L'esercizio è raccomandato a tutti e può aiutare a prevenire condizioni come il diabete di tipo 2, ma anche se hai già la condizione, non è troppo tardi per salire sul carrozzone fitness e trarre i benefici dell'esercizio. Infatti, l'esercizio fisico regolare può rallentare la progressione del diabete e renderlo più facile da gestire.
I tuoi muscoli usano il glucosio, o zucchero nel sangue, per il carburante. L'esercizio fa sì che i muscoli assorbano il glucosio quasi a 20 volte la frequenza normale. Quindi, quando ti alleni, abbassi il livello di zucchero nel sangue in modo naturale, spiega Erica Christ, RD, educatrice di diabete certificata presso il Greenwich Hospital Weight Loss & Diabetes Center di Greenwich, Connecticut.
L'American Diabetes Association (ADA) raccomanda alle persone con il diabete di tipo 2 ottiene almeno 150 minuti di esercizio a settimana o 30 minuti al giorno su cinque giorni della settimana. Sembra troppo scoraggiante? I ricercatori della canadese McMaster University hanno scoperto che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità - 10 raffiche di un minuto di intensa attività aerobica (al 90% della frequenza cardiaca massima) con 1 minuto di riposo tra ogni scoppio - abbassamento della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2 per 24 ore dopo.
L'abbassamento della glicemia, che è la tua prima preoccupazione nella gestione del diabete, è solo uno dei molti benefici dell'esercizio quando si soffre di diabete di tipo 2. Ecco di più:
L'esercizio migliora la sensibilità all'insulina. L'insulina è l'ormone di cui hai bisogno per consentire al glucosio di entrare nelle tue cellule. Quando hai il diabete di tipo 2, il tuo corpo non usa correttamente l'insulina. I ricercatori in Italia hanno scoperto che l'esercizio di allenamento di resistenza può rendere i recettori dell'insulina del tuo corpo più sensibili. Più i recettori dell'insulina sono sensibili, più è facile per le tue cellule assorbire il glucosio dal tuo sangue.
L'esercizio costruisce la forza ossea. Gli studi hanno dimostrato che le persone con diabete di tipo 2 sono a maggior rischio di cadere, soprattutto invecchiano, in parte a causa della neuropatia o dei danni ai nervi, che spesso colpisce le mani e i piedi, dice Cristo. Un altro fattore di rischio per le cadute, dice, non sta assumendo abbastanza calcio e vitamina D, il che potrebbe aumentare le probabilità di sviluppare osteoporosi (debolezza delle ossa), che a sua volta aumenta il rischio di fratture ossee. Avere un diabete incontrollato influisce negativamente sulla capacità del corpo di assorbire entrambi. E se sei sovrappeso, dice, i chili in più possono mettere ancora più stress sulle ossa e le articolazioni.
L'esercizio fisico, come camminare, rende le ossa più forti. Così fa l'allenamento della forza - sollevamento pesi o l'utilizzo di bande di resistenza due o tre volte alla settimana per costruire la massa muscolare e la densità ossea. I ricercatori della Old Dominion University di Norfolk, in Virginia, hanno scoperto che un programma di sei settimane di esercizi di equilibrio e forza ha ridotto il rischio di cadute tra gli anziani con diabete di tipo 2.
L'esercizio migliora i problemi nervosi associati al diabete. La neuropatia, un effetto collaterale comune del diabete di tipo 2, porta sintomi quali intorpidimento, bruciore, formicolio o dolore che possono colpire le braccia e le gambe nonché le mani e i piedi. L'esercizio fisico aiuta a migliorare la neuropatia correlata al diabete aumentando la circolazione e la coordinazione e riducendo il rischio di cadute e ulteriori danni ai nervi. Uno studio condotto dall'ADA ha seguito per circa sei mesi circa 150 adulti con diabete e neuropatia periferica. La metà dei partecipanti è stata arruolata in un programma di camminata. I ricercatori hanno scoperto che il diabete e la neuropatia miglioravano significativamente di più per i camminatori rispetto a quelli che non aumentavano la loro attività fisica.
L'esercizio riduce il rischio di malattie cardiache, ipertensione e colesterolo alto. Tipo 2 il diabete aumenta le possibilità di sviluppare molte gravi condizioni di salute, tra cui malattie cardiache, ipertensione e colesterolo alto. Molte persone che sviluppano il diabete hanno già una pressione sanguigna elevata e colesterolo - condizioni che possono avere gravi conseguenze sulla salute. L'ipertensione può portare a infarti e ictus. Così può avere il colesterolo alto, il grasso che viene trasportato nel sangue. L'esercizio fisico è uno dei modi migliori per ridurre la pressione sanguigna, il colesterolo e il rischio di malattie cardiache. In uno studio pubblicato nel Journal of Lipid Research, ricercatori hanno scoperto che le persone con diabete di tipo 2 che esercitavano e guardavano la loro dieta erano in grado di convincere i loro fegati a produrre più colesterolo buono - o lipoproteina ad alta densità (HDL) - e migliorare la salute del cuore. Inoltre, un importante studio triennale chiamato Diabetes Prevention Program ha rilevato che le persone che seguivano queste stesse abitudini di buon stile avevano una pressione sanguigna più bassa e un colesterolo più buono di quelli che non lo facevano.
L'esercizio riduce lo stress. endorfine, ormoni che possono aiutarti a sentirti meglio emotivamente e fisicamente. In uno studio su uomini e donne ispanici con diabete di tipo 2 che hanno preso parte a 16 settimane di allenamento per la forza, i partecipanti hanno visto miglioramenti nel loro controllo del glucosio che erano buoni come quello che ci si aspetta dall'assunzione di farmaci per il diabete. Inoltre, hanno acquisito muscoli, perso grasso corporeo ed erano più felici con se stessi. Per iniziare: Vantaggi dell'allenamento e precauzioni di allenamento
L'esercizio aerobico, come camminare, fare jogging, andare in bicicletta e nuotare, può aiutare a rafforzare il cuore e polmoni Esercizi di allenamento della forza - che comportano il sollevamento pesi; usando bande di resistenza; o fare mosse come scricchiolii, squat e affondi - costruire muscoli, che bruciano più calorie anche durante il riposo, dice Cristo. La combinazione di aerobica e allenamento della forza può aiutarti a rimanere in forma, perdere peso e mantenere la perdita di peso.
Con tutti i benefici dell'esercizio, potresti non voler ritardare un altro minuto, ma consultare il medico prima di iniziare un esercizio di routine per ottenere il via libera e conoscere le precauzioni che potrebbero essere appropriate per te, incluso quando testare il livello di zucchero nel sangue. Quindi, considera la possibilità di lavorare con un personal trainer in grado di mappare un programma personalizzato e adattarlo man mano che raggiungi le tue attività cardine.
Quando fai esercizio, presta attenzione a come ti senti. Fermati e riposati se senti:
Testa leggera
- Vertigini
- Nauseati
- Insufficienza
- Stretto o dolore al petto
- Se non ti senti meglio in pochi minuti, prova mangiare uno spuntino di carboidrati. Se la sensazione persiste, chiamare il medico o andare al pronto soccorso più vicino.
Quando si esercita, si utilizza più glucosio, che potrebbe mettere a rischio di ipoglicemia (ipoglicemia). Il modo migliore per prevenire l'ipoglicemia è testare il livello di zucchero nel sangue immediatamente prima di iniziare l'allenamento.
Non fare se il livello di zucchero nel sangue è troppo basso. "Potresti svenire," dice Cristo. Fermati e prendi dello zucchero nel tuo sistema per alzare la glicemia prima. Inoltre, non esercitare se il livello di zucchero nel sangue è troppo alto (iperglicemia) o se hai chetoni nelle urine. Questo è altrettanto pericoloso. In generale, segui questi suggerimenti per esercitarti in sicurezza con il diabete di tipo 2:
Controlla lo zucchero nel sangue prima e dopo l'allenamento per assicurarti di essere in un raggio di sicurezza.
- Esercizio 60 a 90 minuti dopo aver mangiato. Questo ti impedirà di avere un basso livello di zucchero nel sangue.
- Porta con te alcuni succhi di frutta, uvetta, caramelle dure o compresse di glucosio nel caso in cui il livello di zucchero nel sangue sia troppo basso e hai bisogno di una spinta veloce.
- Rimani idratato. Ottenere disidratato può alterare la concentrazione di zucchero nel sangue e eliminare i livelli di glucosio.
- Indossare scarpe appropriate e utilizzare altri dispositivi di sicurezza durante l'attività fisica, come un casco per andare in bicicletta.
- L'allenamento è una parte importante del buon diabete gestione. Raccogli i numerosi benefici dell'esercizio e rendilo parte della tua routine regolare. Assicurati di esercitare in modo sicuro.
