Alcuni sintomi della menopausa sono solo fastidiosi, come vampate di calore e pelle secca. Altri cambiamenti legati alla menopausa possono portare a problemi di salute delle donne a lungo termine, dalla perdita ossea al colesterolo alto.
Seguire la dieta menopausa ottimale può aiutare a ridurre o addirittura prevenire i sintomi della menopausa e proteggerti da malattie come l'osteoporosi e il sistema cardiovascolare malattia.
Ci sono alcuni alimenti base che sono grandi per la salute delle donne e possono aiutare con i sintomi della menopausa come pelle secca, gonfiore, aumento di peso, vampate di calore e perdita ossea, dice Lisa V. Bunce, RD, un membro del American Dietetic Association e proprietaria di Back to Basics Nutrition Consulting a Redding, Connecticut. Più prima si è sicuri che questi alimenti sono fondamentali nella dieta per la menopausa, la menopausa più facile e gli anni oltre possono essere
Acqua.
Secchezza vaginale e pelle secca causata da una diminuzione degli estrogeni durante la menopausa sono lamentele comuni tra le donne in questo momento, ma ottenere otto bicchieri di acqua al giorno può aiutare a mantenere l'idratazione della pelle e compensare la secchezza, dice Bunce. Bere w inoltre aiuta a diminuire il gonfiore che si verifica con i cambiamenti ormonali, aggiunge. Questo tipo di sintomo è più comune negli anni prima che i periodi finiscano per sempre, spesso indicati come perimenopausa.
Calcio.
Il tuo calcio ha bisogno di aumentare durante la menopausa perché la perdita di estrogeni può accelerare la perdita ossea, dice Bunce . Se non stai prendendo la sostituzione di estrogeni, miri a ottenere almeno 1.200 milligrammi di calcio al giorno. Se si prende la terapia ormonale sostitutiva, mirare a 1.000 milligrammi al giorno, dice. Perché è difficile per la maggior parte delle donne ottenere questo attraverso la sola dieta, considerare una combinazione di cibi ricchi di calcio nella dieta, come latte e yogurt senza grassi e integratori di calcio. Vitamina D.
Anche ottenere abbastanza vitamina D fondamentale per proteggere le tue ossa durante la menopausa. La vitamina D viene dal sole, ma molti esperti dicono che è vitale per la salute delle donne assumere un integratore di vitamina D per essere sicuri di averne abbastanza, soprattutto in inverno e in climi non soleggiati. Anche se la dose giornaliera raccomandata ufficiale è di sole 600 unità internazionali per la maggior parte delle persone, Bunce dice che molti medici raccomandano di ottenere da 1.000 a 2.000 unità internazionali di vitamina D al giorno. Parlate con il vostro medico della quantità giusta per voi. Frutta e verdura
Il metabolismo rallenta man mano che si invecchia e le donne intorno ai quarantenni tendono a diventare più sedentarie. Tutto questo fa aumentare l'aumento di peso, uno dei sintomi della menopausa più temuti. Riempiendo di frutta e verdura a basso contenuto calorico, puoi contribuire a minimizzare l'aumento di peso e ottenere i nutrienti necessari per rimanere in salute. Cereali integrali
Alcuni cereali integrali, come farina d'avena tagliata d'acciaio, quinoa, orzo e il riso integrale fornisce vitamine del gruppo B - che aiutano a stimolare l'energia, a gestire lo stress ea mantenere il sistema digestivo funzionante, dice Bunce. L'acido folico e le fibre, presenti anche nei cereali integrali, aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, che aumenta dopo la menopausa.
Ferro.
Il tuo fabbisogno di ferro in realtà va giù durante gli anni della menopausa, dice Bunce, quindi concentrarsi su mangiare tagli magri di manzo, uova, cereali ricchi di ferro e cereali dovrebbe mettere abbastanza nella tua dieta. Supplementi di ferro (e che include multivitaminici con ferro) non sono generalmente raccomandati per le donne dopo la menopausa a meno che il medico le prescriva. Soia
Alcuni esperti raccomandano la soia per il sollievo delle vampate di calore, ma la ricerca è inconcludente, dice Bunce . Composti di soia, chiamati isoflavoni, mimano estrogeni nel corpo. Gli studi sui benefici della soia per le donne in menopausa si concentrano sulle donne in Asia, che ricevono la soia dal cibo, dice Bunce. Se vuoi provare la soia, mangia il più possibile di edamame, tofu e altri alimenti a base di soia invece di cibi lavorati come gli hamburger di soia. "Ogni volta che puoi aggiungere alimenti a base vegetale alla tua dieta, è un vantaggio", dice. Semi di lino.
Il seme di lino è un alimento vegetale meraviglioso con acidi grassi omega-3. Prova a cospargere di semi di lino macinati su cereali, yogurt e insalate; aggiunge fibre alla tua dieta, mantiene le tue arterie in salute e ha alcuni composti simili agli estrogeni, dice Bunce. Alimenti ipocalorici in generale.
La semplice verità è che il tuo fabbisogno calorico diminuisce con ogni decennio di vita . Meno peso guadagni durante la menopausa, migliori sono i sintomi della menopausa in generale, quindi vale la pena adottare una dieta a basso contenuto di grassi, cibi sani, frutta e verdura, cereali integrali e proteine magre, che ti aiuteranno a mantenere il peso. Cosa evitare.
Evitare alcol, zucchero, caffeina e cibi piccanti, che possono scatenare vampate di calore, aggravare l'incontinenza urinaria (un altro problema comune durante gli anni della menopausa), aumentare gli sbalzi d'umore e aumentare la perdita di tessuto osseo, Bunce dice Tra i clienti di Bunce, le donne che gestiscono i sintomi della menopausa il meglio sono quelli che si avvicinano questa volta come una naturale progressione della loro vita e rotolano con i pugni, piuttosto che vederlo come una lotta, dice.
"Molte donne hanno passato l'intera vita a prendersi cura degli altri", dice. "Questa è l'occasione perfetta per guardarsi allo specchio e dire a se stessi: 'Ho bisogno di prendermi cura di me ora per poter avere la qualità della vita che sto cercando'"
