Vuoi patatine fritte o un'insalata? Non è un segreto: ciò che mangi può influire sulla salute del tuo cuore. Se fai scelte sbagliate - cibi elaborati o veloci che vengono caricati con zucchero e grassi "cattivi", per esempio - è probabile che tu possa guadagnare peso. E se superi il tuo peso ideale, inizierai a mettere lo stress sul tuo cuore. Ma anche se sei il tipo che può mangiare quello che vuoi senza ingrassare troppo, puoi comunque sviluppare problemi cardiaci. Anche gli alimenti trasformati e veloci tendono ad essere ricchi di sale, il che può aumentare la pressione sanguigna aumentando la quantità di liquidi trattenuti dal corpo. "L'ipertensione arteriosa è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache", afferma Amir Hedayati-Rad, MD, cardiologo del St. Vincent Medical Center di Los Angeles.
Non si tratta solo di ciò che non dovrebbe mangia, però: fare scelte alimentari sane può ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache. E seguire una dieta sana per il cuore non è così difficile come si potrebbe pensare. "La maggior parte della gente pensa di dover mangiare cibi speciali per proteggere il proprio cuore", afferma Ximena Jimenez, RD, nutrizionista a Miami e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics. Ma non è vero. "Tutto quello che devi fare è mangiare meno cibi elaborati e cibi spazzatura e più cibi integrali - specialmente frutta e verdura fresca - che sono carichi di fibre cardioprotettive e di fitonutrienti", dice Jimenez. I fitonutrienti sono sostanze chimiche vegetali che aiutano a proteggere dalle malattie cardiache e da altre malattie croniche.
Ecco come mangiare una dieta piena di cibi migliori per il tuo cuore:
- Scegli le proteine magre Mangia i tagli magri di carne, senza pelle pollame e pesce grasso. "Cerca di avere un pesce grasso come il salmone almeno due volte a settimana", dice il dott. Hedayati-Rad. Il salmone ha una delle più alte proporzioni di HDL o colesterolo "buono", che contribuisce alla salute del cuore.
Attenzione: Per mantenere la dieta sana per il cuore, non friggere. Invece, cuocere sempre, cuocere alla griglia o grigliare carni, pollame e pesce. Eliminare anche eventuali grassi visibili prima di mangiare.
Evitare: Evitare le carni di organi come fegato, marmellate, rognoni e animelle. Sono ricchi di grassi e dovrebbero essere riservati per occasioni speciali.
- Scegli grassi sani per il cuore. Hai bisogno di un po 'di grasso nella tua dieta, ma non tutti i grassi sono uguali. Le migliori scelte salutari per cucinare o utilizzare per condimenti per insalate sono oli vegetali liquidi come olio di canola e olio d'oliva. Anche l'olio di arachidi e l'olio di sesamo sono buone scelte. Altri grassi salutari includono acidi grassi omega-3, che si trovano meglio nei grassi grassi ricchi di proteine come il salmone.
Attenzione: Qualsiasi grasso è ricco di calorie, quindi anche i grassi sani dovrebbero essere consumati con moderazione.
Evita: I grassi trans e troppo grassi saturi non sono buoni per il tuo cuore. I grassi saturi si trovano in prodotti di origine animale come carne e prodotti lattiero-caseari (come burro, formaggio e latte intero), nonché molti prodotti da forno e cibi fritti. Questi grassi dovrebbero costituire meno del 7% della tua dieta quotidiana, quindi se stai ricevendo 2.000 calorie al giorno, non più di 140 calorie dovrebbero provenire da grassi saturi. E i grassi trans dovrebbero essere molto limitati nella dieta. Questi grassi sono oli vegetali liquidi con idrogeno aggiunto per renderli più solidi. Se leggi i dati nutrizionali sulle etichette degli alimenti, troverai grassi trans, o "oli parzialmente idrogenati", in molti alimenti trasformati, come biscotti, cracker e patatine acquistati in negozio.
- Scegli frutta e verdura fresca . Per ottenere abbastanza vitamine, minerali e fibre senza troppe calorie, prova a mangiare molta frutta e verdura in una varietà di colori. Perché sono ricchi di fibre, frutta e verdura possono farti sentire più piena più velocemente, aiutandoti a mangiare di meno. Se mangi una varietà di questi cibi salutari, può aiutarti a controllare il tuo peso e la pressione sanguigna, il che può ridurre il rischio di malattie cardiache e altre malattie croniche. "La fibra è il tuo migliore amico per un cuore sano", dice Jimenez.
Evitare: Non mangiare frutta sciroppata in sciroppo pesante o bacche congelate con aggiunta di zucchero. Più zucchero si mangia, più calorie si consumano, che promuove l'aumento di peso e il rischio cardiaco.
- Scegliere i cereali integrali. Alcune buone scelte integrali sono orzo, mais, avena, riso selvatico, riso integrale, segale e quinoa. Quando acquisti il pane, assicurati che il primo ingrediente sull'etichetta sia integrale o integrale.
Evita: Non mangiare cibi a base di farina raffinata o cereali lavorati, come il pane bianco.
- Scegli cibi a basso contenuto di sale. Cerca verdure in scatola che dicano "senza sale aggiunto" sull'etichetta. Alla gastronomia, comprate tacchino a basso contenuto di sodio e formaggio a basso contenuto di sodio a ridotto contenuto di grassi. Cerca versioni a basso contenuto di sale in scatola e versioni senza sale di snack salutari come pretzel e noci. Meglio ancora, prova a fare le tue scorte di zuppa, come brodo di pollo o brodo vegetale, a casa. L'American Heart Association raccomanda di consumare non più di tre quarti di un cucchiaino di sale al giorno da tutte le fonti, il che può essere difficile se si mangiano cibi in scatola o trasformati. Prova ad usare le spezie invece del sale per aggiungere sapore.
Evita: Non mangiare carni lavorate come pancetta o carne per il pranzo che hanno sale alto. Cerca invece il seno di tacchino a basso contenuto di sodio presso la gastronomia.
Se hai una malattia cardiaca o sei a rischio di malattie cardiache, parla con il tuo medico di una dieta sana per il cuore e impara a incorporare cibi salutari nel tuo pasto pianificazione. Non solo sono meglio per te, ma anche cibi freschi e sani per il cuore hanno un sapore migliore.
