoli vitali nell'addome, indietro , bacino e fianchi. Potresti chiederti perché un cardiologo consiglia il rafforzamento di muscoli diversi dal muscolo cardiaco. La risposta è semplice: non puoi mantenere il cuore forte e il tuo corpo sano se gli altri muscoli sono deboli.
Infine, in genere raccomando che tutti gli uomini sopra i 40 e le donne sopra i 50 ottengano una scansione del cuore con un punteggio di calcio rilevare la placca arteriosa anni prima che possa causare sintomi di malattie cardiache. Se la malattia cardiaca viene identificata con una scansione, raccomando anche esami del sangue avanzati che vadano oltre i livelli convenzionali di colesterolo per determinare le cause dell'accumulo di placca e quindi i migliori trattamenti per arrestarne la progressione. Tali test avanzati includono il test hs-CRP, che misura la proteina C-reattiva, una particella che quando elevata indica infiammazione, oltre a test genetici. Con queste informazioni, il trattamento può essere personalizzato in base ai costi per ogni individuo e in genere include cambiamenti dello stile di vita (come dieta, esercizio e riduzione dello stress), farmaci come statine, niacina e sensibilizzatori dell'insulina, o tutti questi.
Uno dei segreti meglio custoditi in questo paese è che i medici che stanno impiegando la strategia di prevenzione di test avanzati e trattamenti aggressivi vedono quasi scomparire dalle loro pratiche infarti e ictus.
