Palle per esercizi di artrite reumatoide-Friendly: Cosa sapere |

Considera di incorporare una sfera di stabilità nella tua routine di stretching e potenziamento. Piccole immagini

Potresti saperlo come una palla svizzera, una palla da equilibrio, una palla della fisioterapia, o anche solo un esercizio o una palla fitness. Ma questo semplice gadget circolare è una grande aggiunta a un allenamento casalingo, soprattutto per le persone con artrite reumatoide (RA).

Le palle di stabilità hanno iniziato proprio tra i fisioterapisti (PT) in Europa (da qui il soprannome di "palla svizzera") e quando hanno trovato la loro prima applicazione negli Stati Uniti negli anni '80, si trovavano in genere nei centri di terapia fisica. Solo più tardi le sfere hanno trovato posto nelle palestre, negli studi di yoga e di Pilates e nelle case delle persone. Le sfere di stabilità hanno dimensioni variabili, ma in genere misurano da due a tre piedi e sono piene di aria.

Cosa rende una sfera fitness utile per le persone con RA?

Perché sono come palloni molto forti, le palle creano una superficie leggermente instabile, che ti fa impegnare più muscoli quando ti alleni. "Uno dei motivi per cui la palla è particolarmente indicata per le persone con RA è il rafforzamento dei piccoli muscoli che aiutano a stabilizzare le articolazioni, semplicemente cercando di mantenersi in equilibrio", dice Scott Haak, fisioterapista presso la Mayo Clinic di Jacksonville, in Florida .

Le palle da fitness leggere e versatili possono essere un ottimo inizio per una palestra di casa. Non sono state fatte molte ricerche sulle palle, specialmente tra le nonathletes, ma un piccolo studio pubblicato nell'agosto 2013 nel Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che tre mesi di esercizio su una palla migliorano la postura, l'andatura, ed equilibrio nelle persone anziane.

Lavora con un terapista fisico

Come per qualsiasi programma di esercizi, consulta il tuo medico prima di iniziare. All'inizio è anche una buona idea lavorare con un fisioterapista. Il PT valuterà il tuo condizionamento fisico, l'equilibrio e il danno articolare e ti aiuterà a creare un programma di allenamento personalizzato. Un medico ti riferirà a un PT, e c'è una buona probabilità che alcune sessioni di PT siano coperte da una compagnia di assicurazioni.

Quanto sei costante?

Tu e il tuo PT dovrai determinare se i muscoli ti danno abbastanza equilibrio per sedersi su una palla stabilizzata. Nella valutazione, ti siedi al centro della palla e leggermente sollevare un piede dal pavimento. Se non riesci a rimanere stabile o sei troppo nervoso per cadere, salta gli esercizi che comportano questa posizione. Puoi ancora fare mosse dove ti trovi sull'addome (vedi sotto), poiché questa posizione richiede meno equilibrio.

Dove trovare una sfera di stabilità

Le sfere di stabilità non sono costose. La maggior parte venduti da Amazon, Dick's Sporting Goods e Target, per esempio, vanno da $ 20 a $ 30. Molti negozi di articoli sportivi e grandi magazzini scontati vendono queste palle. La dimensione necessaria dipende dall'altezza e le palline sono etichettate di conseguenza; una palla di medie dimensioni da 25.6 pollici (65 cm) è adatta a chiunque dai 5'4 "ai 5'11". Quando sei seduto sulla palla, i tuoi fianchi dovrebbero essere all'incirca allo stesso livello delle ginocchia.

Potresti avere bisogno di una pompa, troppo

I negozi vendono solitamente palle che sono sgonfiate, quindi se non lo fai già avere una pompa elettrica (ad esempio per un materasso ad aria) o una pompa da bicicletta, potresti volerlo prendere in prestito o acquistarne una, dato che la piccola pompa portatile fornita con le palline non è molto efficace e può essere difficile da usare quando avere RA. Dovrai periodicamente completare l'aria per mantenere la palla ferma.

Come iniziare a fare esercizio con una palla svizzera

Indossare abiti comodi o da allenamento; puoi indossare scarpe da ginnastica o esercitare a piedi nudi, a seconda di cosa preferisci.

Prepara la palla su un pavimento rivestito di moquette, un tappeto antiscivolo o una stuoia per lo yoga. Un'altra posizione suggerita da Haak è un corridoio o una porta, quindi sarai vicino a un muro che puoi usare come sostegno finché non ti sentirai sicuro.

Le migliori posizioni di palla per principianti

Le sfere di stabilità sono popolari perché sono così versatili. Puoi usarli per un'ampia varietà di esercizi e un certo numero di posizioni diverse.

Posizione 1: Sit on the Ball

"Salire e scendere la palla è un esercizio in sé", a causa di quanto devi coinvolgere il tuo addome, o nucleo, dice Genie Lieberman, il direttore dell'istituto di riabilitazione fisica presso l'ospedale regionale Boca Raton nel sud della Florida.

Per fare questo, stare con la palla sul pavimento leggermente dietro le gambe, con i piedi distanza dell'anca a parte. Stringere i muscoli addominali e iniziare a piegare le ginocchia. Raggiungi una mano per toccare la parte superiore della palla per stabilizzarla mentre ti siedi. Tieni il fondo ben saldo al centro della palla, con i piedi appoggiati sul pavimento. Questa posizione è buona per eseguire esercizi base di braccia e mani (cerchi per i polsi, riccioli bicipiti). È anche utile per il lavoro del nucleo.

Spostamento dei principianti: Marcia delle gambe

Sali dritti e stringi l'addome. Solleva il piede sinistro da 2 a 3 pollici. Tenere premuto per alcuni secondi, quindi riportare il piede sul pavimento. Cambia lato Ripeti 10 volte.

Per scendere, stringere l'addome mentre posizioni le mani sulla palla vicino ai fianchi e tirati su in piedi.

Posizione 2: Torace sulla palla

"Mi piacciono i pazienti fare i movimenti delle spalle mentre si trova sulla palla ", dice Haak. "È meglio che stare sul pavimento perché hai più libertà di movimento tra le tue braccia", dice. Prova questo rimorchiatore con la scapola, suggerisce Haak, per rafforzare i muscoli che mantengono la postura allineata.

Move iniziale: Spalla-lancia Tug

Affrontare la palla, piegare e portare le ginocchia a terra. Metti le mani sulla palla mentre rotoli in avanti, lentamente, in modo che il petto si muova in avanti mentre le ginocchia si sollevano dal pavimento. Fermati quando l'addome e la parte inferiore del torace sono sulla palla. Tieni i piedi per terra.

Rimuovi le mani. Fai scorrere le braccia verso i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso, e tira le scapole l'una verso l'altra. Tenere premuto per alcuni secondi e rilasciare.

Ripetere 4-5 volte.

Per scendere, posizionare saldamente le mani sulla palla, spingere indietro i fianchi sopra i piedi e alzarsi.

Posizione 3: Indietro the Ball

Questa è una buona posizione per lavorare i muscoli del core, dal momento che hai più raggio di movimento rispetto a quando ti trovi sul pavimento. Per iniziare, siediti sulla palla. (Vedere la posizione n. 1.) Appoggia le mani sulla palla ai fianchi e inclinati all'indietro lentamente. Quando sei salda, cammina con i piedi in avanti finché la schiena non poggia sulla palla. Tenendo i piedi per terra, spingi i talloni verso l'alto per tenere alto il tuo bacino; usa i muscoli addominali per mantenere la testa e il tronco in linea.

Spostamento iniziale: aumento della gamba

Con la schiena sulla palla, stringere gli addominali e sollevare un piede da 2 a 3 pollici dal pavimento. (Vai leggermente più alto se hai un buon equilibrio.) Tieni premuto per qualche secondo, abbassa il piede e cambia lato. Ripeti 10 volte.

Per scendere, ritorna in una posizione seduta come questa: Stringi il centro, rimbocca il mento verso il petto e alza il busto mentre cammini verso la palla. Quindi riposare (vedere le istruzioni per smontare).