"Muoviti" è un mantra per chiunque abbia il diabete di tipo 2 e uno dei modi migliori per farlo è camminare e seguire i passaggi prendi ogni giorno.
L'esercizio fisico è la chiave per controllare il livello di zucchero nel sangue, dice Kevin Furlong, DO, professore associato di endocrinologia presso la Thomas Jefferson University di Philadelphia. L'esercizio è altrettanto importante per la gestione del diabete di tipo 2 come mangiare bene, prendere i farmaci e gestire lo stress, secondo l'American Diabetes Association (ADA).
Il programma di prevenzione del diabete, uno studio di ricerca multicentrico del 2002, ha rilevato che le persone con prediabete che ha esercitato 150 minuti a settimana e ha perso circa il 7% del peso corporeo ha ridotto significativamente le possibilità di sviluppare il diabete in piena regola. "Questo è stato replicato in altri studi dopo", dice il Dr. Furlong.
Uno dei migliori esercizi che puoi fare è camminare, che è "a basso impatto e meno probabilità di ferire articolazioni e legamenti", dice Furlong. gratis, e puoi farlo praticamente ovunque. "
Molti difensori della salute, oltre a numerose app e dispositivi per il fitness, esortano le persone a puntare a 10.000 passi al giorno. Per la maggior parte delle persone, 10.000 passi equivalgono a circa 5 miglia, secondo Shape Up America!, Un'organizzazione senza scopo di lucro focalizzata sull'obesità e sulla gestione del peso, ma non dare per scontato che sia tutto o niente - 10.000 passi potrebbero non essere realistici per le persone con diabete di tipo 2 che sono appena agli inizi, dice Karen Kemmis, PT, CDE , un educatore certificato per il diabete con SUNY Upstate Medical University di Syracuse, New York, e membro del comitato esecutivo dell'Associazione Americana degli Educatori del Diabete. Inizia in piccolo e fatti strada.
Non importa quanto intendi camminare , Kemmis suggerisce di ottenere un activity tracker o un'app per il tuo telefono per aiutarti a tenere traccia dei tuoi passi e a riconoscere i tuoi obiettivi.
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6 Benefici per la salute del camminare
1. Migliore controllo della glicemia. Quando fai esercizio, il tuo corpo utilizza energia sotto forma di glucosio (zucchero), proprio come un'automobile usa il gas, spiega Kemmis. Con il diabete di tipo 2, lo zucchero nel sangue del corpo diventa troppo alto, ma l'esercizio fisico aiuta a usare quello zucchero e, quindi, aiuta ad abbassarlo. In effetti, l'esercizio fisico regolare può aiutare a migliorare il tuo A1C, un test che misura il controllo medio del livello di zucchero nel sangue negli ultimi due o tre mesi.
2. Gestione del peso. Quante calorie bruciate dipendono da molti fattori, come età, peso, intensità e distanza - ma a prescindere, stai bruciando calorie ogni volta che ti muovi, e camminare può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di gestione del peso . Basta ricordare, è necessario bruciare più calorie di quelle che si consumano per perdere peso, e una dieta sana è tanto importante quanto l'esercizio fisico per farlo. Camminare è un ottimo strumento per aiutare a mantenere la perdita di peso, anche. "Le persone che riescono a mantenere il peso sono generalmente degli esercizi", afferma Kemmis.
3. Miglioramento della salute del cuore. Le persone con diabete hanno una probabilità due o quattro volte maggiore di sviluppare malattie cardiovascolari rispetto a chi Il diabete, secondo la World Heart Foundation, e l'esercizio aerobico aiutano a rafforzare il cuore e l'intero sistema cardiovascolare, ma anche a camminare per ridurre la pressione sanguigna e ridurre il colesterolo cattivo.
4. Miglioramento dell'umore e riduzione dello stress. Gestire il diabete di tipo 2 è impegnativo e può essere stressante di per sé Un buon modo per raffreddare i nervi Fai una passeggiata Esercizio rilascia endorfine, ormoni di benessere che possono sollevare il tuo umore e alleviare lo stress, secondo l'ansia e Depression Association of America Le persone con diabete sono a maggior rischio di diventare depresse rispetto alle persone senza diabete e l'esercizio fisico può essere uno strumento per prendersi cura della propria salute emotiva.
5. Dormire meglio. Quando ti alleni durante il giorno, dormi meglio la notte. "È un sonno più riposante", dice Norma Lopez, MD, professore associato di endocrinologia presso la Strick School of Medicine di Loyola a Chicago. Dormire meglio significa migliorare il controllo del diabete, dice l'ADA.
6. Meno complicazioni . Il diabete incontrollato può portare a una serie di gravi problemi di salute, inclusi problemi agli occhi, ai piedi e ai reni, oltre a danni ai nervi. L'esercizio fisico può aiutarti a gestire meglio il diabete di tipo 2 e migliore è la gestione del diabete, minore è il rischio di complicazioni, dice il dott. Lopez.
Esercizio e diabete di tipo 2: iniziare lentamente
Come per qualsiasi programma di allenamento, è meglio consultare il medico prima di iniziare, dice Furlong. Se sei stato inattivo, inizia lentamente.
Questo ti darà una buona idea di come l'esercizio influenzi la glicemia, dice Lopez. Se trovi che l'esercizio abbassa il livello di zucchero nel sangue, chiedi al medico di aggiustare i farmaci, dice lei. Il medico può anche raccomandare di mangiare un piccolo spuntino prima di esercitare e avere carboidrati ad azione rapida a portata di mano, come le compresse di glucosio.
Come aumentare
Aggiungere incrementi, dice Furlong. "Ottieni una base di quanti passaggi fai in un giorno, quindi aggiungi altri 1.000 ogni settimana fino a quando non raggiungi il tuo obiettivo."
Un'altra opzione: suddivide il tuo percorso in segmenti più brevi. Tre brevi passeggiate post-pasto si sono rivelate efficaci nel ridurre lo zucchero nel sangue durante 24 ore a 45 minuti di cammino dello stesso ritmo facile da moderare, secondo uno studio pubblicato nel giugno 2013 sulla rivista Diabetes Care.
Una volta raggiunti 10.000 passi al giorno, aumentali di nuovo. "Dopo un paio di settimane, è probabile che aumenti il ritmo", afferma Kemmis. Cammina sulle colline, porta pesi, vai più lontano per renderlo più impegnativo. O vai più veloce a scatti. Conosciuto come deambulazione, questi getti hanno aiutato a controllare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2 meglio del continuo esercizio moderato, uno studio pubblicato su Diabetes Care nel febbraio 2013 ha rilevato.
