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Se è meglio mangiare prima o dopo un allenamento è stato discusso per decenni, e la decisione diventa ancora più complicata se si dispone di diabete. "Per chi soffre di diabete, non solo devono pensare al carburante per l'esercizio, ma devono anche pensare al controllo glicemico", afferma Monet S. Bland, fisiologo di esercizi clinici e educatore del diabete presso il Joslin Diabetes Center di Boston.
L'esercizio ha un impatto sulla glicemia, quindi è necessario assicurarsi che i livelli non siano troppo alti quando si inizia a fare attività fisica, ma anche non così bassi da farli crollare durante l'allenamento. Così, mentre uno studio pubblicato nel novembre 2010 nel Journal of Physiology ha scoperto che non mangiare prima dell'attività fisica aiuta le persone a bruciare i grassi, le persone con diabete devono mantenere i livelli di zucchero nel sangue e dovrebbero pianificare di mangiare prima, dopo e a volte anche durante l'esercizio , dice Bland.
Questa è la raccomandazione generale, ma non è un approccio a taglia unica. Devi tenere d'occhio il modo in cui il tuo corpo risponde, dal momento che "alcune persone sono più sensibili agli effetti dell'esercizio rispetto ad altri", dice Bland. Non sai da dove cominciare? Bland consiglia di collaborare con un endocrinologo o un fisioterapista per stabilire obiettivi glicemici e un piano di allenamento sicuro per te.
Indipendentemente da cosa, ti consigliamo di controllare il livello di zucchero nel sangue prima di allenarti, così sai come alimentarti . L'obiettivo è un livello superiore a 100 milligrammi per decilitro (mg / dL), ma saltare sempre l'allenamento se il livello di zucchero nel sangue è pari o superiore a 250 mg / dL e la chetosi è presente o superiore a 300 mg / dL senza chetosi. Assicurati di parlare con il tuo medico dei tuoi target glicemici prima e dopo l'esercizio.
I migliori snack pre-allenamento
La tua scommessa migliore è mangiare un pasto equilibrato da un'ora a un'ora e mezza prima dell'allenamento, dice Lori Zanini, RD, CDE, creatore del programma di sette giorni per il trattamento del diabete. Spara per 30 grammi (g) di carboidrati ricchi di fibre, da 3 a 4 once (oz) di proteine magre, da 5 a 10 g di grassi sani e due porzioni di verdure nonstarchiate (una porzione è di 1 tazza di verdure crude o ½ tazza di verdure cotte), dice Zanini. Un sandwich di tacchino su pane integrale con ¼ di avocado, lattuga, pomodoro e 1 tazza di piselli dolci di zucchero sul lato controlla tutte le scatole.
Se sei a corto di tempo o butti fuori il tuo allenamento per prima cosa in La mattina, regola il tuo approccio e prendi uno spuntino che combina proteine con carboidrati sani (idealmente 15 grammi) da 15 a 30 minuti prima dell'esercizio, dice Jessica Crandall, RDN, CDE, direttore del centro benessere di Denver Wellness and Nutrition a Englewood, Colorado. La combinazione carboidrati-più proteine "ti aiuta a mantenere stabile il tuo livello di zucchero nel sangue per un periodo di tempo più lungo", dice. Prova un uovo sodo e 1 tazza di bacche, 1 tazza di fiocchi di latte e ½ tazza di ananas, o 1 o 2 cucchiai (tpsp) di burro d'arachidi e una mela, dice Zanini.
Cosa usare durante l'esercizio
A seconda di quanto è lungo e quanto intenso è il tuo allenamento, il tuo livello di zucchero nel sangue può diminuire mentre ti alleni. Fai uno spuntino con circa 15-20 g di carboidrati nelle vicinanze - A Crandall piace la frutta secca perché è facile riporla in una borsa da allenamento - e raggiungerla se si verifica ipoglicemia, dice Bland.
I migliori snack post-allenamento
Mentre ti alleni, il tuo corpo userà l'insulina in modo più efficiente, riducendo il livello di zucchero nel sangue fino a 24 ore, creando ciò che è noto come "effetto ritardato". "Questo mette un individuo a rischio di diabete per l'ipoglicemia nelle ore successive al completamento dell'esercizio "Dice Bland.
Per contrastarlo, prendi uno spuntino entro 15 minuti dal tuo tempo di recupero. Lo spuntino dovrebbe avere 15 g di carboidrati, che è circa quello che troverai in mezzo bicchiere di farina d'avena, 1 tazza di bacche o metà di una patata dolce di medie dimensioni, dice Zanini. Crandall suggerisce di aggiungere proteine, come noci, formaggio a pasta filata o ricotta, per aiutare a sostenere la massa muscolare.
Infine, siediti per un pasto entro un'ora o due, dice Zanini. Fai solo attenzione a non esagerare. Secondo l'American Diabetes Association, probabilmente non avrai bisogno di aggiungere carboidrati extra alla tua dieta, a meno che non ti stia esercitando per più di un'ora. È facile adottare il ragionamento "Ho appena elaborato, quindi mi merito questo ciambella", ma andare fuori bordo potrebbe annullare i tuoi sforzi di esercizio.
