Mangiare sano per il diabete inizia con l'essere consapevole degli zuccheri aggiunti, dei grassi malsani e dei chicchi raffinati che potrebbero essere in agguato nella tua dispensa, e quindi sostituendo quegli articoli con un'ampia varietà di cibi sani per il diabete. Una migliore alimentazione del diabete non solo aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue, ma riduce anche la pressione sanguigna e il colesterolo, aree di preoccupazione per la salute comuni nelle persone con diabete. Sapere come immagazzinare la dispensa può rendere più facile attenersi alla dieta del diabete, anche quando la vita è impegnata e il tempo è breve.
"Per le persone affette da diabete, la dispensa deve essere fornita di alimenti ad alto contenuto di fibre e proteine per aiutare a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue ", dice Christine Hurley, RD, CDE, LDN, un educatore di diabete certificato e dietista nutrizionista con licenza con il Main Line Health System di Philadelphia. I carboidrati vengono in genere digeriti entro due ore dall'assunzione. Proteine e grassi sani vengono digeriti più lentamente, in circa tre o cinque ore. Incorporando più proteine e grassi sani nella dieta, è possibile prevenire i picchi salutari di zucchero nel sangue, spiega Hurley.
Ottieni i vantaggi di una dieta sana per il diabete
Nel tempo, livelli di zucchero nel sangue incontrollati possono causare problemi di salute, come danno ai nervi o problemi ai reni o agli occhi. Sei anche a maggior rischio di ipertensione e colesterolo alto se non hai già queste condizioni, che minacciano la salute del cuore. Una corretta alimentazione del diabete protegge la salute del cuore mentre aiuta a controllare il livello di zucchero nel sangue.
Una revisione di 20 studi randomizzati controllati che hanno confrontato un'ampia gamma di diete ha rivelato che le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico sono tra quelle più efficaci nel ridurre il rischio di malattie cardiache nelle persone con diabete. Lo studio, pubblicato nel The American Journal of Clinical Nutrition, ha concluso che queste diete dovrebbero essere parte della strategia globale per controllare il diabete.
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Per aiutarti a mantenere un sano dieta del diabete, è necessario sapere cosa conservare nella dispensa e cosa prendere e lasciare fuori dagli scaffali.
Cosa evitare: alimenti che contengono grassi saturi o trans, alti livelli di sodio, cereali raffinati e zuccheri aggiunti Questi ingredienti si trovano tipicamente in alimenti e snack lavorati, dessert, cereali e bevande ad alto contenuto calorico, oltre a molti condimenti, salse e condimenti per insalata
Cosa conservare: alimenti a basso contenuto di zuccheri, sale e grassi saturi e ricchi di fibre e proteine, come cereali integrali, frutta, verdura e legumi.
Per specifiche, Hurley consiglia:
Grani interi
- Farina integrale
- Avena intera e farina d'avena
- orzo perlato
- riso bruno
- quinoa
- involtini o pane piatto
- cereali integrali, ricchi di proteine e ricchi di fibre
- pasta integrale e ricca di fibre
fagioli e legumi
- Fagioli in scatola come nero, rosso, lima, cannellini, ceci e pinto
- Lenticchie
- piselli secchi come fagioli neri e piselli spezzati
- fagioli fritti a basso contenuto di grassi
- vegetariano Fagioli al forno
Grassi sani
- Spalmabili di noci, come burro di mandorle e burro di arachidi
- Olio di oliva
- Olio di canola
Frutta e verdura
- Coppette di frutta o frutta in scatola (senza zucchero aggiunto)
- Canned no verdure con noccioline di amido, come:
- Pomodori a cubetti
- Fagiolini
- Asparagi
- Spinaci
- Carciofi
- Funghi
Prodotti freschi
- Agrumi, come pompelmi, arance , limoni e limette
- Avocado
- Banane
- Patate dolci
- Cipolle
Pesce
- Sardine o tonno in scatola o salmone in scatola (leggero, confezionato in acqua, senza sale aggiunto)
Spuntini
- Cracker integrali a basso contenuto di carboidrati
- Croccantini integrali e multicellulosa
- Noci e semi non salati
- Popcorn
- Frutta secca (senza zuccheri aggiunti)
Condimenti e Condimenti
- Aglio
- Gelatina senza zucchero
- Sciroppo senza zucchero
- Una varietà di erbe e spezie per sostituire il sale
- Salsa
Altri alimenti
- Latte di mandorla
- Zuppa a basso contenuto di sodio
Sii consapevole di cosa mangi
Per controllare il diabete, non è importante solo quello che mangi. Hurley osserva che sapere quanto mangiare e quando mangiare è essenziale per gestire efficacemente il diabete.
Prova questi consigli per una dieta sana del diabete:
Sii coerente. Evita di saltare i pasti e poi cerca di truccarti per quelle calorie perse con porzioni più grandi più tardi nel corso della giornata. Se viaggi, pianifica in anticipo e prepara spuntini o pasti sani. ·
Limitare le dimensioni delle porzioni. Mangiare porzioni più piccole durante il giorno aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue. "I bicchieri da frutta da quattro once fatti per i bambini sono perfetti", dice Hurley, che in genere ha meno di 15 grammi di carboidrati, due cucchiai di frutta secca è anche una porzione sana.
Studia etichette alimentari. Punta a limitare l'assunzione di sodio e carboidrati.È anche importante evitare grassi saturi o trans e zuccheri aggiunti, come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.Per esempio, scegliere burro di arachidi naturale o regolare.Le varietà di grasso ridotto di alimenti spesso hanno aggiunto zucchero, dice Hurley.
Preparati al successo
La corretta alimentazione del diabete varia da persona a persona a seconda di un numero di fattori, tra cui altezza, peso, età e livello dell'attività fisica. Sia che tu stia facendo colazione in viaggio, cercare uno spuntino o fare una cena per tutta la famiglia, avere una dispensa fornita con gli alimenti giusti può aiutarti a seguire una dieta sana per il diabete che fa al caso tuo.
