Inizio di un programma di esercizi - Women's Health Center - EverydayHealth.com

L'esercizio regolare - anche senza perdita di peso - può aiutarti a vivere anni più a lungo, diversi studi hanno trovato. Inoltre, l'esercizio fisico può migliorare la salute mentale ed emotiva e ridurre il rischio di una varietà di malattie e condizioni. Allora, cosa stai aspettando?

Jana Tivey di Marston's Mills, Massachusetts, ha deciso di iniziare un programma di esercizi per migliorare la sua salute generale nella mezza età. "Ho iniziato ad allenarmi per la mia età, il mio peso e solo per sentirmi meglio", dice. Tivey lavora in un ufficio medico e passa molto tempo seduto a una scrivania. "Finalmente ho avuto abbastanza di sentirmi stanco e rigido tutto il tempo", dice.

Il tuo programma di allenamento: Per iniziare

Se non hai mai seguito un programma di esercizi prima, è meglio iniziare gradualmente. Se hai problemi di salute o disabilità fisiche, o se sei in sovrappeso, dovresti prima parlare con il tuo medico. È importante capire quale tipo di programma è il migliore per te prima di iniziare. Molte strutture per il fitness dispongono di istruttori che possono mostrarti come iniziare ad allenarsi in sicurezza.

"Ho deciso di andare con un personal trainer", dice Tivey. "Ha fatto in modo che stavo facendo gli esercizi correttamente, quindi non mi sono fatto male."

Se ti puoi permettere un personal trainer, questo professionista può offrire molti vantaggi, come aiutarti a definire i tuoi obiettivi di fitness, progettare un programma di esercizi personalizzato per aiutarti a raggiungerli e a motivarti.

Il tuo programma di allenamento: Componenti chiave

Tre tipi di esercizi dovrebbero essere inclusi in un programma di esercizi completo: esercizio aerobico, allenamento della forza e allenamento della flessibilità. Non devi necessariamente eseguire ciascun tipo in ogni sessione, ma tutti appartengono al tuo piano di esercizi.

• Esercizio aerobico. Questo è un esercizio che utilizza grandi gruppi muscolari, è ripetitivo e dura abbastanza a lungo da ottenere il tuo cuore e i tuoi polmoni lavorano più duramente del solito. Alcuni esempi di esercizi aerobici sono danza, ciclismo, corsa e nuoto. Un beneficio chiave dell'allenamento aerobico è che aumenta l'uso di ossigeno e aiuta la circolazione sanguigna a tutti i muscoli, compreso il cuore.
• Allenamento della forza Progettato per costruire muscoli e aumentare la forza, questi esercizi prendono di mira gruppi muscolari in le braccia, le gambe, il petto e lo stomaco, usando pesi liberi, pesi, flessioni o sit-up. L'allenamento per la forza ha dimostrato di ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare e il metabolismo e può migliorare la pressione sanguigna. Assicurati solo di concedere un giorno libero tra le sessioni di allenamento di forza per dare ai muscoli il tempo di riprendersi.
• Allenamento di flessibilità. Lo stretching e la gamma di esercizi di movimento aumentano la flessibilità. Per le donne anziane, questo tipo di esercizio è fondamentale per rimanere agili e per prevenire la rigidità. Lo stretching è qualcosa che puoi fare ogni giorno senza alcuna attrezzatura, anche se molte donne amano prendere lezioni di yoga per questo scopo. Dovresti includere anche gli allungamenti come parte del periodo di defaticamento dopo l'allenamento della forza e l'aerobica perché i muscoli devono essere caldi per poterli allungare al meglio. I vantaggi di una maggiore flessibilità includono un migliore equilibrio, una migliore libertà di movimento e un rischio ridotto di lesioni.

Il tuo programma di allenamento: quanto,

La ricerca mostra che se sei fisicamente attivo per almeno 7 ore alla settimana, il rischio di morte prematura è inferiore del 40% rispetto a quello di chi è inattivo. Un altro studio ha dimostrato che le donne in post-menopausa in sovrappeso hanno ottenuto vantaggi significativi nella loro salute fisica e mentale essendo attive per 1 ora e 15 minuti a settimana. (Naturalmente, più sei attivo, migliori sono i risultati potenziali.)

Se hai tempo e capacità, mira a un minimo di 2 ore e 30 minuti di attività aerobica moderata a settimana, e fai allenamento di forza a almeno due giorni alla settimana.] Se puoi includere più tempo nel tuo programma di esercizi, i benefici aumenteranno, ma ricorda che anche un programma di esercizi modesto è meglio di niente.

Tivey ha lavorato fino a 90 minuti di esercizio quattro volte a settimana. "Mi sento meno stanco, più in forma, più agile, e ho un aspetto migliore", dice. Il consiglio di Tivey sul rimanere motivati: ottenere un compagno di esercizi. Lei prende suo marito con lei quando lavora. "A volte uno di noi deve trascinare l'altro, ma siamo sempre felici di averlo fatto", aggiunge. "Ci sentiamo sempre meglio, molto meglio ."