Sommario:
- Perché il tuo Carbo Crabs Carbs Quando si lavora
- Come funziona il tuo zucchero nel sangue durante l'esercizio
- La migliore strategia di carboidrati per i tuoi allenamenti
Se hai il diabete, sai che contare e tagliare i carboidrati è niente di nuovo. Ma c'è una cosa come tagliare carbs troppo molto.
Questo è particolarmente vero se stai allenando con il diabete - cosa che dovresti, considerato che l'esercizio fisico è un ottimo modo per migliorare naturalmente il livello di zucchero nel sangue del tuo corpo controllo e sensibilità all'insulina, secondo una dichiarazione di posizione dell'American Diabetes Association pubblicata a novembre 2016 su Diabetes Care . Dopo tutto, i carboidrati forniscono energia essenziale al corpo, e non puoi esercitare, o almeno non bene, senza di loro!
Ancora più importante, se non hai abbastanza carboidrati prima e durante i tuoi allenamenti, metti a rischio di ipoglicemia o di zucchero nel sangue eccessivamente basso. E l'ultima cosa che vuoi è svenire quando sei sotto la barra della panca.
Qui, gli esperti spiegano esattamente in che modo i carboidrati possono influenzare le tue prestazioni e glicemia e come avvicinarti a entrambi:
Perché il tuo Carbo Crabs Carbs Quando si lavora
"I carboidrati sono un'importante fonte di carburante e forniscono al corpo una rapida esplosione di energia", afferma Vandana Sheth, RDN, CDE, portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics. Ciò è significativo anche per le attività sedentarie - e perché le Accademie Nazionali di Scienza, Ingegneria e Medicina raccomandano che gli adulti consumino 130 grammi (g) di carboidrati al giorno, distanziati tra i pasti - ma diventano sempre più significativi quando si alimentano per l'esercizio. Questa regola si applica anche alle persone con diabete, le cui raccomandazioni carb devono essere individualizzate ma la cui dieta dovrebbe includerle tutte uguali.
Durante l'esercizio, la maggior parte dell'energia del tuo corpo proviene dai carboidrati, sia quelli che fluttuano nel flusso sanguigno in dice la forma del glucosio ematico e di quelli immagazzinati nel fegato e nei muscoli come glicogeno. Più a lungo e duramente lavori durante un dato allenamento, più carboidrati gli organi e i muscoli hanno bisogno di essere energizzati, con una ricerca pubblicata nel novembre 2013 su Medicina sportiva che dimostra che l'assunzione di carboidrati aumenta non solo le prestazioni marziali ma
Se stai cercando di perdere peso, costruire muscoli, o migliorare la tua insulina e la salute cardiovascolare, più puoi mettere nei tuoi allenamenti, più ne starai fuori.
Come funziona il tuo zucchero nel sangue durante l'esercizio
Quando il tuo corpo brucia i carboidrati per il carburante durante l'esercizio, indovina cosa succede? Le gocce di zucchero nel sangue
Se scende troppo in basso, l'allenamento non è l'unica cosa che ne risentirà, avverte Rachel Johnson, RD, una ricercatrice specializzata in nutrizione del diabete presso Abbott, che ha sede a Lake Bluff, nell'Illinois. Segni di grave ipoglicemia includono tutto, da tremori e vertigini a battito cardiaco accelerato e perdita di coscienza.
Il rischio di ipoglicemia durante l'esercizio fisico è particolarmente alto in quelle persone che assumono insulina o altri farmaci regolatori del diabete, afferma Anthony Pick, MD , CDE, un endocrinologo del Northwestern Medicine Lake Forest Hospital a Lake Forest, Illinois.
In alcuni individui con diabete, un picco di ormoni dello stress, tra cui adrenalina e cortisolo, che si verifica naturalmente durante l'esercizio, può causare un aumento degli zuccheri nel sangue che cadere, dice. Le potenziali conseguenze di un livello di zucchero nel sangue eccessivamente alto, chiamato iperglicemia, includono mal di testa, nausea e visione offuscata. Tuttavia, l'aumento della glicemia durante l'esercizio fisico tende ad essere un'eccezione, non la regola.
La migliore strategia di carboidrati per i tuoi allenamenti
Quindi quanti carboidrati hai bisogno prima, durante e dopo l'esercizio per mantenere un buon livello di zucchero nel sangue livello? Risposta breve: dipende da
Risposta lunga: dipende da quanto a lungo eserciti, dai tuoi attuali farmaci e, cosa più importante, dal livello di zucchero nel sangue che si sta dirigendo nel tuo allenamento. "Solo perché hai il diabete, non significa automaticamente che hai bisogno di carboidrati aggiuntivi", dice Sheth. "È importante controllare la glicemia prima e dopo l'allenamento per determinare l'effetto della tua attività sui tuoi bisogni di carboidrati."
Secondo l'American Diabetes Association (ADA), è meglio iniziare i tuoi allenamenti con un livello di zucchero nel sangue livello tra 90 e 250 milligrammi per decilitro (mg / dL). Se il tuo livello è inferiore a 90 mg / dL, l'organizzazione raccomanda di ingerire da 15 a 30 g di carboidrati ad azione rapida prima dell'inizio dell'esercizio, anche se la quantità esatta dipenderà dalle dimensioni del tuo corpo e dall'allenamento che hai pianificato. Corpi più grandi e allenamenti più lunghi richiedono più carburante. I buoni snack prizeout includono un pezzo intero di frutta a forma di palla da tennis (pensa: mela, pesca o pera), torte di riso, pane tostato bianco o yogurt, dice
Nel frattempo, se prima di esercitare il livello di zucchero nel sangue misure a 250 mg / dl o più, è importante testare i chetoni, che sono metaboliti grassi che indicano che il livello di insulina del corpo non è abbastanza alto da controllare efficacemente il livello di zucchero nel sangue, secondo l'ADA. Consultare il proprio medico per regolare l'insulina e non fare attività fisica se rilevi quantità di chetoni nel corpo da moderate a elevate.
I test della glicemia non si devono interrompere una volta iniziato l'allenamento. Cerca di testare il tuo livello ogni 30-60 minuti durante l'esercizio e valuta attentamente l'apporto di carboidrati. Potrebbe essere necessario da 10 a 20 g di carboidrati per ogni 30 minuti di esercizio fisico moderato e ovunque da 5 a 10 g di carboidrati per 30 minuti per l'esercizio cardiovascolare a bassa intensità, dice Sheth. Aggiunge, "Questi numeri possono variare molto a persona, quindi usali come linea guida piuttosto che come regola." Durante l'esercizio, considera di procurarti i carboidrati necessari dagli stessi cibi che hai mangiato prima dell'allenamento, o potenzialmente da bevande sportive e Tuttavia, è importante ricordare che questi prodotti sono progettati per digerire rapidamente e assorbire nel corpo, aumentando rapidamente la glicemia, dice Sheth.
Dopo l'esercizio, prova il livello di zucchero nel sangue per determinare il miglior snack o pasto post-operatorio per te Il dottor Pick dice Ripetere il test ogni poche ore Mentre il corpo si riprende dall'esercizio trasportando i carboidrati nel fegato e nei muscoli, il livello di zucchero nel sangue potrebbe cadere.In alcune persone, l'esercizio ha un effetto ritardato sullo zucchero nel sangue, causando a cadere da 12 a 16 ore dopo l'esercizio, dice, comporta un po 'di prove ed errori, ma nel tempo diventa un'abitudine.
"Le esigenze di ogni persona sono così uniche, quindi è importante lavorare con il tuo fornitore di assistenza sanitaria a determinare un piano per te ", dice Johnson. Fai in modo che il tuo team medico stia bene prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, soprattutto se sei nuovo all'esercizio.
Discuti il tuo allenamento di scelta e chiedi feedback sull'allenamento e sui tempi dei pasti, il potenziale impatto dei farmaci sul tuo zucchero nel sangue e come potrebbe essere necessario regolare i farmaci man mano che diventi più attivo, dice Sheth. Un dietologo registrato o un educatore certificato per il diabete, entrambi reperibili tramite l'Accademia di nutrizione e dietetica, possono aiutarti a valutare le tue esigenze specifiche in modo da poter iniziare la routine di allenamento con sicurezza.
