Quando hai un disturbo dell'umore, mangiare una dieta nutriente può aiutarti a migliorare la tua salute emotiva. In uno studio pubblicato nel febbraio 2012 sul Canadian Journal of Psychiatry, i ricercatori hanno scoperto una correlazione tra un maggiore apporto di nutrienti e una migliore salute mentale.
Anche se non esiste un piano alimentare specifico per mantenere stabile il tuo umore, fare scelte nutrienti durante i pasti e oltre può aiutare ad abbassare la frequenza e la gravità degli sbalzi d'umore e diminuire il rischio di altre malattie, che è maggiore quando si ha il disturbo bipolare. (Le persone con disturbo bipolare sono ad aumentato rischio di malattie cardiache, diabete e obesità, secondo l'Istituto Nazionale di Salute Mentale.)
Per rimanere in salute e aiutare a stabilizzare il tuo umore, segui questi sette dos nutrizionali e non fare.
1.
Bevono alcol e caffeina.
Entrambe queste bevande possono influenzare il sonno e l'ansia e potrebbero interferire con la funzione e l'assorbimento del farmaco, afferma Marjorie Nolan Cohn, RDN, CDN, responsabile nutrizionale presso Metro Behavioral Health Associates York City e portavoce per l'Accademia di nutrizione e dietetica.
Inoltre, l'alcol e la caffeina possono disidratarti, il che può influenzare i livelli di litio, un comune farmaco bipolare, nel sangue, dice Igor Galynker, MD, PhD, direttore del Family Center for Bipolar Disorder al Mount Sinai Beth Israel e professore di psichiatria presso la Icahn School of Medicine del Monte Sinai a New York. Anche una lieve disidratazione può causare mal di testa, affaticamento e difficoltà di concentrazione, secondo uno studio pubblicato nel Journal of Nutrition nel gennaio 2012.
2. Mangia pesce grasso.
Pesce grasso e mdsh; come il salmone, lo sgombro, l'aringa e il tonno - è ricco di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), gli acidi grassi omega-3 a base marina. Insieme alla vitamina D, gli omega-3 possono ridurre la gravità degli sbalzi d'umore, secondo uno studio pubblicato nel febbraio 2015 su The Journal of the Federation of American Societies for Biologia Sperimentale.
Se non riesci a mangiare pesce, un paio di volte alla settimana, prendere un integratore di omega-3 di alta qualità ogni giorno, dice Cohn. Le noci, semi di lino, semi di zucca e olio di canola contengono acido alfa-linolenico (ALA), il tipo di omega-3 a base vegetale, che è anche buono per la salute generale.
3. Guarda il consumo di sale e zucchero.
Sii particolarmente attento ai tuoi livelli di sodio se prendi il litio per il disturbo bipolare. Troppo poco sale può far aumentare i livelli di litio, mentre troppo sale può farli cadere, secondo il National Institutes of Health. Mentre la raccomandazione generale è di consumare meno di 2.300 milligrammi di sale al giorno, parla al tuo medico di quanto sale è giusto per te.
Anche mangiare dolci può portare a sbalzi d'umore. Subito dopo aver consumato zucchero, i tuoi picchi di zucchero nel sangue e potresti sentirti più felice, ma dopo un po 'di tempo, potresti iniziare a sentirti giù mentre il livello di zucchero nel sangue crolla. Gli alimenti trasformati tendono ad essere ricchi di sale e zucchero, quindi evitali il più possibile, dice Cohn. Non devi tagliare completamente lo zucchero dalla tua dieta, ma limitare la quantità di zucchero che mangi per evitare l'aumento di peso.
4. Fai il pieno di fibre e batteri buoni.
Considera questo un aumento in due fasi per il tuo umore: la fibra non solo aiuta a mantenere il tuo tratto digestivo ben funzionante, ma aiuta anche a mantenere un sano equilibrio della flora nell'intestino e nei due punti. "Avere un sano equilibrio di microflora nell'intestino può influire sulla tua salute mentale", dice Cohn. Miri a ottenere tra 25 e 40 grammi di fibra al giorno, lei consiglia, mangiando cibi ricchi di fibre come frutta, verdura, cereali integrali, legumi e fagioli.
Puoi anche aggiungere lo yogurt alla tua dieta. I suoi batteri sani (probiotici) possono influenzare le regioni del cervello che controllano l'elaborazione di emozioni e sensazioni, secondo un piccolo studio condotto su donne sane pubblicato nel giugno 2013 sulla rivista Gastroenterology.
5. Aggiungi magnesio alla tua dieta.
Il magnesio può aiutare a ridurre la mania, secondo una recensione della letteratura pubblicata online nel novembre 2012 sulla rivista Psychotherapy and Psychosomatics. Il minerale è stato anche trovato per migliorare il sonno in un piccolo studio pubblicato nel dicembre 2012 nel Journal of Research in Medical Sciences. Mentre ulteriori ricerche sono necessarie per confermare questi risultati preliminari, possono essere importanti perché ottenere un sonno di qualità è spesso un problema per le persone con disturbo bipolare. Alcune buone fonti di magnesio includono mandorle, spinaci, anacardi, fagioli neri e semi di girasole.
6. Mangia pasti piccoli e frequenti.
Per mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue, segui un programma alimentare regolare, dice Cohn. Spazia i tuoi pasti a non più di tre o quattro ore di distanza. Se non puoi evitare intervalli più lunghi tra un pasto e l'altro, fai degli snack salutari. Mangiare piccole quantità di alimenti ricchi di sostanze nutritive durante il giorno può aiutare a mantenere il tuo umore in equilibrio.
7. Guarda le dimensioni delle porzioni.
