È il peggior nemico della dieta - che manda via la fame quando stai cercando di mangiare di meno e di perdere peso.
Ma combattere quei sentimenti di fame potrebbe essere semplice come una passeggiata alla zuppa e insalata più vicina per il pranzo. Ecco come puoi fare scelte alimentari che ti faranno sentire pieno e aiutare a prevenire i morsi della fame che portano a spuntini o abbuffate che fanno dieta.
Strategie alimentari per perdere peso
Se vuoi sentirti pieno tutto il giorno con meno cibo, concentrarsi su queste strategie alimentari:
- Ottieni abbastanza proteine e fibre magre. Uno studio di 22 uomini che ha modificato la quantità di proteine nella loro dieta per periodi di 18 giorni ha mostrato che quelli che mangiavano meno proteine erano molto probabilmente riferire di essere affamato. "La proteina è la cosa numero uno per aiutarti a sentirti pieno", afferma Emily Banes, RD, dietista clinica presso il Centro medico di Houston Northwest. "La seconda cosa è la fibra".
- Mangiare un arcobaleno di frutta e verdura. I ricercatori hanno rintracciato il successo di perdita di peso di 71 donne obese tra i 20 ei 60 anni con una dieta a basso contenuto di grassi. Anche a metà delle donne è stato detto di aumentare l'assunzione di frutta e verdura. Alla fine di un anno, entrambi i gruppi di donne avevano perso peso, ma le donne che hanno mangiato più frutta e verdura hanno riportato che la maggiore perdita di peso e avevano meno probabilità di dire che si sentivano affamati in un dato giorno. Infatti, quando i ricercatori hanno scricchiolato i dati, hanno scoperto che se le donne hanno riferito di aver avuto fame, spesso hanno predetto la loro capacità di perdere peso. Altri studi hanno dimostrato che cambiare le abitudini alimentari per concentrarsi su questi alimenti ricchi di acqua e fibre ti aiuterà a mantenere la perdita di peso per un massimo di sei anni.
- Zuppa di sorso. Aggiunta di due zuppe a basso contenuto calorico alla tua dieta ogni giorno può allontanare i morsi della fame e mantenerti soddisfatto più a lungo. Scegli le zuppe a base di brodo, non a base di crema, per ridurre il conteggio delle calorie; cerca anche zuppe povere di sodio. Considera le zuppe di verdure miste e purificate, poiché è stato dimostrato che producono il sentimento pieno più duraturo. Cronometrare la tua zuppa in modo da averlo prima di un pasto riduce anche la quantità che mangi a quel pasto di circa il 20 percento, secondo uno studio su 53 adulti in sovrappeso.
- Mangia cereali integrali. Una porzione di cereali integrali rimani con te più a lungo di una porzione di pane di grano raffinato o di qualsiasi altro prodotto di farina raffinata, del resto. La farina più raffinata è bianca e spesso sbiancata.
- Scegli spuntini "ariosi". Se devi fare uno spuntino e non hai un frutto o un vassoio vegetariano a portata di mano, scegli lo snack che ha più aria in esso - pensa sbuffi di formaggio invece di patatine fritte, torte di riso invece di biscotti. Ti sentirai pieno come faresti se mangiassi la stessa dose di un altro spuntino, ma in media ne consumerai meno.
Un altro modo per combattere la fame è sviluppare un piano alimentare a "bassa densità energetica" . Ciò significa che puoi mangiare una grande quantità di alimenti che non hanno un alto contenuto calorico. Imparare a conoscere le porzioni e contare le calorie è un modo per avvicinarsi a questo, ma puoi anche provare il metodo della piastra, che impone che metà del piatto sia pieno di verdure, un quarto dedicato a un amido (preferibilmente intero) e uno- quarto a una proteina magra.
E parlando di piatti, vale la pena notare che uno studio su 45 adulti ha dimostrato che il consiglio spesso ripetuto di mangiare su un piatto più piccolo se si desidera sentire di avere più cibo di fronte a voi in realtà non ha alcun effetto sulla quantità che mangi a un pasto (se stai servendo te stesso) o sulla tua sensazione di essere pieno.
Quindi, se preferisci, puoi tornare a mangiare sulla tua buona porcellana - assicurati di enfatizzare le proteine magre, i frutti e le verdure.
