Man mano che invecchiamo, i nostri corpi cambiano, e potremmo non avere l'energia e la resistenza per l'esercizio che facevamo una volta. Aggiungi il diabete di tipo 2 nel mix e può diventare una sfida rimanere attivi. Ma l'invecchiamento e l'esercizio fisico hanno una relazione importante, soprattutto per chi ha il diabete.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), circa 26 milioni di americani hanno il diabete di tipo 2, diagnosticato o non diagnosticato. Ciò include circa il 27% degli americani di età pari o superiore a 65 anni.
Oltre all'inevitabile invecchiamento che tutti sperimentano, chiamato invecchiamento primario, le persone con diabete hanno un tipo di invecchiamento più rapido, chiamato invecchiamento secondario, secondo una revisione dell'esercizio invecchiamento nel diabete, pubblicato sulla rivista Medicina vascolare . Questo tipo di invecchiamento colpisce principalmente i vasi sanguigni e può causare malattie cardiache precoci e ipertensione. La buona notizia è che l'esercizio fisico può aiutare a rallentare l'invecchiamento secondario.
"L'esercizio fisico regolare è un componente chiave per la prevenzione e il trattamento del diabete di tipo 2", afferma Alison Massey, RD, CDE, dietista e educatore del diabete al Diabete Centro presso il Mercy Medical Center di Baltimora. "A qualsiasi età, le persone con diabete dovrebbero incorporare un'attività fisica regolare come parte della loro routine di auto-cura del diabete."
Come l'esercizio fisico influenza l'invecchiamento con diabete di tipo 2
Il diabete di tipo 2, che costituisce circa il 90-95% di tutti i tipi di diabete, è più comune negli adulti. È causato dalla resistenza all'insulina, l'ormone che devi assorbire dallo zucchero. Lo zucchero inutilizzato causa sintomi di diabete e porta a problemi come malattie cardiache, obesità e insufficienza renale.
L'esercizio incoraggia un invecchiamento sano con il diabete perché diminuisce la resistenza all'insulina. A seconda dell'età e delle condizioni fisiche, dovresti impegnarti per 20 o 60 minuti di esercizio da tre a sette giorni ogni settimana, compreso l'allenamento di resistenza in almeno due di quei giorni. Parlate con il vostro medico per aiutare a determinare i vostri obiettivi di esercizio e come adottare un programma di esercizi con esercizi aerobici, esercizi di forza e stretching.
Esercizio aerobico per invecchiamento sano
Gli esercizi aerobici, chiamati anche esercizi cardiovascolari, sono quelli che ottengono i tuoi grandi muscoli si muovono e ti fanno battere il cuore più velocemente. L'esercizio aerobico ha molti vantaggi per il diabete. "In particolare, può aiutare a migliorare l'azione dell'insulina e abbassare i livelli di glucosio nel sangue", afferma Massey. "Ha anche benefici cardiovascolari ed è utile per sostenere la perdita di peso."
Prova a fare almeno 30 minuti di esercizio aerobico, cinque giorni una settimana. Ma anche se puoi fare solo 10 minuti alla volta, i benefici si sommano. Gli esempi includono camminare, andare in bicicletta, salire le scale e ballare. Le lezioni di aerobica sono un altro ottimo modo per aumentare l'attività aerobica.
Inizia con un esercizio aerobico a intensità da bassa a moderata. L'intensità dovrebbe essere appena sufficiente a rendere difficile per te parlare con una voce normale. Se soffri di sintomi del diabete che impediscono il carico, puoi provare il ciclismo o l'esercizio aerobico in piscina. Se hai problemi di equilibrio, puoi allenarti su una cyclette o su un tapis roulant. Assicurati di includere un periodo di riscaldamento e di defaticamento e un leggero stretching dopo che i muscoli sono caldi.
Esercizio di allenamento di resistenza per il diabete
Man mano che le persone invecchiano, tendono a perdere massa muscolare. L'allenamento di resistenza, chiamato anche allenamento per la forza, usa pesi liberi, elastici o macchine per esercitare i muscoli.
"L'allenamento di resistenza migliora la salute muscolo-scheletrica, che può aiutare gli individui più anziani a mantenere l'indipendenza nelle attività quotidiane", dice Massey. può anche migliorare la funzione cardiovascolare, la forza e la composizione corporea. "
Costruire i muscoli in tutti i tuoi principali gruppi muscolari ti aiuta a bruciare calorie e consumare zucchero. "Alcune ricerche suggeriscono che un programma combinato che includa sia l'allenamento aerobico che quello di resistenza può essere di beneficio per il controllo della glicemia più di un programma che include semplicemente l'uno o l'altro", aggiunge Massey.
Chiedi al tuo medico che tipo e livello di allenamento della forza è sicuro per te. In generale, i risultati migliori derivano dal fare da 10 a 15 ripetizioni per ciascun esercizio da due a tre giorni alla settimana. E concedi sempre almeno un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento per la forza.
Altri suggerimenti per l'invecchiamento e l'esercizio in buona salute
Assicurati di fare tutto il possibile per rimanere in buona salute per l'esercizio fisico mentre invecchi. Ottenere una vaccinazione antinfluenzale annuale, mantenere i farmaci attuali e cercare un trattamento per qualsiasi condizione correlata all'età che possa influire sulla capacità di esercitare (come problemi agli occhi e all'udito, depressione o problemi cognitivi) sono i modi migliori per continuare a esercitare in modo sicuro.
Massey raccomanda queste regole d'oro per allenarsi con il diabete quando si invecchia:
- Includere sia l'allenamento aerobico che quello di resistenza.
- Se si hanno complicazioni del diabete che influiscono sulla capacità di essere attivi, lavorare con un fisioterapista un piano di esercizi personalizzato.
- La sicurezza è la chiave! Indossare un braccialetto medico, bere molti liquidi, monitorare la glicemia prima e dopo l'attività fisica e portare sempre con sé qualcosa per trattare il glucosio a basso contenuto di sangue.
- Stabilire una rete di supporto per l'esercizio fisico. Trova persone che sosterranno il tuo obiettivo di rimanere attivo, come un compagno di allenamento o un familiare.
- Non dimenticare di far sapere al tuo team sanitario che stai pianificando di iniziare un nuovo programma di allenamento, poiché potresti aver bisogno di assistenza medica prima di iniziare determinati tipi di esercizi. Chiedi loro come impostare obiettivi di allenamento realistici.
L'invecchiamento e l'esercizio sani sono inseparabili. Infatti, più si invecchia, più diventa importante l'esercizio. Parlate con il vostro medico del programma migliore per voi - e ricordate che non è mai troppo tardi per iniziare.
